Triathletens guide för att hantera sjukdom

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att bli sjuk suger, speciellt när din träning är igång. Jag gillar att ge mina idrottare några grundläggande riktlinjer för att återgå till handling efter sjukdom.

Innan du diskuterar återgång till träning efter sjukdom, överväg några enkla förslag för att hålla dig frisk:

• Undvik överträning. Få tillräckligt med sömn.
• Minska livsstressen. Ät näringsrika måltider. Säkerställ tillräckligt kaloriintag.
• Tvätta händerna regelbundet. Undvik att dela vattenflaskor. Drick tillräckligt med vätska.

När ska jag sluta träna?

För att bestämma om du ska sluta träna, tänk på "ovanför halsen/under halsen." Om dina symtom är ovanför nacken eller i huvudet (och jag menar inte i din fantasi!) såsom halsont, rinnande näsa, nysningar eller huvudvärk, är det vanligtvis bra att träna men med minskad intensitet. Överväg att hålla dig borta från vattnet och undvik kalla, blöta åkturer. Om symtomen är under nacken, såsom lunghosta, muskelvärk och feber, stäng sedan av den. Kom ihåg att om du trycker på din kropp medan en förkylning eller feber inkuberar kan de negativa effekterna förstärkas.

Planera din återkomst efter sjukdom

När jag överväger mina idrottares återgång till handling vill jag vanligtvis att de är symptomfria i 24-48 timmar, beroende på sjukdomens svårighetsgrad. Inledande träning efter det bör vara lätt, aerob och kortvarig. Tänk på att de första två till tre dagarna öppnar upp kroppen för att få den att röra sig...som att värma upp en motor.

Denna testperiod säkerställer inte bara att du verkligen är över sjukdomen, utan den förebygger också skador. Om du fortfarande känner stora symtom kan intensitet utanför porten sätta dig tillbaka direkt. Och om du har missat fyra till fem dagars träning kan dina muskler vara vilade, så en hård ansträngning första dagen kan skapa mycket ömhet, riskera att skada dig och sätta träningen tillbaka ännu längre.

Efter testdagarna, om du mår ganska bra och vill komma tillbaka till din förplanerade träningsrutin, dämpa de planerade intervallpassen genom att ta ner dem i en träningszon samtidigt som du gör återhämtningsdelen lite mer aktiv.

Till exempel, om du planerade att springa 3 x 1 mils intervaller med gångåterhämtning vid 175 puls, kör 3 x 5 minuters fartlek med 165 puls med joggingåterhämtning. På så sätt uppnår du det allmänna temat för passet utan att tappa din träningsprogression, men inte pressa dig själv tillbaka över avgrunden till sjukdom.

Vad sägs om missade träningspass?

Om du har missat två till fem dagars träning, få inte panik. Din kondition har inte förändrats nämnvärt. Om du närmar dig tävlingssäsongen kan du titta på att schemalägga några av nyckelsessionerna som missades. Det är här det är bra att du sitter med din tränare och pysslar med dina kommande två veckors träning.

Om du har missat sex till 14 dagars träning kan du behöva titta på din övergripande progression och ta ett steg tillbaka inom träningsprogressionen (mesocycle). Tryck bakåt i en till två veckor innan sjukdomsdebut (ju längre du är ute, desto längre tid slår du tillbaka). Replikera den allmänna träningsramen du gjorde innan du blev sjuk innan du går vidare till nästa planerade steg i ditt träningsschema.

Om du har ett stort lopp på gång kan det bli ett tuffare samtal. Förutsatt att du inte har influensa, feber eller kronisk hosta eller bronkit, kan du överväga en mycket kort "tempotestare" dagen innan loppet, som 5-10 minuters tempolöpning i zon 3, för att se om din kroppen är redo. Race-tempostrategi bör också vara mer konservativ. Tänk på en bygginsats. Och observera att din risk att bli sjuk efter händelsen är ganska hög. Du bör alltid rådfråga din läkare innan du överväger att tävla.

Även om det aldrig är roligt att bli sjuk, kan du vara stolt över att vara så professionell som möjligt och återgå till handling utan att orsaka ytterligare bakslag. Följ dessa grundläggande riktlinjer för att minimera risken och minska konditionsförlusten.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach.

[Triathletens guide för att hantera sjukdom: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053869.html ]