7 kraftfulla rörelser för att hålla din löpform i schack

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Dessa snabba, kraftfulla rörelser hjälper till att hålla din löpform i schack – på alla avstånd.

Plyometrics, eller "plyos", hänvisar till någon form av explosiv hoppträning. Denna typ av träning förbättrar prestandan inom alla tre disciplinerna genom att bygga kraft och snabbare koordination. Det hjälper till att förbättra ditt maximala hållbara tempo för simning och cykling, och det är särskilt användbart för att förbättra löpeffektiviteten genom att förbättra returen från marken och minimera markkontakttiden; precis som bränsleekonomin i en bil gör förbättrad köreffektivitet att löpning i ett snabbare tempo kostar mindre energi så att du kan hålla igång längre.

Hoppträning kan ses som korta intervaller med maximal kraft vid maximal hastighet. I stället för standardrepetitioner eller tid, räkna antalet hopp eller markkontakter. Börja med cirka 100 kontakter per session och öka 10 kontakter per vecka upp till maximalt 200 en eller två gånger per vecka.

För varje omgång plyometrics, ta en minuts viloperioder mellan seten av varje övning. Ta två minuter (eller mer beroende på trötthet) innan du börjar med en ny övning. Denna typ av arbete är bäst schemalagt efter ett hårt träningspass som det sista passet före en vilodag, för att möjliggöra ett återhämtningsfönster. Att fylla i en liten mängd med bra form och planerad återhämtning förbättrar prestationen i alla tre sporterna.

Vristhopp/Pogo

Hur: Hoppa vertikalt, fokusera på att köra av marken med vader/fotleder, hålla knäna relativt låsta.
Set: (1-3) x 10

Rakethopp

Hur: Stå på båda benen, släpp ner i en knäböj och hoppa vertikalt för höjd.
Set: (1-2) x 5

Sidohopp

Hur: Med båda benen ihop, hoppa från vänster till höger och bakåt, fokusera på att vara snabb från marken.
Set: (1-3) x 5

Sidohopp på en ben

Hur: Hoppa och landa från ett ben till samma ben, med fokus på att vara snabb från marken.
Set: (1-3) x 5/ varje ben

Dubbelbenshopp

Hur: Hoppa med båda benen ihop, fokusera på att vara snabb från marken.
Set: (1-3) x 5

Single Leg Hop

Hur: Börja på ett ben, hoppa framåt, fokusera på att vara snabb från marken.
Set: (1-3) x 5/ varje ben

[7 kraftfulla rörelser för att hålla din löpform i schack: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053878.html ]