5 steg för att aktivera dina glutes under styrketräning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att veta hur man aktiverar dina glutes kan vara nyckeln till att hålla skador borta. Med rätt arbete i gymmet kan du bygga en mer motståndskraftig kropp och hjälpa till att korrigera muskelobalanser som tenderar att utvecklas efter månader och år av simning, cykling och löpning. Rutiner som involverar funktionella övningar som marklyft och knäböj kan stärka ben och höfter, om de utförs på rätt sätt. Men många idrottare är nybörjare på gymmet och vet inte hur de ska aktivera sina glutes effektivt när de utför dessa övningar. Här är fem steg för hur du får ut det mesta av dina glutes under styrketräning:

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Hur du aktiverar dina glutes under styrketräning

1. Öppna höftböjarna

Börja varje styrketräningspass med en övning som low band split squat. Denna övning kommer att stärka dina ben men kommer också att ge dina höftböjare en bra stretch. Höftböjarmuskelgruppen är vanligtvis tight hos triathleter, och att ha optimal längd i dessa muskler underlättar bättre sätesmuskelaktivering. Prova detta höftrörlighetstest för att avgöra hur tighta dina höftböjare är.

Hur :Håll i ett handtag på ett band som är fäst vid en låg ankarpunkt med höger hand. Ta ett steg bakåt för att ta bort slacket från bandet och ta sedan ett stort steg bakåt med ditt högra ben. Landa på stortån, bli lång och kläm din högra rumpa-kind. Håll armen rak och utan att tappa rumppressen, för ditt högra knä mot marken. Du ska känna en brännande sträckning framför höger höft och lår. Pausa precis innan ditt högra knä nuddar marken. Håll denna ställning i 5-10 sekunder. Gå tillbaka till stående och utför 10 reps. Slutför två set per ben. Kolla in den här videon här för en demonstration.

RELATERAT: Varför styrketräning är viktigt för uthållighetsidrottare

2. Lär dig hur du lutar bäckenet

För att veta hur du aktiverar dina glutes effektivt behöver du ha utvecklat kroppsmedvetenheten för att kunna rotera ditt bäcken (se video här.) Bäckenet kan rotera framåt (framåt) eller bakåt (posteriort). Om du roterar bäckenet framåt kommer din nedre rygg att öka i krökning och om du roterar bakåt kommer din nedre rygg att plana ut. För att aktivera sätesmusklerna effektivt måste du rotera bäckenet bakåt. Den här positionen är hur du vill avsluta alla marklyft och knäböj.

RELATERAT: Du sitter förmodligen fel

3. Aktivera dina glutes med broar

Efter att du har förlängt dina höftböjare och har utvecklat kroppsmedvetenheten för att kunna rotera bäckenet, ge glute bridge ett försök. (Se video här.) Detta hjälper dig att komma ihåg hur du aktiverar dina glutes ordentligt innan du går vidare till mer avancerade styrkerörelser.

Hur :För att utföra glute bridge, placera ett band runt knäna och lägg dig på rygg med fötterna platt mot golvet. Lyft dina höfter från marken och forma en rak linje från dina axlar till dina knän. Luta bäckenet bakåt och kläm rumpan. Tryck ut dina knän i bandet för att ytterligare aktivera dina glutes. Håll denna position i 10 sekunder och utför 2-3 set med 6-8 reps vardera. Du ska inte känna den här övningen i låren, hamstrings, ljumsken eller nedre delen av ryggen.

RELATERAT:  Skapa ditt eget anpassade styrkepass

4. Prova knäbandet Hip Thrust

Nästa steg är att lära dig hur du aktiverar dina glutes i upprätt läge. Den knästående höftstöten är den bästa övningen för att lära ut hur sätesmusklerna sträcker ut dina höfter, precis som de skulle göra under ett marklyft eller knäböj.

Hur: För att utföra knäbandets höftstöt, förankra ett cirkulärt band runt en stolpe och gå in i den. Placera bandet runt dina höfter och knä på en matta eller träningsdyna. Bli lång, luta bäckenet bakåt och kläm rumpan. Böj dig framåt via dina höfter (a.k.a. höftgångjärn) samtidigt som du håller bröstet ut och ryggen platt. Återgå till upprätt position och tryck dina höfter framåt i bandet. Utför flera reps av denna rörelse och känn och lär dig hur sätesmusklerna arbetar för att sträcka ut dina höfter och få dig upprätt. Denna sätesmuskelkontraktion är identisk med hur sätesmusklerna arbetar för att förlänga dina höfter i marklyft och knäböj. Utför 2-3 set med 20 reps.

5. Aktivera dina glutes under marklyft och knäböj

Nu när du har bättre kroppsmedvetenhet och en bra känsla för hur dina sätesmuskler sträcker ut dina höfter, tillämpa dina nyvunna kunskaper på marklyft och knäböj. Lär dig hur du marklyft här.

Hur: Ladda en skivstång så att den sitter ungefär 9" från marken - 45-pundsplattor eller lättare stötfångarplattor (de har samma diameter). För att utföra ett konventionellt marklyft, stå med fötterna höftbrett isär. Huka dig ner och ta tag i stången med ett dubbelt överhandsgrepp på utsidan av dina smalben. Håll det mesta av vikten på hälarna och tryck dina höfter bakåt och bröstet ut. Nåla tillbaka axlarna och känn en neutral kurva i ländryggen.

Rulla stången nära dina smalben, som ska vara nästan vertikala vid denna punkt. Spänn dina magmuskler och spänn dina övre ryggmuskler (t.ex. latissimus dorsi) för att förankra dina axlar på plats. Stå med stången genom att samtidigt sträcka ut dina knän och höfter. Avsluta lyftet genom att stå högt med rumpan klämma. Luta dig inte tillbaka överdrivet eller övertänj nedre delen av ryggen. Mjuka upp dina knän, skjut stången ner för låren och när du passerar dina knän, sätt tillbaka stången till golvet. Placera stången på marken och återställ din kroppsposition som förberedelse för nästa repetition.

RELATERAT: Om du behärskar One Strength Move, gör det här

[5 steg för att aktivera dina glutes under styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054594.html ]