Tre enkla sätt att förbättra din inomhuscykelkraft

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Oavsett om du är en nivå 42 Zwifter eller bara sätter dig på tränaren för första gången i vinter, kan det vara frustrerande att se lägre effektsiffror inuti än du kan uppnå utanför. Många ryttare ser en kraftig nedgång i sin sprintkraft, anaeroba effekt och till och med FTP-ansträngningar när de är på en inomhustränare. Så vad ger?

Är det den stationära positionen i sadeln som är ansvarig för kraftbortfallet? Är det överhettat? Eller är allt psykologiskt? Vår kamp med inomhuskraft kan kopplas till alla dessa faktorer och mer, och i den här artikeln kommer vi att ta en titt på tre saker du kan göra för att maximera din effekt inomhus.

RELATERAT: Triathletens guide till inomhusträning

Keep Cool to Go Fast

Värmestress är en av de största begränsande faktorerna för cykelprestanda, oavsett om det är på inomhustränaren eller utomhus i ökenvärmen. Att åka i värmen kan orsaka ökningar av hjärtfrekvens, kroppstemperatur, hudtemperatur, svetthastighet och blodlaktat, vilket betyder att värmestress är negativt korrelerat med effektuttaget. Inte bra för att uppnå toppprestanda.

Ridning inomhus skapar en högre potential för värmestress på grund av ökad omgivande lufttemperatur och bristen på vindmotstånd (dvs naturens fläkt). Beroende på din smärtgrotta-inställning är det troligt att rumstemperaturen kommer att vara runt 64-68°F—inte så illa om det här var en utomhustur, men när du trampar hårt på en stillastående cykel kan det kännas som en bastu utan en extra kylanordning.

I små och slutna utrymmen kommer den omgivande lufttemperaturen att stiga under ett träningspass inomhus, och blir allt fuktigare när du börjar svettas och din kärntemperatur stiger. Vi tappar även vindmotståndets kylande effekt när vi tränar inomhus. Vind (dvs. den rör sig helt enkelt genom luften i 20 km/h) skapar luftflöde över huden, hjälper till att dra bort värme från kroppen genom svettavdunstning, vilket håller oss kyliga ute på den öppna vägen.

Så hur kan vi skapa denna effekt i vårt träningsrum inomhus? Precis som racerhjul i kolfiber finns det ett antal uppgraderingar du kan göra av ditt träningsutrymme inomhus som omedelbart kommer att förbättra din prestation. Det bästa valet går till fans av hög kvalitet.

Fläktar i industriell storlek fungerar bäst - om du kan passa dem i din smärtgrotta - eftersom de skapar en enorm mängd luftflöde och stärker kroppens naturliga avdunstningskylningsprocess. Detta hjälper till att hålla din kärntemperatur under kontroll när din pedal är borta under ett högintensivt intervallpass. En tumregel:sätt på fläkten högt och stå framför den i 30 sekunder. Blir du kall har du en fläkt av hög kvalitet perfekt för smärtgrottan.

Håll dig hydrerad för optimal effekt

Hydrering är en annan viktig faktor som påverkar cykelprestanda och din allmänna hälsa. Prestandafaktorer som hjärtfrekvens, plasmavolym och VO₂ max påverkas avsevärt av träningsvätskenivåerna, särskilt under träningspass inomhus.

Konversationen om vatten- och elektrolytförbrukning under träning är lång och komplicerad – som kan bli en framtida träningsartikel i sig själv, så håll utkik – men här kan vi begränsa det till några grundläggande regler:drick för att törsta, don dricker inte bara vatten och prova att använda kolhydrater eller hydratiseringsblandningar i dina vattenflaskor.

Om du inte helt litar på din törstkänsla, sikta på att dricka en flaska vatten eller hydratiseringsblandning per timme. Detta ger dig cirka 500 ml vätska varje timme, vilket är tillräckligt för att hålla din kropp återfuktad utan att överväldiga din mage och resten av matsmältningssystemet.

När det kommer till kolhydrater, salttabletter och elektrolytblandningar finns det ingen "en storlek som passar alla." Alla har olika smakpreferenser, svetthastigheter och hydreringskrav. Så det bästa du kan göra är att experimentera med olika produkter under träningspass inomhus – övervaka dina känslor och prestation under och efter träningen, och se vilka hydreringsprodukter som fungerar bäst för dig. Ett antal företag erbjuder till och med svetttester som mäter din kropps svetthastighet och sammansättning, vilket i sin tur hjälper dig att utveckla en personlig hydreringsstrategi med en blandning av vatten, salt och elektrolytprodukter.

Rock out för att slå på

Att lyssna på bra musik hjälper dig att må bättre, arbeta hårdare och cykla snabbare! Det finns ingen enklare och roligare uppgradering än att sätta igång dina favoritlåtar under ett träningspass eller Zwift-lopp. Effekten är påtaglig, och den får dig inte bara att må bra – du kommer att prestera bättre och göra mindre ont när du lyssnar på bra musik på cykeln.

Inomhustränaren är också den perfekta tiden att experimentera med att lyssna på olika typer av musik. Fri från distraktioner och de potentiella farorna med den öppna vägen kan du skruva upp volymen så högt du vill och se din kraft stiga lika snabbt som takten. Studier har visat att upbeat och njutbar musik ökar cykelprestandan under både submaximala ansträngningar och totala tidslopp.

Var dock försiktig med ditt musikval, eftersom långsam eller otrevlig musik kan minska cykelprestandan med över 10 %. Studier tyder på att det är kvaliteten av den musik som har den mest djupgående effekten på cykelprestanda och att faktorer som "slag per minut (bpm)" ensamma har liten eller ingen effekt på cykelprestandan.

Enkelt uttryckt:ju roligare musiken är för dig, desto starkare blir din prestation.

Effekterna av musik är inte bara tillämpliga på cykling - en metaanalys från 2020 samlade in data från 139 studier om musik och sportprestanda som analyserade "psykologiska svar, fysiologiska svar, psykofysiska svar och prestationsresultat." Efter att ha kammat igenom berg av data, fastställde forskarna att "resultaten stödde användningen av musiklyssnande över en rad fysiska aktiviteter för att främja mer positiv affektiv valens [vilket betyder "må bra" känslor], förbättra fysisk prestation (dvs. ergogen effekt ), minska upplevd ansträngning och förbättra den fysiologiska effektiviteten.”

Så slå på den fläkten, fullända din hydreringsstrategi och dra igång den perfekta träningsspellistan. Du kommer att sätta PR på tränaren på nolltid.

[Tre enkla sätt att förbättra din inomhuscykelkraft: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054385.html ]