Handledning för triathlon taper

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Hur mycket? När? Varför? Alla dina avsmalnande frågor, besvarade.  

Många uthållighetsidrottare är grymma när det kommer till träning, och när du är i tävlingsläge kan det vara särskilt svårt att regera i. Ingen vill riskera att förlora månader av hårt förvärvad kondition, utan genom att ge din kropp en paus ger du dig själv bästa möjliga chans att lyckas.

Varför behöver jag avta?

Vi behöver ge våra kroppar ett uppskov från normala träningsvolymer för att låta våra muskler läka och för att komma fram till startlinjen och känna oss så fräscha som möjligt. När du minskar kan dina glykogenlager öka med så mycket som 15 procent – ​​vilket är viktigt med tanke på att glykogen och fett är de två primära bränslekällorna för uthållighetsidrottare.

Hur gör jag det?

Även om du bör dra ner på normal träningsvolym, betyder det inte att du tar fler dagar ledigt eller gör många lata träningspass. Det är precis tvärtom, faktiskt. Du vill hålla uppe frekvensen av din träning och lägga till lite träning i tävlingstempo. Du kanske vill minska längden på dina normala intervaller och öka vilan mellan intervallerna. Låt oss till exempel säga att du normalt springer 5x800m på banan med 200m lätt joggåterhämtning. Under avsmalning kan du ändra det träningspasset till 6x400m med 400m återhämtning. Du kanske också vill göra det här träningspasset två gånger i veckan för att hjälpa ditt lopptempo att bli rotat. När du övar de neuromuskulära rörelserna du kommer att utföra på tävlingsdagen i träningen, kommer de att bli andra natur. Å andra sidan, om du trappar ner utan någon intensitet, kommer du att hitta mycket liten ökning av glykogenlagren och kommer inte att ha den tävlingstakten inbyggd i ditt system. Takeaway här är att träna ofta, med intensitet, med längre viloperioder än normalt. Motstå frestelsen att gå för fort när du mår bra under nedtrappning!

Hur mycket ska jag trappa ner?

Ju längre loppet är, desto längre avsmalning. Tumregeln är att ta din veckovolym och sänka den med 20–25 procent för varje vecka du minskar. Medan ett Ironman-lopp kan motivera en månadslång avsmalning, kan ett sprinttriathlon bara kräva några dagar. Det finns massor av studier som tar upp optimala avsmalnande trender, och när du experimenterar med din egen avsmalning kommer du att ta reda på den formel som fungerar bäst för dig.

Kan jag trappa ner för mycket?

Ja. Om du gör det kommer du att hamna vid startlinjen och känna dig trög. Detta betyder inte att du kommer att ha ett dåligt lopp, men det kan betyda att du måste arbeta hårdare för det fantastiska loppet du förtjänar. Titta tillbaka i din träningslogg och se var du hade dina bästa träningspass. Detta ger dig en aning om vilken typ av träning din kropp gillar innan den är redo att gå fort.

Att tappa tröttheten av träning är viktigt, men du måste känna att du blir utvilad och vältränad också. För sprint-, olympiska och halv-Ironman-distanserna vill du träna mer "race-tempo"-simuleringar på träning. Eftersom Ironman är ett längre evenemang och hastigheten är mindre av betydelse, vill du (för de flesta av oss) dyka upp så utvilad som möjligt, samtidigt som du håller frekvensen hög under taper. Att ha en bra plan med träningspass som bygger upp ditt självförtroende är ett bra sätt att hjälpa dig att stärka ditt sinne att du har gjort rätt typ och mängd av tävlingsdagsarbete. Med dessa riktlinjer på plats förbereder du dig för framgång på tävlingsdagen.

Hur är det med den mentala sidan?

Taper kan vara tufft mentalt, och den första veckan är oftast den jobbigaste. Bli inte förvånad över att se dina tider bli långsammare under några träningspass innan du känner dig "snabb" igen. Inse att alla större träningspass som utförs inom 10 dagar efter ett lopp inte kommer att hjälpa din prestation. Korta, snabba ansträngningar med mycket vila kommer att vara mer fördelaktigt.

Det är normalt att vara arg under avsmalning, men kom ihåg att vara snäll mot de människor som stödjer din racinghobby.

När man ska varva ner

Ironman
Kör:3 veckor ute; Cykel:2 veckor; Simma:1 vecka
*Släpp styrketräning 2,5 veckor ut

Half-Ironman
Löpning:2 veckor ute, Cykel:1 vecka; Simma:½ vecka
*Släpp styrketräning 1,5 vecka ut

OS
Kör:10 dagar ut; Cykel:1 vecka, ingen simtrappa
*Släpp styrketräning 1,5 vecka ut

Sprint
4 dagar ute för alla
*Släpp styrketräning 1 vecka ut

Mike Ricci är en USAT Level III certifierad tränare och 2013 års USAT Coach of the Year. Han grundade D3 Multisport i Boulder, Colo.

[Handledning för triathlon taper: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052980.html ]