En timmes träning:Spinning med singelben

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den här veckans entimmes träning kommer från triathlontränaren och den sexfaldige Ironman-världsmästaren Mark Allen. Det är ett 60-minuters tränarpass med enkelbensspinning som täcker nästan alla baser när det kommer till att förbättra olika delar av din cykling. Allen säger:"Det görs bäst utan att tränaren är ansluten till din favoritapp online och bara använda tränarens grundläggande funktioner för att variera motståndet."

Efter en gradvis 5-minuters lätt uppvärmning, påbörja ett 30-minuters jämnt intervall där du ökar din ansträngning och växling var 5:e minut. Se till att du står i 30 till 60 sekunder inom varje 5-minuterssegment.

Allen säger:"Kör i aeropositionen mycket av tiden om du tränar för ett platt lopp. Om du jobbar mot ett kuperat lopp, sätt dig upp oftare som om du klättrar.”

När detta stadiga 30-minutersblock är klart, snurra lätt i den lilla kedjeringen för att återhämta sig. Och sedan börjar det roliga singelbenet! Sikta på 5 minuters trampning med ett ben, stabilisera det andra benet medan du gör detta. Fokusera på smidig, kontrollerad trampning. Om det är svårt att hålla i 5 minuter, börja med vad du än kan göra, även om det bara är 1 till 2 minuter. Öka detta gradvis varje gång du upprepar sessionen tills 5 minuter är uppnåeligt. Koncentrera dig på din form, och när den börjar gå sönder, återuppta vanlig ridning.

Snurra lätt innan du byter ben för det andra enkelbensblocket.

För det höga kadensarbetet i slutet av sessionen sikta på 30 sekunder med 100+ RPM (varv per minut) följt av 30 sekunders normal kadens, allt i en lätt växel.

Avsluta med 5 minuters enkel spinning.

Uppvärmning

5 minuter ökar gradvis din puls

Huvudsats:Spinning på ett ben

30 minuter stadigt, öka din ansträngning och växel var 5:e minut med lite stående i 30-60 sekunder inom varje 5-minuterssegment

5 minuter liten kedjekrans lätt snurr för att återhämta sig

5 minuter vänster ben trampa (stabilisera höger ben på en låda eller en stol)

2,5 minuter lätt snurra båda benen

5 minuter höger ben trampa

2,5 minuter lätt snurra båda benen

5 minuter vid hög kadens (100+ RPM) i 30 sekunder och sedan 30 sekunder normal kadens, upprepa 5 gånger i totalt 5 minuter, med en lätt växel

Kylning

5 minuter lätt snurr

[En timmes träning:Spinning med singelben: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053842.html ]