Fråga en tränare:Hur bör styrketräning se ut under triathlonsäsongen?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje triathlet jag arbetar med sitter för närvarande i skärselden (dvs. väntelistan). Även om detta kan vara frustrerande för vissa, är det ett säkert tecken på att vi går i en positiv riktning. Det är dags att dubbla ner på näring och återhämtning, finslipa bananrekon och slå dina gröna rutor på Trainingpeaks.

Den här planen från tränaren Ryan Bolton hjälper dig att se till att du simmar, cyklar och löper om du får den magiska "You're In" e-postaviseringen. Förutom att förbereda dig för de tre sporterna, kom ihåg att styrketräning under triathlonsäsongen är ett utmärkt sätt att finjustera din toppkraft och se till att stor rörlighet får dig att springa skadefritt nerför målrännan vid ditt kommande lopp.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Men först, en viktig ansvarsfriskrivning: Att komma ikapp med styrketräning är ett riskabelt drag under säsongen. Det finns faktiskt något sådant som träningsprogrammet "Couch to Plyo", men det är bättre känt under den alternativa titeln "Min första hamstringsskada."

Om du inte har gjort något styrkearbete (konsekvent) under 2020 och in i 2021, börja med att arbeta med rörlighet, vävnadsvård och grundläggande, sammansatta posturala och underkroppsrörelser. Balansera, stabilisera och aktivera försiktigt dina höfter och övre delen av ryggen och fokusera på att röra dig bra. Att bli en tålig idrottare är ett engagemang för en rad små, men väsentliga rörelser som med tiden kommer att visa sig bara förbättra ditt simning, cykling eller löpning. Börja nu – det är dags.

Om du har följt ett gediget styrkeprogram under lågsäsong, har din redan ökade kraft, förbättrade form och kroppsmekanik, effektivitetsvinster och skottsäker hållbarhet ännu ett extra silverfoder: Det krävs inte massor av arbete för att underhålla allt detta hårt arbete.

Faktum är att din gymtid bör minska när din sim-, cykel-, löpspecifikitet ökar. Så här gör du:

Styrketräning under triathlonsäsongen

• Fortsätt arbeta med mobilitet. Mer intensitet på simningen, cyklingen och löpningen betyder att vi bara kommer att lägga mer stress på en handfull mycket specifika, framåtriktade rörelsemönster. Några av mina favoriter för rörlighet inkluderar:Järnkors, Höftöppnare, Höftmobilisering
• Håll balansen. På tal om dessa framåtriktade rörelsemönster, fortsätt att hålla "stödpersonalen" aktiverad. De stödjande musklerna som är nyckeln till att förebygga skador inkluderar din glute med, romboider och nedre till mitten av fällor.
• Rör dig stort. Den där FinisherPix-bilden av din perfekt pumpade fyrhjuling kan för alltid leva på din mantel, men det här är tiden på året att undvika benförlängningsmaskinen (och utan tvekan alltid). Fokusera på flerledade, koordinerade rörelser istället för "isolering". Triathlon är en total kroppssport som kräver en kör av neuromuskulära harmonier, så effektivisera din styrka för att hålla dig i synk. Prova dessa:Push Pulls, Multiplanar Lunges, Overhead Steps.
• Dosera försiktigt "vallmogrejer". Plyometrics och agility är kraftfulla (pun intended) verktyg före loppet. Att känna sig lätt, ansluten och lyhörd är varje idrottsmans startlinjedröm, men var omtänksam och medveten med dessa rörelser. De är inte en triathlets verktyg för aerob utveckling – det är vad du simmar, cyklar och springer till för. Håll dessa ansträngningar små, exakta och mycket specifika. Jag är ett stort fan av dessa:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler har specialiserat sig på uthållighetsträning i både funktionell styrka och kondition, samt skapande av tekniska program för cyklister, löpare, triathleter och uthållighetsidrottare med flera sporter i mer än ett decennium. Hon är en NASM cPT förutom en NASM CES (korrigerande) och PES (prestanda) specialist.

[Fråga en tränare:Hur bör styrketräning se ut under triathlonsäsongen?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054483.html ]