Triathlon 101:Färdplanen för ditt första triathlon någonsin

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Var inte rädd. Okej, kanske lite. Men den goda sorten som när du vet att du är på väg att göra något fantastiskt. Vet bara att du kan göra det här, så har vi din rygg. Presentera den ultimata nybörjarguiden till Tri (det är också bra för erfarna spandexälskare). Sammanställd av Susan Lacke, Brad Culp och  Triathlet redaktörer.

Ett brev från dem som har triathlonat tidigare

Du gjorde det! Du anmälde dig till ditt första triathlon! Nu då? Upprymdheten av att klicka på "registrera"-knappen kan snabbt ersättas med panik:Nu när du är registrerad för att göra den här grejen, heliga @#$%, måste du faktiskt göra den här grejen. Det är skrämmande, det är förvirrande och det är också ganska bra. Vi är glada över att ha dig med i våra led – så glada att vi bad en fantastisk tränare att göra dig en rolig, enkel färdplan till din första sprintstartlinje (se nedan). Därmed inte sagt att det kommer att bli lätt. Du kommer sannolikt att uppleva dagar då träning för tre sporter kan kännas överväldigande, om inte direkt omöjligt. Det kommer att finnas dagar då du känner för att kasta din cykel i diket och lifta hem. (Eller, du vet, Ubering.) Det kan ta lite tid att vänja sig vid tanken på att bära neonspandex och äta squishy mat ur folieförpackningar. Du kommer att få konstiga solbränna linjer, vatten i näsan och blåsor på ställen du inte ens trodde att blåsor kunde växa. Det kommer att bli svett, det är säkert. Det kan finnas blod och tårar. Det kommer sannolikt att vara kiss inblandat någon gång. Men trots allt detta kommer du att hålla ut. För nu är du en triathlet, och det är vad triathleter gör. Du tar upp din cykel ur diket, justerar din spandex och korsar mållinjen som en chef. Du kommer faktiskt att göra det här, och du kommer att älska det. (Lita på oss.)

Låt oss komma igång. Ska vi?

Rookiemisstag

Proffs, de är precis som oss.
AJ Baucco (USA)
Pro Sedan 2011
"Mitt första triathlon var en total katastrof. Jag underskattade helt hur lång tid det skulle ta att sätta upp mitt övergångsområde, och sedan hörde jag tävlingsledaren meddela 60-sekundersvarningen för min våg medan jag fortfarande ställde upp. Med hälften av min våtdräkt på började jag spurta mot stranden. Jag kom till startlinjen när pistolen gick av, men jag insåg att jag inte kunde dra upp min våtdräkt ensam. Jag bestämde mig nästan för att simma med den öppen, men tänkte att det var en dålig idé. När jag väl överlevde simningen trodde jag att resten av loppet skulle gå smidigt, men jag hade såklart fel. Ungefär halvvägs genom cykeln såg jag min familj vid sidan av vägen. All upphetsad började jag vinka åt dem och red direkt i ett dike. Min kropp mådde bra, men min stolthet fick ett slag. Jag hoppade direkt tillbaka på min cykel, men jag var vid foten av en kulle och mina cykelfärdigheter var ganska dåliga. Jag misslyckades med att klämma in och ramlade om igen. Efter det bestämde jag mig för att bara köra min cykel uppför backen. Min familj fångade hela prövningen på video. Onödigt att säga att mitt andra triathlon gick lite bättre.”

Lucy Charles (GBR)
2017 Ironman Kona RunnerUp
“Mitt första triathlon var ett olympiskt distanslopp i Hyde Park i London. Min partner Reece och jag gjorde det tillsammans som vårt första lopp. Vi tryckte bara på våra däck i övergången och tyckte att de kändes väldigt hårda, även om vi inte kunde komma ihåg när vi senast pumpade upp dem. Vi gick inte så bra på cykeln, men jag tyckte att däcken kändes bra eftersom jag inte hade någon aning om hur ett uppblåst däck skulle kännas. Några månader senare lärde vi oss lite mer om hur däck ska kännas och vad PSI var, och vi insåg att vi knappt hade haft någon luft i våra däck vid den första tävlingen. Jag hade absolut noll kunskap om cykelmekanik när jag först började.”

Doug MacLean (USA)
Pro Sedan 2011
"Jag gjorde Ironman Coeur d'Alene 2007, och jag hade ingen aning om vad jag gjorde, särskilt när det kom till kost. Jag hade utvecklat en vana att äta Payday-barer på långa turer, och koffein verkade hjälpa mig att gå hårdare under träningen, så jag tänkte varför inte ladda på båda dessa under loppet? Dagen innan loppet rullade jag in i övergången med Payday-stänger som täckte mitt överrör, och jag kommer aldrig att glömma utseendet på Michael Lovatos ansikte när han fick en glimt av min "näringsplan". Dagen efter kände jag mig som en rockstjärna under de första 80 milen av cykeln, bara driven av Red Bull, koffeinpiller och Paydays. Som du säkert kan gissa blev det fult efter det:quad-kramper, bisarra toppar och dalar, och non-stop resor till Porta Potty. Genom att kombinera Ironman och koffein-piller – det är den nya tjocktarmen! Jag skrev till Payday efter loppet för att be om sponsring. De skrev aldrig tillbaka.”

Vad jag önskar att jag hade vetat

Daniel Frost (Hamilton, Nya Zeeland)
"Du behöver inte en massa prylar! Badkläder, skyddsglasögon, löparskor, en cykel och en hjälm.”

Jael Wencesiao (Vancouver, Kanada)
“Träning i öppet vatten innan loppet är avgörande. Det spelar ingen roll hur vältränad du är om du börjar få panik i det öppna vattnet.”

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
”Nippelskydd! Jag önskar att jag visste att de gjorde något speciellt för det innan en av mina mycket tidiga långlopp. Oj!”

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
“Benrakning kommer att förändra ditt liv. damerna har dolt hur bra det känns, allt fräscht och smidigt.”

David Seybold (Lewisburg, Pennsylvania)
“Näring är en tredjedel av din träningsstrategi och en mycket viktig del. Du måste ge det uppmärksamhet. Övriga två tredjedelar, träning och vila/återhämtning. Jag trodde att det hela handlade om 100 procent träning. Jag önskar att jag hade blivit coachad i rätt kost.”

Peter Bennett (Washington, England)
"Ge dig själv tillräckligt med tid innan loppet startar för att ställa upp och gå på toaletten. Tiden försvinner när du ställer upp för tre sporter, och det hjälper verkligen att ha några minuter att fokusera på.”

Christian Langmayr (Kaarst, Tyskland)
"Träna de växlande delarna. Det är så svårt att ta på sig strumpor när fötterna är blöta och att byta till cykeln och till löparutrustning. Det kan döda tävlingstid på kort distans.”

Planen

blivande triathlet? Erfaren superstjärna på jakt efter fart? Denna sprintplan i två nivåer tar dig till startlinjen redo att rocka.

Tillåt oss att bli filosofiska för ett ögonblick. Sprint tri är hjärtat i triathlon. Det är den i särklass mest populära distansen både för sin förmåga och nöje. Dess skönhet ligger i dess mångsidighet:Oavsett om du planerar att slutföra din första trio någonsin eller vill ha en otrolig, hjärtklappande utmaning, kommer du att få vad du letar efter och mer på en sprint. Det är som den smaskiga glassbasen till en härlig fruktglass – du väljer påläggen.

Tekniskt sett är en sprint ett lopp som är kortare än den vanliga olympiska distansen på 1,5 km simning, 40 km cykling och 10 km löpning. (Det är ungefär 1 mils simning, 25 mils cykel och 6,2 mils löpning.) Ofta är sprintarna halva olympiska distansen, så vår plan lovar att hjälpa dig att krossa upp till en halv mils simtur, 13 mils cykel , och en 5K löpning. Men variationer på avståndet finns i överflöd, och de är alla spännande i sig.

Är du redo att uppleva sprintens spänning? Vi knackade på tränaren Cody Moore , en kille som har coachat otaliga idrottare från nybörjare till triathleter och cyklister på proffs/World Tour-nivå, för att göra två planer:en för dem som vill klara distansen , den andra för dem som vill reda ut det hela . Välj din passion och ta dig sedan till en pool!

Börja med 12-veckors plan för förstagångssprint om:
Du har aldrig gjort ett triathlon tidigare eller ser dig själv som en nybörjare. Du har viss erfarenhet av simning, cykling och löpning men kanske aldrig har kombinerat dem tidigare. Denna plan är i genomsnitt cirka 5,5 timmar per vecka.

Börja med åtta veckors mellansprintplan om:
Du är en erfaren triathlet som har tävlat en olympisk distans eller mer och/eller en erfaren sprintdistansförare. Du är ute efter PR på din kommande sprinttri, och du vill maximera kvalitet framför kvantitet. Denna plan är i genomsnitt cirka nio timmar per vecka.

Om tränaren Cody Moore:
Coach Moore har arbetat med Boulder, Colo.-baserade APEX Coaching &Consulting sedan 2004. Hans multisportfilosofi betonar kvalitet framför kvantitet. Moore är certifierad av USAC, USAT och NSCA och är för närvarande APEX Coachings administrativa chef och cykelpassningsspecialist.

Nyckeln: 
Simma
Hastighet (SP):Ett dopp med fokus på högsta hastighet. Vila så mycket du behöver mellan försöken, eftersom målet är maxhastighet för korta sträckor.

Aerobic (AE):En simtur med fokus på att utveckla baskonditionen och hålla ett långt och starkt slag. Dessa simturer täcker längre sträckor och har minimal vila. Fokusera på att sänka antalet slag och bibehålla god form hela tiden.

Tröskelvärde (THR):Tröskelsimningar riktar in sig på ditt målracetempo för ett kommande evenemang. De ger en möjlighet att höja tempot innan tävlingsdagen. Huvudsatser som 300m @ 1500m Race Pace.

Återhämtning (EZ):Syftet med dessa simningar är aktiv återhämtning. Använd dessa som en möjlighet att återhämta dig från dina sessioner tidigare i veckan. Vila mycket och var avslappnad hela tiden.

Teknik (TEC):Arbeta med ett område av din stroke som du kanske kämpar med. Välj övningar och teknikarbete som riktar in sig på svagheter i ditt slag (t.ex. fingerdragdrill, enarmssim, etc.).

Cykel
Steady Endurance (SE):En aerobiskt fokuserad åktur. Dessa görs i din Zone 2 HR-zon, 60–70 % av din Functional Threshold Power (FTP) och/eller en Rate of Perceived Exertion (RPE) på 3–5/10 (vilket betyder på en skala från 1 till 10, du känner att du anstränger dig mellan 3–5.)

Easy Spin (EZ):En tur fokuserad på återhämtning. Enkla snurr ska vara otroligt enkla—HR Zone 1-2, <55 % FTP och/eller 1–3/10 RPE

Kör
Recovery Run (EZ):En löpning fokuserad på aktiv återhämtning. Du ska känna att du kan fortsätta en konversation under dessa löpningar. HR Zon 1–2, RPE 1–3/10. Du kan bryta upp detta till en löprunda/promenad efter behov.

Steady Endurance (SE):Ett lopp med fokus på aerob utveckling. Du borde känna att du kunde prata om du var tvungen under dessa löpningar. HR Zon 2, RPE 3–5/10. Du kan bryta upp detta till en löprunda/promenad efter behov.

Brick
En tegelsten används för att träna övergången från en sport till nästa för rasspecifik konditionering. Se till att flytta snabbt mellan sessionerna och ställ in din övergång som om du tävlade. Kom ihåg att övergångar är viktiga i sprintevenemang!

Övergångspraxis
Gå fram och tillbaka mellan simning och cykling (ta av skyddsglasögon, keps, ta på cykelskor, hjälm, sedan cykla), och sedan cykla och springa (ta av hjälmen, cykelskor, ta på sig löparskor, utrustning, springer sedan). Upprepa så länge sessionen pågår.

Kärna
Det här är 10–20 minuters styrkepass som du kan göra hemma utan utrustning. Välj övningar som är lika riktade mot fram- och baksidan av din kropp (t.ex. plankor, supermans, core twists, etc.). Kolla in Triathlete.com/sprintcore för våra favoriter.

12-veckorsplan för förstagångssprintare

Vecka 1 (Transition Week)
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:30 min TEC
Löpning:20 min SE

onsdag
Cykel:45 min SE

Torsdag
Sim:30 min AE
Kärna:20 min

Fredag
Ledig dag

Lördag
Cykel:45 min SE

Söndag
Löpning:30 min SE

Vecka 2
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:30 min TEC
Löpning:20 min SE

onsdag
Cykel:45 min SE

Torsdag
Sim:30 min AE
Löpning:15 min EZ

Fredag
Cykel:30 min EZ
Kärna:20 min

Lördag
Cykel:75 min SE

Söndag
Löpning:30 min SE

Vecka 3
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:30 min TEC
Löpning:20 min SE

onsdag
Cykel:60min Huvuduppsättning:4 x 5min låg kadens (60rpm) RPE 6/10; 5 min vila mellan försöken

Torsdag
Sim:30 min AE
Löpning:15 min EZ

Fredag
Cykel:45 min EZ
Brick Run:20 min EZ

Lördag
Cykel:90 min SE

Söndag
Löpning:40 min SE

Vecka 4
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:30 min TEC

onsdag
Cykel:45 min SE
Brick Run:10 min EZ

Torsdag
Sim:45 min AE
Kärna:20 min

Fredag
Ledig dag

Lördag
Cykel:75 min SE

Söndag
Löpning:30 min SE

Vecka 5
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:30 min TEC
Löpning:20 min SE

onsdag
Cykel:45 min MS:8 x 1 min vid hög kadens (110+ rpm) RPE 6/10; 2 min vila mellan försöken
Brick Run:15 min EZ

Torsdag
Sim:45 min AE

Fredag
Cykel:45 min
EZ Core:20 min

Lördag
Cykel:90 min SE

Vecka 6
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:30 min SP
Löpning:30 min SE

onsdag
Cykel:45 min MS:2 x 10 min byggnad från 5/10 RPE till 8/10 RPE; 5 min EZ-snurr mellan set
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Sim:45 min AE

Fredag
Cykel:45 min
EZ Core:20 min

Lördag
Cykel:100 min SE

Söndag
Löpning:50 min SE

Vecka 7 (återhämtningsvecka)
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:30 min SP

onsdag
Cykel:45 min SE
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Sim:30 min
EZ Core:20 min

Fredag
Ledig dag

Lördag
Cykel:45 min SE

Söndag
Löpning:30 min SE

Vecka 8
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:45 min AE
Löpning:30 min SE

onsdag
Cykel:45 min MS:2 x 10 min vid RPE 6,5/10; 5 min EZ-snurr mellan set
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Sim:45 min THR

Fredag
Cykel:45 min EZ
Kärna:20 min

Lördag
Cykel:90 min SE

Söndag
Löpning:45 min SE

Vecka 9
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:45 min AE
Löpning:20 min SE

onsdag
Cykel:45 min MS:3 x 5 min vid RPE 7,5/10; 5 min EZ-snurr mellan seten
Brick Run:30 min SE

Torsdag
Sim:45 min AE

Fredag
Cykel:45 min EZ
Kärna:20 min

Lördag
Cykel:100 min SE

Söndag
Löpning:60 min SE

Vecka 10 (återhämtningsvecka)
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:30 min TEC
Löpning:30 min SE

onsdag
Cykel:45 min SE

Torsdag
Sim:30 min SP
Core:20 min

Fredag
Ledig dag

Lördag
Simma:500m stadigt rakt
Cykel:45min SE

Söndag
Övergångsträning:20 min
Löpning:30 min SE

Vecka 11
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:45 min AE
Löpning:30 min SE

onsdag
Cykel:60 min MS:3 x 8 min vid RPE 7/10; 5 min EZ-snurr mellan seten

Torsdag
Sim:30 min EZ
Löpning:15 min EZ

Fredag
Cykel:45 min EZ
Kärna:20 min

Lördag
Dubbel tegelcykel:30min SE
Löpning:20min SE
Cykel:30min SE
Löpning:15min SE

Söndag
Ledig dag

Vecka 12 (loppvecka)
måndag
Cykel:30 min EZ
Löpning:20 min SE

Tisdag
Sim:30 min SP

onsdag
Cykel:45min MS:2 x 6min av 40s PÅ vid RPE 9/10, 20s AV vid EZ; 5 min EZ mellan seten

Torsdag
Sim:20 min EZ
Löpning:15 min EZ

Fredag
Ledig dag

Lördag
Sim:10 min simning i öppet vatten för känslan
Cykel:15 min med 3 x 5s överspänningar
Löpning:10 min EZ

Söndag
Race Day!

8-veckorsplan för skickliga kortkursare

Vecka 1
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:60 min THR
Löpning:45 min MS:5 x 3 min byggnad från 10 km till 3 km lopptempo; 3 min EZ-vila

onsdag
Cykel:45 min MS:8 x 1 min vid hög kadens (110+ rpm) RPE 6/10; 2 min vila mellan försöken
Brick Run:15 min EZ

Torsdag
Sim:75 min AE

Fredag
Cykel:60 min EZ
Kärna:20 min

Lördag
Cykel:120min MS:10 x 3min vid RPE 7.25/10 alternerande ansträngningar vid stor växel (65rpm) och liten växel (100rpm); 1 min EZ mellan försöken

Söndag
Löpning:60 min SE

Vecka 2
Måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:60min SP
Löpning:45min MS:2 set om 4x200m i 3km tempo; 100m EZ mellan 200m ansträngningar; 5 min återhämtning

onsdag
Cykel:60 min MS:2 x 10 min byggnad från 5/10 RPE till 8/10 RPE; 5 min EZ mellan set
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Sim:75 min AE

Fredag
Cykel:60 min EZ Core:20 min

Lördag
Cykel:120 min MS:8 x 3 min bygger från 6/10 RPE till 7,5/10 RPE; 4 min EZ mellan försöken

Söndag
Löpning:75 min SE

Vecka 3
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:60 min AE
Löpning:45 min SE

onsdag
Cykel:60 min MS:3×8 min av 30s på vid RPE 9,5/10, 30s av EZ; 5 min EZ mellan set
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Sim:75 min THR kärna:20 min

Fredag
Sim:30 min EZ
Cykel:60 min EZ

Lördag
Cykel:100 min MS:5 x 5 min THR 7,5/10 RPE; 5min EZ
Brick Run:20min som:5min EZ; 5min @10km tempo; 5min @5km tempo; 5 min EZ

Söndag
Löpning:75 min SE + 15 s ökningar upp till 5 km tempo var 5:e minut

Vecka 4 (återhämtningsvecka)
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:60 min AE
Löpning:30 min SE

onsdag
Cykel:45 min MS:2 x 10 min vid RPE 6,5/10; 5 min EZ mellan set
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Sim:60 min THR

Fredag
Cykel:60 min EZ
Kärna:20 min

Lördag
Cykel:90 min SE + 2 30-tals kadens till max kadens 10 min EZ mellan byggen

Söndag
Löpning:60 min SE

Vecka 5
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:60min AE
Löpning:60min MS:24min av 1min PÅ vid mål 5km Tempo; 1 min AV EZ

onsdag
Cykel:60 min MS:3 x 5 min vid RPE 7,5/10; 5 min EZ mellan set
Brick Run:30 min SE

Torsdag
Sim:60 min SP

Fredag
Cykel:60 min EZ
Kärna:20 min

Lördag
Cykel:120 min MS:3 x 15 min 6,5/10 RPE; 10 min EZ mellan försöken

Söndag
Löpning:75 min SE

Vecka 6
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:60 min TEC
Löpning:60 min MS:lång och stark backe (om tillgängligt); 30 min tempo vid 7/10 RPE

onsdag
Cykel:60 min MS:6 x 3 min VO2-intervaller vid 9/10 RPE; 3 min EZ mellan försök
Brick Run:20 min som 10 min i 10 km tempo; 10 min EZ

Torsdag
Sim:75 min SP

Fredag
Cykel:75 min SE + 5 heltäckande 10-sprintar fördelade jämnt över hela turen
Kärna:20 min

Lördag
Sim:750 m jämnt rakt simning
Cykel:120 min SE

Söndag
Övergångsträning:20 min
Löpning:75 min SE + 15 s överspänningar upp till 5 km tempo var 5:e minut

Vecka 7
måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:60min AE
Löpning:60min intervaller MS:3x1miatmål 5km racetempo; 5 min EZ mellan försöken

onsdag
Cykel:75 min MS:3 x 8 min vid RPE 7/10 vid målloppets kadens och hållposition; 4 min EZ mellan seten

Torsdag
Sim:75 min THR
Löpning:30 min EZ

Fredag
Sim:30 min EZ
Cykel:60 min EZ
Core:20min

Lördag
Cykel:45 min MS:3 x 5 min vid 8/10 RPE; 5 min vila
Löpning:20 min bygg 10 km till 5 km tempo
Cykel:10 min i racertempo; 10 min EZ; 10 min i tävlingstempo
Löpning:15 min SE

Söndag
Ledig dag

Vecka 8 (Taper Week)
måndag
Cykel:60 min EZ
Löpning:30 min SE

Tisdag
Sim:45min SP
Löpning:45min avsmalningsintervall MS:5 x 300m byggnad från 5km till 3km tempo; 1 min vila

onsdag
Cykel:60 min MS:3 x 6 min av 40s PÅ vid RPE 9/10; 20s OFF EZ; 5 min vila mellan seten

Torsdag
Sim:75 min THR
Löpning:30 min EZ

Fredag
Ledig dag

Lördag
Sim:10 min simning i öppet vatten för känsla Cykel:30 min med 5 min ansträngning vid 7,5/10 RPE &2 x 5 s överspänningar för att öppna upp
Löpning:10 min EZ med 2x30 s ökningar upp till tävlingstempo

Söndag
Race Day!

[Triathlon 101:Färdplanen för ditt första triathlon någonsin: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053539.html ]