Din 10-veckors guide till Sprint Triathlon Glory

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Kalla dem inte baby tris. Sprints återtar sin rättmätiga plats som de mest ansträngande, häftiga evenemang du någonsin kommer att göra. Här är din 10-veckors plan för supersnabb prakt.

Lyssna, korta banor:Det finns en rörelse för att göra det olympiska triathlon 2020 till en sprint. Internationella triathlonförbundets ordförande Marisol Casado är positiv till att ta avståndet i Tokyo av två skäl. För det första kan det höja TV-betyg och hjälpa sporten att tilltala en bredare global publik – eftersom ett tvåtimmarslopp med väldigt få ledningsbyten inte direkt drar många TV-tittare. (Den dag då triathlon för kvinnor sändes var NBC:s olympiska betyg på bästa sändningstid de lägsta av spelen hittills.)

För det andra kan en förkortning av avståndet bidra till att bana väg för en blandad triathlonstafett i OS, vilket är ITU:s första prioritet eftersom det kommer att göra evenemanget mer spännande, främja jämställdhet och lagkamratskap. Det skulle också höja spurten tillbaka till sin rättmätiga plats på tri totemet som den hjärtbultande, benbrännande, spännande händelsen det är.

För mer än ett decennium sedan visste en av mina kollegiala trilagkamrater redan om sprints vad vi alla återupptäcker nu. Han brukade göra narr av oss som tränade för vår första Ironman eftersom han ansåg oss vara mjuka. Han lovade att aldrig tävla längre än den olympiska distansen eftersom, "Vem som helst kan mjuktrampa och gå i snabb hastighet i 15 timmar, men väldigt få kan tävla helt i en timme eller två." (Bränn! Och han är fortfarande snabbare än jag.)

Även olympier älskar sprinten. "Jag tror att det är svårare att köra en bra sprint jämfört med ett OS", säger 2016-amerikanska olympiska Katie Zaferes. "Du kan inte riktigt ta fart på dig själv - du måste bara gå så hårt du bara kan hela tiden. Det är faktiskt en av anledningarna till att jag gillar dem så mycket – de verkar enklare för mig eftersom det inte finns tid att tänka.”

Sugen på att krossa en sprint? Oavsett om du tävlar din första trio eller är sugen på utmaningen att maxa dig själv en timme i sträck, kommer vår 10-veckors plan, skriven med hjälp av USATs högpresterande tränare Steven Brandes, att förbereda dig perfekt för loppet. Planen är inriktad på nybörjartriathleter och kan skräddarsys för mer avancerade idrottare genom att lägga till ett extra bad och cykel på torsdagar istället för att använda det som en återhämtningsdag.

Oavsett om du är ny inom sporten eller om du vill blanda in ett 10-veckors sprintfokus för att injicera lite fart i dina ben, är det viktiga att du bör koncentrera dig på tid och intensitet istället för distans. En 30-minuters löpning kan tyckas för lätt om du har några 70,3s under tävlingsbältet, men en 30-minuters löpning med 85 procent av ditt maxhjärta bör få en enkel tretimmars resa att verka som en promenad i parken.

Några anteckningar innan du börjar:

• Om du är ny inom sporten, behandla vecka fem som en återhämtningsvecka. Om du tränar för något längre senare under säsongen, ta gärna bort vecka fem helt för att göra detta till en nioveckorsplan.
• Om du har tid i ditt schema att träna sex dagar i veckan, kan lägga in en lätt cykel på 30–60 minuter på torsdagar. Cykeln bör ta upp mer än 50 procent av din tävlingstid i en sprint, så det bör vara ditt huvudfokus i träningen. Det är också det bästa sättet att bygga upp din aeroba bas utan att riskera en överbelastningsskada.
• Du behöver inte mer än fyra eller fem dagar för att avta en sprint. Vecka nio borde vara din svåraste vecka – både när det gäller tid och intensitet.
• Om du har tid för styrketräning antingen på torsdagar eller söndagar, se till att det mestadels fokuserar på att bygga upp styrkan. En dag i veckan bör vara träningsfri, men en resa till din lokala yogastudio eller en massage kan göra stor skillnad på din lediga dag.
• Ett 20-minutersdopp innebär 20 minuters simning. Du kan dela upp det hur du vill, men se till att du simmar aktivt under den tilldelade tiden. Att hänga på väggen och prata med bankompisar räknas inte som simning.
• Intensitetsriktlinjerna för varje träningspass är följande:
T =teknik:ta det lugnt och fokusera på bra mekanik.
M =måttlig:Håll din puls mellan 50 och 75 procent av max.
„H =hårt:efter att du har värmts upp, se till att hela träningspasset utförs över 75 procent av maxpuls .
• Alla siffror i planen hänvisar till minuter.

10-veckors sprintträningsplan

Snälla loppet med dessa experttränings- och näringstips

Dina rådgivare:

Bränsle höger

"Det mesta av bränslet som kommer att påverka ditt lopp kommer att ske kvällen innan och på tävlingsmorgonen", säger Brandes. "Jag säger åt mina idrottare att behålla kaloriförbrukningen densamma, men ändra tallrikens proportion till mer kolhydrater. För sprintlopp kommer idrottare att använda nästan 100 procent kolhydrater som sin energikälla.”

"Jag satte en vattenflaska på min cykel för spurter, men det är inte ovanligt att jag inte rör vid den alls under loppet", säger Zaferes. "Jag får inte i mig några riktiga kalorier. Det enda undantaget är om det är supervarmt. I så fall dricker jag alltid vatten och jag kanske lägger i något där med lite elektrolyter.”

"En av de bästa delarna med en sprint är att du kan vara mycket mer avslappnad när det gäller näring under loppet", säger True. "Jag har kunnat tävla framgångsrikt med bara vatten."

Träna höger

"Brick-träning är extremt viktigt för sprinttriathlon. Att förbättra dina övergångar kan också göra skillnaden mellan tredje plats och 10:e, säger Brandes. "Dessutom borde dina tegelpass vara dina svåraste pass i veckan. Det här är sessionerna där du vill arbeta med eller över dina förutspådda tävlingshastigheter. Om du vill kämpa hårt på tävlingsdagen, är tegelpass där du kommer att lära dig den färdigheten.”

"Eftersom sprints handlar om hastighet kommer jag att göra några fler Vo2 max-sessioner under veckorna fram till loppet", säger True. "De sista dagarna innan loppet kommer jag också att se till att mina övergångar är inslagna och att mina ben känns pigga. Det är fantastiskt hur några mycket korta, explosiva ansträngningar kan få din kropp att känna sig mer förberedd för det kortare avståndet.”

"För det mesta är huvuddelen av träningen jag gör densamma för sprints och olympiska spel, med bara några fler hastighetspass och accelerationer i alla tre sporterna", säger Zaferes. "Jag gör också en viss specifik träning för att komma ut snabbt på simningen och verkligen skärpa in på snabba övergångar."

"Även på sprintdistansen är de snabbaste atleterna de som är mest utmattningståliga; de bästa idrottarna saktar ner minst, säger Brandes. "För att tävla en sprint snabbt bör idrottare kunna göra tre simmar på minst 2 000 yards per vecka. de borde kunna göra en 20-mils tur utan att sakta ner för att verkligen hamra på 20K cykelbenet. Och sprintatleter borde kunna springa 5–6 miles hårt för sina längsta löpningar.”

[Din 10-veckors guide till Sprint Triathlon Glory: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053164.html ]