Alltför många triathleter får den här delen av simning i öppet vatten fel

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Trefaldig Ironman-mästarinna Dede Griesbauer är välkänd för sin simhastighet:48-åringen är en före detta NCAA All American-simmare som knappt missade USA:s olympiska simlag 1992 och är en ordinarie frontpack på Ironman krets. Griesbauer lärde sig tidigt i sin triathlonkarriär att simning snabbt i poolen inte nödvändigtvis översätts till öppet vatten - om du inte finslipar dina färdigheter i öppet vatten. Här ger hon oss några av sina hemligheter för framgång...

Att förbättra din simning i öppet vatten är egentligen ganska enkelt:det handlar om att träna i öppet vatten oftare och med de specifika egenskaper som krävs i en tävlingssituation. Träningens specificitet är avgörande för framgång, så ju mer tid du kan träna i öppet vatten, desto bättre blir dina triathlonsim.

Men alltför ofta ser jag idrottare gå och simma ett öppet vattenpass utan avsikt eller fokus. "Jag simmade 30 minuter öppet vatten idag", säger en av mina idrottare. "Jättebra", säger jag, "vad gjorde du?" Glaserade blickar finns i överflöd och svaret är något i stil med "Äh, jag har precis simmat."

Vi skulle aldrig göra det i poolen:"bara simma." Vi dyker upp med träningspass skrivna på papperslappar, fastna på vattenflaskor eller inkapslade i ziplock-påsar. Varje pass är noggrant utformad:uppvärmning, övningar, huvudset, spurter, dra, nedkylning. Men på något sätt, när vi anländer till vattnet för en session i öppet vatten, slår de flesta människor på "start" på klockan och går iväg utan syfte eller avsikt.

För att få ut så mycket som möjligt av dina öppetvattensessioner, använd samma syfte med dem som du gör för dina poolsim.

• Värm upp och gör sedan några övningar med sikt. Välj en plats att simma mot och ta 100 slag i den riktningen utan att se. Lyft upp huvudet och se hur nära målet du kom.
• Öva på att rita. Om du simmar med en kompis, varva sektioner där huvudsimmaren simmar 50 slag hårt tempo, så det finns ansträngning och syfte med passet, och sedan byter du plats.
• Ta turas om med din kompis som knuffas, eller blir knuffad, för att förbereda sig för den oavsiktliga, men oundvikliga, fysiska kontakten som inträffar i början av lopp.
• Öva några in-and-outs där du springer in från vattenbrynet eller startar från midjedjupt vatten, beroende på vilken typ av start du kan stöta på vid nästa lopp.

Att lägga till struktur och syfte till dina simsessioner i öppet vatten på samma sätt som du gör till dina poolsessioner kommer att ge mycket bättre resultat än "bara simning".

Det finns dock ett problem här:Vad händer om du inte har tillgång till öppet vatten? Hur blir du en bättre simmare i öppet vatten om allt du har är en pool? Svaret är ungefär detsamma som vi har beskrivit ovan:Träningens specificitet med förbehållet att göra det bästa med det du har.

Simning i öppet vatten:Träning i poolen

Om din simträning är 100 procent begränsad till poolen, här är några förslag på hur du kan utveckla dina färdigheter i öppet vatten utan att lämna gränserna för körfältslinjerna. (Redaktörens anmärkning:se till att prova veckans entimmes träning från Dede Griesbauer här.)

Öva i din våtdräkt eller simhud

Även om våtdräktsdesign och komfort har kommit långt, simmar du fortfarande annorlunda och känner dig annorlunda i din våtdräkt än du gör i bara din baddräkt, så se till att när ditt lopp närmar sig, förbinder du dig att simma i din våtdräkt eller simhud en gång eller två gånger i veckan i några veckor före tävlingsdagen.

Gå långt

Om din typiska träningsbassäng är 25 yards lång, men det finns en 50-metersbassäng som är tillgänglig, lovar du att ta dig till 50-metersbassängen några gånger som förberedelse för tävlingsdagen. Även 50 procent färre väggar och svängar kommer att replikera öppet vatten bättre än vad din 25-yards pool kommer att göra. Om du inte har tillgång till en 50-metersbassäng, gör en! Simma en del av ditt huvudset utan att röra väggarna:Du kan göra en U-sväng i slutet av banan, eller vända och inte trycka av väggen. Dessa "döda starter" i slutet av varje längd kommer att replikera simning runt en boj i ett lopp.

Träna färdigheter

Träna på alla färdigheter du skulle göra på ett öppet vattenställe, gör det bara i en pool.

• Öva synen på udda 50-tals av en uppsättning med 300 repetitioner.
• Ta turas om att rita med en kompis.
• Kör några push 25s med 3 eller 4 över banan för att träna på den fysiska kontakten från starten.
• Gör en "blind man's drill" där du trycker av i mitten av banan och simmar med slutna ögon för att se om du kan simma rakt.

Kort sagt, låt din fantasi flöda i poolen för att replikera simning i öppet vatten så mycket som möjligt.

[Alltför många triathleter får den här delen av simning i öppet vatten fel: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053871.html ]