Titta på din tid vid ditt skrivbord som en del av din triathlonträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När du ökar din triathlonträning för den kommande säsongen kommer du utan tvekan att spendera otaliga timmar med att träna disciplinspecifika. Men om du är som de flesta andra, jag slår vad om att det finns en aktivitet du kommer att ägna ännu mer tid åt – sittande.

Även aktiva individer spenderar för mycket tid på att sitta – i bilen, hemma, på jobbet. Om ditt jobb involverar en dator, är chansen stor att du spenderar mer tid på att sitta framför en skärm än vad du tränar – och det inkluderar inte ens datortid utanför arbetet. Om sittande var en sport kanske vi alla övertränar. Allt detta sittande kan leda till muskelobalanser som leder till dålig form eller till och med skador i våra multisportaktiviteter.

Problemet beror på hur vi vanligtvis sitter – eller slöar – timmar i taget framför en dator. Nacken utdragen. Axlar invändigt roterade. Kärnmusklerna urkopplade. Glutes sover. Hamstrings förkortade. Spendera tillräckligt med tid i den här positionen så kommer hållningsvanorna oundvikligen att föra över till simning, cykling och löpning.

Det är ett recept för sömnigt glutesyndrom, trånga hamstrings och iliotibialband och problem med rotatorcuff. Det där träningspasset och styrkepasset du gör idag kanske inte räcker för att motverka de hållningsvanor du får från ditt åtta timmar långa sittpass vid ditt skrivbord måndag till fredag.

Lösningen är att behandla dina vardagliga aktiviteter, inklusive sittande, som en förlängning av din totala träning. Sök sätt att odla sunda posturala vanor under hela dagen som kommer att överföras positivt till dina multisportaktiviteter.

Med andra ord, sitt upp i den stolen. Håll ryggen rak med huvudet i neutralt läge. Låt skulderbladen sjunka ner i bakfickorna. Rikta in öronen över axlarna och axlarna över höfterna för att undvika det där framåtlutande.

Ännu bättre, byt ut stolen - om än bara en del av tiden - med ett stå-upp-arrangemang. Åtminstone inkludera frekventa pauser i din arbetsdag för att bryta upp långa timmar av sittande vid ett skrivbord.

Under dina pauser från sittande, stå upp och gör några muskelaktiveringsövningar och dynamiska sträckningar för att väcka kommunikationslinjerna till underutnyttjade muskler och för att öka rörligheten i trånga områden. Här är några:

• Aktivera din kärna genom att dra naveln mot ryggraden; höj sedan armarna ovanför huvudet och luta dig något bakåt medan du balanserar på ett ben. Håll den i fem sekunder; byt sedan till det andra benet.
• Fån in i kärnan och öppna upp höfterna genom att stå rakt och flytta höfterna i små cirklar som om du snurrade en rockring runt midjan. Gör flera cirklar medurs; växla sedan till den andra riktningen.
• Rikta mot dina höfter genom att stå på ett ben och flytta ditt motsatta ben bakåt och åt sidan. Håll i fem sekunder; byt sedan ben. Eller, stå på båda benen och växelvis klämma ihop en glute och sedan den andra, medan du svajar sida till sida.
• Balansera på ett ben och lyft upp knät på det motsatta benet tills ditt lår är parallellt med marken. Placera armarna i löpställning så att du får en bra löparställning. Från denna position, pressa din glute och dra ditt förhöjda ben bakåt; använd dina armar precis som du skulle göra om du sprang. Kör sedan tillbaka ditt knä till startpositionen. Upprepa flera gånger på varje ben.
• Öka blodflödet till vaderna med några tåhöjningar. Dra ihop dina vader för att stå på tårna; sänk sedan sakta ner igen. Lyft upp på båda vaderna och sänk försiktigt på den ena för att isolera en kalv åt gången.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Drills for Proper Running Form

Adressera områden med täthet med vissa statiska stretcher:

• Öppna kistan med en dörröppning eller väggsträck. För att sträcka ut höger sida, stå mot en vägg med höger sida av ditt ansikte till vänster. Lyft din högra arm så att den är parallell med golvet; böj sedan armbågen ca 10-15 grader. Använd din vänstra hand för att trycka bort den vänstra sidan av din kropp från väggen. Du bör känna en sträckning i höger sida av bröstet. Håll i minst 30 sekunder; byt sedan sida.
• För att sträcka på ryggen, börja med en halv vägghängare. Placera händerna mot en vägg med fötterna axelbrett isär. Gå långsamt bort från väggen medan du glider ner händerna längs väggen tills dina händer, axlar och höfter är inriktade och parallella med golvet. Tryck in händerna i väggen och dra bort höfterna från väggen när du känner en sträckning i nedre delen av ryggen.
• Från halvväggshänget, flytta in i ett helt häng för att rikta in dig på mer av dina hamstrings. Flytta händerna nerför väggen till golvet och häng med midjan böjd och huvudet avslappnat.
• Sträck dina vader med den väggböjda knä-kalvsträckningen (nedre vaden) och väggens raka ben-kalvsträckan (övre vaden).

Oavsett hur många timmar du ägnar åt simning, cykling och löpning, kanske du fortfarande spenderar mer tid med att sitta vid ett skrivbord eller i en bil. Nyckeln är att förvandla den sitttiden till bonusträningstid genom att fokusera på bra hållning och bryta upp timmar i en stol med lätta aktiviteter som stödjer dina övergripande hälso- och träningsmål.

Denna artikel dök ursprungligen upp på Trainingpeaks.com.

Adam Hodges, Ph.D., är en USA Triathlon-certifierad tränare och American College of Sports Medicine certifierad personlig tränare. Förutom att träna multisportidrottare har han tränat längd- och banlöpare på gymnasiet i Kalifornien och behärskar simmare i Colorado. Som USAT All-American triathlet har han tävlat i ITU World Triathlon Championships, ITU World Duathlon Championships och Ironman World Championships på Hawaii. Som masterslöpare har han vunnit en serietitel i XTERRA SoCal Trail Series. Läs mer om hans böcker och träningsresurser på Alpfitness.com.

[Titta på din tid vid ditt skrivbord som en del av din triathlonträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053425.html ]