En timmes träning:Body Balancer

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer från tränaren Simon Bennett från Colorado-baserade APEX Coaching. Bennett är en australisk triathlontränare på nivå 1, simtränare på Silvernivå, och har fått flera av sina idrottare utvalda för att tävla vid Australian National Triathlon Championships och elit ITU-evenemang. Han var också uthållighetstränare för British Cycling under den senaste olympiska cykeln och hade sex av sina atleter som vann guldmedaljer vid Rio-spelen.

"Som uthållighetsidrottare lägger vi ner många långa timmar med träning för våra målhändelser, och en av de största problemen är att en skada kommer att dyka upp eller dröja sig kvar och påverka vår förmåga att tävla", säger Bennett. De flesta skador är ett resultat av enkla muskelobalanser som beskattas upprepade gånger. Bennett säger att de flesta av dessa obalanser har sitt ursprung i vår kropps kärna som består av många centrala muskler inklusive transversus abdominis, multifidus, diafragman och bäckenbotten.

"Kärnmusklerna ger dina ryggrads- och centrala muskelsystem stabilitet och koordinerar även dina extremiteters rörelser", säger han. "Utan en stark kärna kommer vi inte att hålla kroppen stående eller röra sig i rätt inriktade positioner som kommer att sätta ryggraden, armarna och benen ur position och lämnas i ett sårbart stabilitetsmönster för rörelse och risk för skada. En muskelobalans som inte går att upptäcka med blotta ögat kan bli en fullskalig obalans som gör att en annan muskelgrupp kompenserar och leder till skada över tid.”

Träningspasset nedan är tänkt att stabilisera de kärn- och höftmuskler som kan orsaka en mängd obalanser om de inte stärks ordentligt. Gör det här passet två gånger i veckan, tre set per pass. Var noga med att hålla en lång hållning med axlarna nedåt (och bakåt), dra naveln mot ryggraden och stoppa ner svanskotan och något framåt.

Glute Bridge

1. Lägg dig på rygg på en träningsmatta eller på golvet, benen böjda i knäet med fötterna platt mot golvet.
2. Höj dina höfter från marken tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje.
3. Håll din broposition i 30-60 sekunder.

Sidosteg med elastiskt band

1. Medan du står med fötterna axelbrett isär, ögla ett elastiskt terapiband runt båda benen, vilande vid mitten av vaden.
2. Böj lätt i knäna medan du går ut åt sidan tills bandet är spänt. Upprepa med andra benet.
3. Utför 10 steg åt vänster innan du ändrar riktning och utför 10 steg åt höger.

Sidoplank

1. Lägg dig på sidan med raka ben och fötterna ihop. Placera armbågen och underarmen direkt under axeln.
2. Höj höfterna tills din kropp är i en rak linje från topp till tå medan du vilar överarmen på höften.
3. Håll sidoplankan i 15-30 sekunder.

 Elastic Band Monster Walk

1. Medan du står med fötterna axelbrett isär i en partiell squat position, ögla band runt båda anklarna.
2. I en rörelse, gå framåt och sedan ut åt sidan tills bandet är spänt. Upprepa med andra benet.
3. Utför totalt 12 steg innan du upprepar.

Elastic Band Squat

1. Medan du står med fötterna axelbrett isär, ögla bandet runt benen och placera precis ovanför knäna.
2. Böj dig i knäna samtidigt som du håll din bål så upprätt som möjligt, som om du skulle sitta på en stol.
3. När du sänker, håll bandet spänt tills låren är nästan parallella med golvet. Gör 15 knäböj.

Främre planka

1. Placera dig med ansiktet nedåt på armbågar och knän.
2. Håll armbågarna under axlarna med händerna knäppta ihop, pressa upp tårna medan du sträcker ut benen rakt.
3. Sänk höfterna tills huvud, axlar, höfter och fötter är i en rak linje. Håll i 30-60 sekunder.

Sidoplanka med böjda ben

1. Lägg dig på sidan med knäna i kontakt med det övre benet rakt ut och det nedre benet böjt i 90 grader.
2. Placera armbåge och underarm direkt över axeln, höj höfterna, håll huvud, höfter och knän i linje
3. Medan du håller din kropp i denna upphöjda position, lyft ditt övre ben till 45 grader. Håll i 20-30 sekunder.

Backwards Lunges

1. Medan du står högt med fötterna sida vid sida, gå bakåt med ett ben och håll bålen upprätt.
2. Med händerna på höfterna, böj det bakre benet vid knäet, låt det främre benet följa med. Det främre knäet ska inte sträcka sig över tårna.
3. Bakre knä kommer nästan att nudda golvet. Upprepa genom ett utfall med alternerande ben. Fyll i 15 på varje sida.

Motsats arm &benhöjning

1. Sätt dig på händer och knän i 90 grader under kroppen med rak rygg.
2. Medan du håller huvudet, axlarna och höfterna i linje, lyft upp höger arm och vänster ben rakt ut.
3. Håll upp varje arm och ben i 10 sekunder. Upprepa med motsatt arm och ben. Fyll i 15 på varje sida.

 Höftmusslor med elastiska band

1. Lägg dig på sidan med knäna ihop och linda bandet runt båda benen precis ovanför knäna.
2. Böj båda knäna och lägg dig på sidan med fötterna staplade.
3. Höj överbenet vid knät tills bandet är spänt. Håll var och en i 5 sekunder. Fyll i 12 på varje sida.

[En timmes träning:Body Balancer: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053447.html ]