3 enkla sätt att höja ditt mentala spel

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Tre 100 procent lagliga, skadefria sätt att höja ditt spel

1. Träna på att vara i nuet

"När ditt tänkesätt är låst i nuet är du fri från rädslan för att misslyckas och fri från tvivel", förklarar K.C. Wilder, idrottspsykolog för Sprinter's Edge och grundare av Elite Mental Edge baserad i Doylestown, Penn. Det är tankesättet som låter dig genomföra ditt lopp med kraft och skicklighet.

Träningspasset: Varje gång du märker att ditt sinne vandrar (vanligtvis till det förflutna eller framtiden), öva på att föra tillbaka det till nuet genom att fokusera på ditt andetag eller på vad som händer i din kropp i det ögonblicket. Du blir inte bara bättre på att återvända till det rädslade nuvarande ögonblicket, utan du bevisar också för dig själv att du kan ha kontroll över ditt sinne, även när det börjar slita utan att du är som en skrämd häst.

Ta reda på några "prestationssignaler", säger Wilder. Det här är tankarna eller känslorna som hjälper dig att förbättra färdigheten du gör. På löpningen kan det vara något som "snabba fötter", "skjuta av med tårna" eller "slappna av i händerna."

När du märker att rädslor och tvivel smyger sig på dig, öva på vad Wilder dubbar de tre R:na:

Inse att du blev distraherad.

Gruppera om och säg till dig själv att skaffa tillbaka på uppgiften.

Fokusera om på dina prestationssignaler.

För ännu mer mental kraft, utöka detta med fem eller 10 minuter per dag av mindfulnessträning eller meditation (det finns många bra guidade meditationsappar som hjälper dig, som Headspace och 10% Happier). Du kommer aldrig att bli distraktionsfri. Men du behöver inte vara det, när du väl har byggt upp färdigheten att snabbt komma tillbaka på rätt spår.

2. Låt det bli fult ibland

Vill du veta att du klarar det tuffa? Undvik det då inte under träningen.

Träningspasset: Gör den sjätte backen som du inte tror att du kan göra. Gå på några träningspass du hatar. När saker känns jobbiga kan du kanalisera den tidigare segern att ta dig igenom något riktigt ansträngande, säger Melinda Houston, Ph.D., idrottspsykologisk konsult och biträdande professor vid avdelningen för kinesiologi vid Occidental College i Los Angeles. Fungerar inte för dig? Prova ett annat tillvägagångssätt:"Säg till dig själv att det är en möjlighet att bli mentalt starkare än du någonsin varit tidigare", säger Wilder. "Eller hitta ett positivt som kan vara så enkelt som 'Jag har grus'."

3. Sätt penna på papper

Triathlon handlar inte bara om simning, cykling och löpning. Det handlar om att hålla ihop ett lopp när du har två punkterade däck. Eller när du blev sparkad i simningen. Eller snubblade på timingmattan, eller vad du nu oroar dig för.

Träningspasset: Skriv ut din beredskapsplan. Det som ger dig en känsla av kontroll i ett lopp, säger Houston, är inte att borsta bort de tankarna. Det är att veta vad som oroar dig och att skriva ut ett manus för vad du ska göra om dessa saker händer. Om det du är orolig för inte dyker upp på tävlingsdagen, bra, säger hon, "men när det gör det spelar det ingen roll, för du vet redan vad du ska göra."

[3 enkla sätt att höja ditt mentala spel: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053279.html ]