5 enkla sätt att förlora tid i ditt nästa triathlon

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Enbart träning räcker inte för att bli en snabbare triathlet på tävlingsdagen – det är din teknik och strategi som ofta kommer att ha en större roll i din ultimata prestation på tävlingsdagen. Och oavsett om du är i början, mitten eller sen säsongen av din triathlontävling finns det alltid detaljer att förfina. Här är fem vanliga områden där triathleter tenderar att förlora tid och hur man tar itu med var och en.

Panik i vattnet

Kallt vatten, fiskar, ogräs, massstarter...detta är alla vanliga triggers som kan orsaka en panikattack eller helt enkelt få många av oss att känna oro inför simdelen av ett triathlon. Naturligtvis kommer panik inte hjälpa dig att bli en snabbare simmare. Så här simmar du utan att stressa.

• Lär dig hur du kan lugna dig själv med positiva uttalanden som "Jag är orolig, men jag mår bra" kan hjälpa mycket.
• Inse att du inte är ensam. Det finns många idrottare runt omkring dig i exakt samma situation.
• Öva öppet vattensim i grupp för att simulera tävlingsförhållandena före tävlingsdagen.
• Ta dig tid att gå ut i vattnet. Du kan till och med plaska dina armar och ansikte innan du stoppar huvudet i vattnet.
• Gör minst 5–10 minuters uppvärmning.
• Starta loppet i en bekväm, måttlig hastighet och börja bygga intensitet under hela simningen.
• Sätt dig åt sidan, nära baksidan av folkmassan och hitta några vänliga fötter att följa.

Ta den natursköna vägen genom simningen

När du tränar för ett triathlon kommer du att spendera mycket tid i poolen och simma fram och tillbaka mellan banorna. Men när du väl kommer ut i öppet vatten kan du komma på att du oavsiktligt svänger ur kursen och lägger till både tid och distans till simningen.

• Syn mer regelbundet för att hålla kursen, men tänk på att ökad syn kan störa din stroke och kroppsform. När du tränar syn, kom ihåg att minimera dina huvudrörelser för att hålla din kropp i en bättre position för simning i rak linje.
• Det är vanligt att idrottare naturligt svänger mer åt vänster eller höger när de simmar. Det orsakas av att ena armen omedvetet korsar din kropps mittlinje. Om du märker att du svänger, prova att bära en snorkelmask några varv varje träningspass. Detta låter dig titta på dina armar medan du simmar, för att se till att du håller dig centrerad.

Försumma cykelutväxling

Utväxling är en av de viktigaste aspekterna av ett framgångsrikt lopp, men kaoset och överstimuleringen på tävlingsdagen kan få nya förare att försumma korrekt användning av sina redskap för att få bästa prestanda på cykeln.

• För uppförsbacke och motvind är det mer effektivt att använda den lilla främre kedjeringen + större kuggar bak. Målet är att hitta en jämn kadens och pedalomsättning som motsvarar ett bra förhållande mellan ansträngning och hastighet. En typisk kadens när man klättrar i backar är 70-85 RPM.
• För nedförsbackar och plan, använd det stora främre kedjedrevet + en mindre kugghjul bak. En bra allmän riktlinje för plana vägar är 85-100 RPM. Detta gör att du kan uppnå mindre kraft per pedalslag och möjligheten att enkelt anpassa dig till ändrade vägförhållanden.
• Förvänta förändringar i betyg så att du är redo att byta. Den rätta kombinationen av växling och kadens minimerar muskeltrötthet, så att du i slutändan kan köra snabbare och längre med mindre ansträngning (och få en starkare körning av cykeln också!)

Tar för lång tid i övergångar

Klockan går alltid under ett triathlon; din övergång är inte en paus eller paus mellan händelser, utan en möjlighet att vinna (eller förlora) tid.

• Öva på att ta av dig våtdräkten. Även om vissa större lopp har frivilliga "våtdräktsstripor", kommer du att ha förmågan att snabbt ta av din egen våtdräkt att sätta dig före mängden.
• Öva på att ta på dig skor och strumpor. Det här kanske låter dumt, men att flytta från ett horisontellt dopp till ett vertikalt löp kan desorientera dig, och dagens adrenalin hjälper inte. Det hjälper till att förbereda din utrustning som du gör på tävlingsdagen och få in denna rörelse i ditt muskelminne.
• Öva på att ta på och av hjälmen. Beroende på temperaturen på ditt lopp kanske du vill träna detta med kalla händer (det gör stor skillnad!).
• Öva på att montera och demontera din cykel och vet hur du planerar att utföra detta i ditt nästa lopp – dvs. oavsett om du börjar med dina skor på fötterna eller, som en mer avancerad färdighet, med dina skor redan fastklistrade i pedalerna.
• Gör så mycket du kan i farten. Ta på dig hatten, glasögonen och nummerbältet medan du springer i stället för att stå i övergång.

Pacerar inte korrekt

Tävlingsatmosfären och spänningen i racing är smittsam, men nästan alla triathleter går ut för hårt på att simma, cykla eller springa, vilket får dem att blekna snabbt och ha ett dåligt lopp. Så här tar du fart och i slutändan blir en snabbare triathlet.

• Lär dig att negativ split. Inkludera intervaller i dina träningspass med det lättaste tempot först och bli sedan allt hårdare.
• Använd tekniker som puls, GPS och effektmätare för att skapa mätbara pacingmål.
• Träna din uthållighet. Skaffa den kondition som krävs för att undvika ett stort avhopp i sim-, cykel- eller löptakten.

Tack till Lauren Babineau för hennes bidrag till den här artikeln.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå.

[5 enkla sätt att förlora tid i ditt nästa triathlon: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053835.html ]