3 nycklar till styrketräning under tävlingssäsongen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om det finns olika modeller av periodisering för uthållighetsidrottare att referera till när de bygger en årlig träningsplan, bygger en traditionell väg från en basfas, till att bygga cykler, till en tävlingsfas. Uthållighetspass går från mindre specifika till mer specifika när varje lopp närmar sig, så idrottare får den uthållighet, snabbhet och skicklighet de behöver för att nå sina mål.

För att stödja uthållighetsmålen i varje fas är styrketräning en nödvändig komponent i varje träningsplan. Periodiseringen av styrketräning är dock nästan omvänt relaterad till uthållighetsfaserna. I den här artikeln diskuterade jag och Mike Ricci hur att lyfta tunga vikter kan användas av uthållighetsidrottare under lågsäsong genom säsongen före tävlingen (basfaser) för att förbättra muskelekonomin, öka tröskeln och maximera hållbarheten.

Allt eftersom säsongen fortskrider bör idrottare börja öka volymen och specificiteten för sina uthållighetspass, och styrkepass bör minska i både volym och specificitet. Istället för att bygga muskelstyrka som i bascykeln, bör styrketräning i tävlingscykeln modifieras för att stödja de fysiska kraven på uthållighetspassen, bibehålla styrka och hjälpa idrottaren att förbli skadefri under hela säsongen.

Lyckligtvis, även om styrka kan vara svår att bygga, är den relativt lätt att underhålla. När du är ungefär sex till tio veckor borta från ditt första lopp är det här de tre nycklarna till styrketräning du bör fokusera på:

Behåll rörligheten

Att upprätthålla rörligheten är avgörande för att säkerställa en skadefri säsong. Ökad tid som ägnas åt simning, cykling och löpning innebär ökad tid i samma repetitiva rörelsemönster, vilket begränsar rörelseomfånget runt dina leder.

Övningsexempel:Single Leg Squat med Glute Stretch, Snow Devils

Fokusera på flerledsövningar för hela kroppen

Du vill att din kropp ska fortsätta att kunna rekrytera så många muskler som möjligt för att möta kraven från din sport. Ju mer muskulös rekrytering du har, desto mindre riskerar du att drabbas av en överbelastningsskada. Att fokusera på att överbelasta en enskild muskel eller muskelgrupp i viktrummet kan dessutom skapa en ny obalans.

Övningsexempel:Lunge med Twist, Woodchoppers

Förflytta dig i frontalplanet

När dina sim-, cyklings- och löpträningspass får racespecificitet, kräver att upprätthålla en balanserad kropp styrketräning för att bli mindre specifik. Det är här sidostyrka spelar in, så att du inte överanvänder musklerna i det sagittala planet som driver dig framåt.

Övningsexempel:Monsterpromenader, sidoutfall

Laura Marcoux är USA Triathlon Level II Coach och NSCA Strength Coach med D3 Multisport. Laura är en Kona-kvalspelare och före detta idrottare i division 1 vid University of Connecticut. Laura tror på att utveckla väl avrundade triathleter genom att införliva funktionell styrka i sina träningsrutiner och ge sina idrottare möjlighet att sätta upp och nå mål som kräver de 3 D:en, som är hörnstenen i D3 Multisport:Desire, Deermination, and Discipline.

[3 nycklar till styrketräning under tävlingssäsongen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053793.html ]