Sluta inte styrketräning under triathlonsäsongen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Här är en guide för hur du fortsätter att skörda fördelarna med styrketräning under triathlonsäsongen.

I dessa tider förstår de flesta uthållighetsidrottare vikten av att integrera någon typ av styrkearbete i sin träning. Men för många idrottare är styrka den första aktiviteten som kastas ut när deras fokus vänder sig mot tävlingssäsongen. Tanken är att för att vara framgångsrik i sin primära sport måste all idrottares tillgängliga tid ägnas åt att utöva den sporten. Även om ett intensivt fokus och ökad volym ofta är nödvändigt för att uppnå dina mål, betyder det inte att en styrkerutin inte kan förbli en del av din träning. Att upprätthålla en styrkekur, när den görs på rätt sätt, kan vara lika värdefull under tävlingssäsongen som det är under lågsäsong.

Varför är styrketräning under triathlonsäsongen viktigt?

För de flesta uthållighetsidrottare är det säkert att anta att det primära målet med träning är att förbättra och förbereda sig för tävlingar för varje säsong som går. Oavsett disciplin och fokus är målet detsamma varje säsong:att bli bättre. Så med det målet i åtanke kan vi enkelt identifiera varför det är så att styrkearbete är en viktig del av strukturerad träning:

• Skadförebyggande:Detta är den vanligaste anledningen till att man utför styrkeövningar. En konsekvent dos av styrkearbete kan hjälpa till att öka bentätheten, bibehålla muskelmassa och skydda känsliga leder från skador.
• Bli välrundad:Även om målet alltid är att bli bättre på den specifika sporten du fokuserar på, bör målet inte vara svaghet utanför den sporten. Det finns ett värde i att vara en idrottare, istället för att bara vara cyklist, löpare eller simmare. Känn dig som bäst oavsett vad du gör.
• Öka kraften:Styrketräning, särskilt med vikter, ökar långsamma muskelfibrer. Långsamma muskelfibrer producerar inte mjölksyra i samma takt som musklerna med snabba ryckningar gör, vilket gör att du kan producera mer kraft under längre tid. Högt laktatröskel motsvarar mer kraft.
• Bättre form och kroppsmekanik:Styrketräning är bra för att korrigera obalanser i våra kroppar. Bättre hållning och övergripande kroppsinriktning kan uppnås med fortsatt och konsekvent styrkearbete.
• Equal Power Delivery:Oavsett om det är ditt pedalslag eller löpande gång, hjälper styrkearbete idrottare att leverera jämnare och konsekventa resultat till marken eller pedalerna. Detta förbättrar effektiviteten, vilket hjälper till att förbättra en idrottares motståndskraft mot trötthet.

Hur ska det se ut?

De flesta idrottare tillbringar vintern på gymmet med fokus på viktat styrkearbete för att öka både kraft och kraft. Detta är en värdefull användning av tid eftersom dessa vinster kan appliceras direkt på de tidiga stadierna av tävlingssäsongens uppbyggnad. Förutsatt att arbetet har utförts i gymmet, skiftar fokus till mer av ett underhållsbaserat tillvägagångssätt när du närmar dig ditt första lopp, och sedan under säsongens höjdpunkt. Att använda styrketräning under triathlonsäsongen för att fortsätta utveckla eller bibehålla en stark kärna, korrigera obalanser och hjälpa till att förebygga skador är målet. Du vill inte att det ska lägga till för mycket trötthet och därmed negativt påverka din träning och förberedelser för racing. Här är flera områden att fokusera på när du aktivt tränar för prioriterade evenemang:

• Lätt eller ingen vikt:Att lyfta tyngre vikter (eller till och med någon vikt alls) kan ofta påverka viktiga träningspass negativt. Försök att fokusera på rörlighet, flexibilitet och rörelseomfång i dina övningar. Dessa rörelser kan ta formen av kroppsviktsövningar och kan utföras utanför gymmet.
• Kort och söt:Håll din styrketräningstid till ett minimum. Träningspass som varar en timme eller mindre bör vara gott om tid för att få ett kvalitetspass. Denna tid bör också innehålla en ordentlig uppvärmning och nedkylning.
• Arbeta alltid din kärna:Dina ben får förmodligen mycket arbete. Du kan till och med överväga att inte arbeta med benen alls. Du bör dock alltid arbeta med din kärna med varje session. Det inkluderar din ländrygg, glutes, höfter och buken. En stark bål är nyckeln.
• Försök att vara explosiv:Traditionellt styrkearbete gör inte mycket för din aeroba kapacitet (VO2max). Om du vill försöka integrera konditionsträning i din styrkerutin, prova högintensiv intervallträning (HIIT) eller plyometri för att öka din puls och vidareutveckla ditt aeroba system.
• Double Down:Om du tvekar att ägna en hel dag åt styrkearbete kan du kombinera det med en enkel cykeltur eller löpning. Se till att dessa dubbla pass är korrekt schemalagda i samband med viktiga träningspass och att de inte ackumulerar onödig träningsstress (TSS) eller trötthet.
• Fokusera på formen:Försök inte att klämma in för många övningar. Fokusera på formen och rörelsens kvalitet. Detta tillvägagångssätt kommer också att hjälpa till att hålla den totala träningstiden nere.

Styrketräning under triathlonsäsongen bör inte vara en eftertanke. Även om tillvägagångssättet och fokus kommer och bör förändras, är det viktigt att fortsätta att upprätthålla en styrkekur. En stark kärna, förbättrad form, effektivitet och kraft är alla värdefulla under tävlingssäsongen. Använd styrkepass som en möjlighet att finjustera din träning och vässa eventuella svagheter. Det råder ingen tvekan om att den tid som investeras i en korrekt genomförd styrkerutin kommer att ge utdelning när tävlingsdagen kommer.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

[Sluta inte styrketräning under triathlonsäsongen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053876.html ]