Hur du ringer in din tävlingsspecifika triathlonträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En välstrukturerad träningsplan kommer att gå igenom flera faser, var och en utformad för att framkalla specifika fysiologiska anpassningar, och blir allt mer specifik för det kommande loppet.

Du tränar hårt. Du lägger ner timmarna och mödan dag efter dag. Ansträngning är sällan den begränsande faktorn för en uthållighetsidrottares prestation. Effektiv fördelning av den ansträngningen, eller träningstimmar, kan vara.

Idrottares kurer består ofta av en kombination av hårda ansträngningar (Functional Threshold Power (FTP), Threshold, VO2 och anaerobt arbete) och lätta ansträngningar (lätt uthållighetssträcka) arrangerade beroende på schema, tillgängliga vänner eller gruppturer, tid och hur de mår .

De upprepar ofta detta schema konsekvent under året istället för att periodisera sin träning för att fokusera på specifika fysiologiska, fysiska och psykologiska anpassningar som krävs för att lyckas i deras lopp. Dessutom utvecklar idrottare ofta inte sin träning mot den specifika ansträngningsnivå som krävs på tävlingsdagen.

Även om detta tillvägagångssätt kan resultera i konditionsvinster, särskilt hos mindre tränade individer, kommer det så småningom att leda till en platå i prestation och i slutändan misslyckas med att optimalt förbereda en idrottare för de specifika kraven i deras lopp.

Specificitet är utan tvekan den viktigaste aspekten av träning som ofta förbises eller ignoreras. En välstrukturerad träningsplan kommer att gå igenom flera faser, var och en utformad för att framkalla specifika fysiologiska anpassningar, och blir allt mer specifik för det kommande loppet. Kombinationen av dessa faser kommer att resultera i en sammansättning av prestationsförbättringar som i slutändan kommer att leda till idrottarens optimala prestation på tävlingsdagen.

Människokroppen är en otrolig maskin och är kapabel till enorm anpassning. Denna anpassning bestäms av de påfrestningar och påfrestningar vi lägger på den. Om vi ​​lär vår kropp att prestera med en viss intensitet under en viss tid, kommer den att anpassa sig och förbättra den uppgiften.

Vad det inte kommer att göra är att förbättra en uppgift som vi nästan aldrig introducerar i vår utbildning. Även om det är nödvändigt att träna alla energisystem under träning, är det tidpunkten för specifika träningsstimuli som kommer att avgöra tävlingens prestation.

En tränare eller idrottare måste börja med en "behovsanalys" av vad som krävs på tävlingsdagen och bedöma idrottarens nuvarande kondition, samt deras styrkor och svagheter. Resultatet av denna analys kommer att vägleda utformningen av en plan för att maximera anpassningar för framgång. Denna plan måste utvecklas för att bli allt mer specifik för raskraven om man ska förvänta sig framgång.

Ett exempel

När det gäller triathlontävlingar med långa banor tenderar tävlingsintensiteten för åldersgruppsidrottare att vara cirka 80 till 85 procent av FTP för Ironman 70,3-distanser och 70 till 75 procent av FTP för Ironman-distanscykelben.

Det är dock alltför vanligt att idrottare aldrig upplever dessa intensiteter för något som är nära loppliknande varaktighet under träning. Det mesta av träningen kommer att fokuseras på FTP- och VO2-intensiteter (100 till 120 procent av FTP) eller "lätt takt" (55 till 65 procent av FTP).

Specifikt kommer det att finnas intervallpass med låg längd och hög intensitet och det kommer att finnas uthållighetspass med låg intensitet och hög längd. Det som kommer att saknas är rasliknande intensiteter under ökande varaktighet. Varför gör vi det? Vad kommer kroppen att anpassa sig till?

Det vore mer logiskt att introducera rasliknande "stress" i träningen för att låta kroppen anpassa sig och bli bättre på att hantera den. Vi vill fortfarande ha förbättringar av VO2 och FTP, men när vi närmar oss tävlingsdagen vill vi att vår träning ska bli allt mer specifik.

Det är därför som att introducera rasspecifika sessioner är ett så kraftfullt verktyg i en idrottares eller tränares verktygslåda. Dessa sessioner kan baseras på Training Stress Score (TSS) och utvecklas från låg intensitet och lång varaktighet till tävlingsliknande intensitet och tävlingsliknande varaktighet. Med tiden kommer kroppen att anpassa sig till stressen och bli bättre på att hantera den.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Pro Triathleten Matt Chrabots 6 tips för att bygga en solid träningsgrund

Utnyttja teknik

Tekniken har gjort anmärkningsvärda framsteg de senaste åren och har försett oss med ett överflöd av verktyg för att exakt mäta våra ansträngningar. Varför inte dra nytta av dessa verktyg för att säkerställa att allt vårt hårda arbete lönar sig på den stora dagen?

Effektmätare på cykeln tillåter exakt mätning av vår ansträngning, vilket gör specificiteten i träningen lättare än den någonsin har varit tidigare. Pulsmätare och GPS på spring har varit en bas i träningen i flera år nu och ger feedback i realtid som vägledning för träning och racing.

Kraft för löpningen är ett relativt nytt verktyg, men det lovar att revolutionera sporten genom att göra den feedbacken ännu mer värdefull, vilket ökar precisionsnivån i träningsrecept och analys samt rastempo.

Med alla dessa verktyg till vårt förfogande blir det en fråga om förståelse, planering och implementering för att skapa skräddarsydda och tävlingsspecifika träningspass och träningsplaner som avsevärt kommer att öka sannolikheten för framgång på tävlingsdagen.

Använd data

Vi har nu förmågan att exakt mäta den totala träningsbelastningen som utsätts för våra kroppar. Med denna kunskap kan vi förutsäga tävlingskrav med stor noggrannhet och strukturera vår träning för att förbereda våra kroppar för dem.

Dessutom kan vi skapa en långsiktig plan och övervaka faktiska anpassningar mot vad vi har prognostiserat. Detta kommer att ge insikt om de specifika individuella egenskaperna hos varje idrottare, göra exakta justeringar av deras träning för att ytterligare finjustera deras loppförberedelser.

Vi kan upptäcka att "planen" för tävlingsdagen antingen är för aggressiv eller konservativ, beroende på hur en idrottare reagerar och utvecklas genom träning. Vi kan också spåra en idrottares anpassning till de tävlingskrav som krävs över tid för att stärka deras tilltro till att de gör framsteg mot sitt mål.

Å andra sidan kan uppgifterna också varna en idrottare eller deras tränare om att den aktuella träningsplanen inte förbereder idrottaren för kraven i deras lopp. Uppgifterna kommer inte att ljuga!

Till exempel, en idrottare som förbereder sig för ett Ironman-lopp men som gillar att gå med i sin lokala cykelgrupp på en till två timmar lång roadrace-stil kommer att se konditionsvinster på cykeln, men kommer dessa vinster att vara de som kommer att vara mest lämplig för deras slutliga mål?

Jag skulle hävda att svaret är "nej". Data kommer att bevisa detta genom att visa förbättringar i förmågan att upprepade gånger producera kraft för en paus – en användbar egenskap i ett cykellopp på landsväg – men inte i de mätvärden som är viktiga för en Ironman, som fyra till fem timmars jämn kraftproduktion .

Kondition kan beskrivas och mätas på otaliga olika sätt. Allt beror på vad du försöker uppnå. En kraftlyftare är vältränad, likaså en friidrottssprinter och så är en Ironman-atlet.

Men de flesta av oss håller med om att om du ställer någon av dessa idrottare i de andras tävlingar skulle de göra det ganska dåligt. Däri ligger begreppet specificitet. Din kropp kommer att briljera i det du tränar den att göra. Din träning bör skapa den aeroba, anaeroba och muskulära grunden för att maximera din (eller din idrottares) fysiologiska och fysiska potential och sedan finjustera den efter specifika tävlingskrav.

En väl utformad utbildningsplan kommer att skapa denna ram på ett logiskt och organiserat sätt. Detta kommer att guida en idrottare genom de många cyklerna, och adressera alla energisystem, var och en inställd specifikt för att bygga vidare på den föregående för att maximera de totala prestationsvinsterna.

När loppet närmar sig bör träningen övergå till allt mer specifik tävlingsförberedelse för att optimera anpassningen till de särskilda kraven för den kommande tävlingen. Alla idrottare kommer att få självförtroende genom att se sina prestationer förbättras. Detta självförtroende kommer att vara en kraftfull motivator för att hålla sig till träningen och i slutändan resultera i deras bästa prestation på tävlingsdagen.

Vi är alla bekanta med och lever efter ordspråket "prova inte något nytt på tävlingsdagen", så varför skulle vi prova en ny intensitetsnivå? Hur kommer din kropp att reagera på en "ny" stimulans på tävlingsdagen? Svaret är "förmodligen inte så bra."

En välkonstruerad träningsplan kommer att omfatta alla primära energisystem men kommer att bli allt mer specifik för tävlingens intensitet när loppet närmar sig. Detta kommer inte bara att möjliggöra specifika anpassningar som kommer att gynna atleten på tävlingsdagen utan kommer också att bygga upp förtroendet för att det specifika och planerade tempot är känt och hållbart under loppets varaktighet. Slutresultatet blir en atlets optimala prestation på tävlingsdagen!

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com

Marco Nicoli är en TrainingPeaks nivå 2-coach och livslång idrottare. Han spelade professionell fotboll i sitt hemland Italien fram till 16 års ålder, innan han reste till USA för att gå på Boston University. Han började sin karriär inom uthållighetssport 2004 efter att ha flyttat till San Diego, och kort därefter började han ta ett antal certifieringar, inklusive USA Triathlon Level 1, USA Cycling Level 2, USA Masters Swim Level 2,  och USA Cycling Power-Based Training. Han har tränat triathleter, cyklister och löpare genom sin tränarverksamhet, Nicoli Coaching, sedan 2015.

[Hur du ringer in din tävlingsspecifika triathlonträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053529.html ]