Hur du smart taktar ditt lopp

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

I de flesta fall kan du inte gå bort från ett lopp (särskilt en Ironman) och säga, "Jag hade en fantastisk cykel, men en fruktansvärd löpning"; det ena är direkt relaterat till det andra. Allt handlar om pacing. Om du tar rätt takt i simningen och cyklar, kommer du att göra dig redo för en bättre löpning och en starkare avslutning.

De flesta åldersgrupperare gör misstaget att jämföra sin prestation med andra förare eller en måltid istället för att titta närmare på hur de använde sin kondition under hela loppet.

Gå in i ditt nästa lopp, sätt upp ett rimligt utmanande mål som är baserat på den faktiska träningen du gjorde, inte den träning du hade hoppats på att göra. Använd de senaste fälttester, tidsförsök eller övningslopp för att förtydliga din realistiska nuvarande kondition och följ sedan tipsen nedan för att få ett smart tempo i ditt lopp.

Simma

Oroa dig inte för tiden. Triathleter kan göra misstaget att mäta simframgång baserat på tid, men banorna är nästan alltid korta eller långa, så det är ingen mening att bli överdrivet upphetsad eller nedslagen på grund av till synes slumpmässig bojplacering. Basera istället framgången på en smart startposition, minimal kontakt och ångest, skicklig syn och upprätthålla god teknik från början till slut.

Cykel

Ignorera teknik! Det stämmer, tid är fortfarande en ganska irrelevant feedback, och detsamma gäller för mph, tack vare vind, kullar, etc.

Börja lätt. Låt din kropp 5–10 minuter anpassa sig till en upprätt position innan du sätter dig i mål.

Förbind dig till den ansträngning du hade bestämt dig för innan loppet. Använd ett nyligen genomfört fälttest som en 20-minuters "maxinsats"-tidsprovning, och använd sedan en procentandel av den ansträngningen för att hjälpa dig. (Om du vill ha hjälp kan du använda min kalkylator för gratis tränings- och racingzoner på Fastforwardsports.net).

Stanna i din bubbla! Var närvarande och fokuserad på vad du behöver göra, håll dina tankar högst relevanta och ge inte efter för frestelsen att köra i takt med någon som zoomar förbi dig. Då och då, kika ut ur din bubbla på den där killen i den roliga tridressen när han huffar och puffar för att slå dig uppför den stigningen – du kommer förmodligen att se honom igen på flykt!

Tillåt dig själv inte mer än 10 procents ansträngningsökning i uppförsbackar och sikta sedan på att hålla dig "på gasen" under nedförsbacken tills du når 30-plus mph, när du kan segla. Undvik att hamra i uppförsbackarna och sedan hämta andan i nedförsektionerna, eftersom det blir snabbare och mer effektivt att hålla en jämn energiförbrukning.

Under de senaste 5–10 minuterna, dra tillbaka en växel eller två för att låta din puls sänka sig och dina ben att fräscha upp för löpningen. Detta är ytterligare en anledning till att inte jaga ett cykelbenstid eller mph-mål. Du kanske uppnår det mindre målet men sedan betalar du troligen för det under loppet.

Kör

Planera att springa snabbt och effektivt mellan hjälpstationer och sedan ta en rask promenad på 30 till 45 sekunder som du delar upp i tredjedelar:
• De första 10–15 sekunderna: Njut av ditt hårda arbete sedan den senaste hjälpstationen.
• Mellan 10–15 sekunder: Få ner några kalorier och vätskor medan din andning och hjärtfrekvens lugnar sig.
• Sista 10–15 sekunder: Förbind dig till ett produktivt formfokus, som en snabb kadens eller framåtlutning från anklarna och få konkurrenskraften att flöda.

Anmäl dig till ett "övningslopp" där du bryr dig lite mindre om resultaten och prova några av dessa tips. Du kan bli positivt överraskad när du tillåter dig själv att titta på klockan i mål!

[Hur du smart taktar ditt lopp: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053082.html ]