Gan (Förlora inte) mark på din nästa hjälpstation

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du har hört det förut och du kommer att höra det igen:kost är det fjärde etappen av triathlon. Oavsett distans, hur du tankar, när du tankar och vad du tankar med kan göra eller bryta ditt lopp. Detta gäller särskilt för längre lopp, när du behöver fylla på din tank med jämna mellanrum med vätska, geler och riktig mat. Men hur äter triathleter när de gör längre lopp, som halv- eller helsträcka? Ju längre loppet är, desto svårare blir det att bära allt bränsle på din cykel eller person – vilket betyder att du förmodligen kommer att behöva svänga genom en hjälpstation eller två.

"Jag använder definitivt hjälpstationerna för att hjälpa mig genom ett lopp, särskilt de tuffa platserna i ett lopp", säger tränaren och 15-faldiga Ironman-slutaren Katie Colville. "Jag har en del av min egen näring, men för saker som vatten, is och cola är hjälpstationer ovärderliga."

Det är sällsynt att hitta en triathlet som inte behöver ringa en hjälpstation någon gång under ett lopp. Att utnyttja hjälpstationer är dock svårare än det verkar på ytan. När allt kommer omkring behöver du inte bara få din mat och dryck, utan du måste göra det i farten – allt utan att kollidera med andra idrottare som gör exakt samma sak. Så här navigerar du på triathlon-hjälpstationer och går effektivt ner i raden av ivriga volontärer som är redo att vin och äta (okej, kanske inte riktigt) du och dina medidrottare.

RELATERAT: Triathletens guide till tävlingsbränsle på varje distans

Vad är hjälpstationer vid ett triathlon?

Biståndsstationer är den gratis catering som följer med din anmälningsavgift. Dessa punkter på banan är, åtminstone, vanligtvis fyllda med vatten och någon form av elektrolytdryck. I längre lopp kommer dessa platser vanligtvis också att erbjuda andra snacks som en hungrig, trött triathlet kanske vill driva dem till mållinjen, till exempel:

• Gel
• Barer
• Tuggor
• Kringlor
• Potatischips
• Godis
• Cookies
• Cola
• Soppa

Dessa livsmedel från biståndsstationer ger viktiga näringsämnen som kroppen förlitar sig på när man gör ett uthållighetsevenemang, som salt, socker, vatten och (för vissa) koffein.

Var finns hjälpstationerna vid mitt lopp?

För lokala sprint- och olympiska distanstriathlon kan du förvänta dig att hitta hjälpstationer någon gång längs löpbanan. När du når halvjärnssträckan och längre fram kommer hjälpstationer att dyka upp några gånger på cykelbanan och ligger nästan varje mil på flykten.

Praktiskt taget varje triathlon, oavsett distans, kommer att publicera en tävlingsguide några veckor innan den stora dagen. I denna tävlingsguide ska du hitta en översikt över var på banan hjälpstationer kommer att finnas och vilken mat och dryck de kommer att ha tillgängligt. Om tävlingsguiden inte går igenom denna kritiska information, kontakta tävlingsföretaget eller tävlingsledaren (vars kontaktinformation bör finnas på tävlingssidan) och fråga. Tävlingsledare är ofta snabba med att svara på idrottares frågor som dessa.

Vad ska jag äta på en triathlonstation?

Trots att dessa popup-fönster som kan äta så mycket som möjligt ger en mängd olika läckerheter, anta inte att du kommer att vilja – eller tolerera – det som erbjuds.

Till exempel, om du är någon som tränar med koffeinhaltiga geler, vill du tävla med koffeinhaltiga geler. Om din ras bara erbjuder koffeinfria geler vid sina hjälpstationer, vill du planera att bära din egen sliskig godhet i dina kitfickor. Dito för speciella formuleringar av elektrolytdrycker – om du vanligtvis tränar med ett specifikt märke, men loppet erbjuder ett annat slag, se till att denna nya blandning inte stör din mage.

Om du vet att du kommer att lita på hjälpstationer för bränsle, är det en bra idé att ta reda på tidigt vad ditt lopp kommer att erbjuda. När du vet vad som kommer att hända, börja inkludera dessa livsmedel i din träning så att din kropp och själ är väl anpassade till de specifika bränslena på tävlingsdagen.

RELATERAT: Vilken mat man bör undvika på biståndsstationer

Hur man navigerar på cykelhjälpstationer (utan att krascha)

Cykelhjälpstationen är ofta en källa till oro för triathleter på grund av den koordination som krävs för att lyckas få ditt bränsle i farten. Cykelhjälpstationer är vanligtvis utrustade med vatten på flaska, Gatorade på flaska, geler och bananer. När du närmar dig en av dessa platser kommer du att se volontärer som håller sina varor utsträckta och ropar vad de håller i.

Ja, det betyder att du kommer att ta tag i dina saker medan du rör dig. Även om du säkert kan stanna och hämta bränsle vid cykelhjälpstationer, är det mycket effektivare att ta tag i det du behöver medan din cykel åker.

Så här cyklar du genom en cykelhjälpstation:

1. Studera tävlingsguiden i förväg så att du vet var hjälpstationerna finns. Håll utkik efter skyltar eller frivilliga som indikerar att en hjälpstation ligger framför dig.
2. Notera vem som finns omkring dig. Är du sida vid sida med en annan racer? Hur långt före/bakom är nästa idrottare från dig?
3. Observera eventuella "börja skräp" eller motsvarande skyltar framför hjälpstationen. Du kan nu slänga dina tomma flaskor försiktigt (igen – var medveten om vem som finns runt omkring dig) vid sidan av vägen.
4. Närma dig hjälpstationen genom att ta dig ur dina aerobars, dra över mot sidan av vägen och använda dina bromsar för att sakta ner till en kryssning. Du bör sakta ner till en punkt där din cykel bekvämt kan rulla utan att vingla, men bör inte vara så snabb att du inte kan få tag i en flaska.
5. Släpp upp bromsarna. Rid med ena handen på dina horn, använd den andra för att sträcka ut handen för att ta tag i flaskan eller maten. Var medveten om hur långsamt eller snabbt cykeln framför dig går. Stoppa din flaska eller bränsle på din cykel eller dina jerseyfickor.
6. Kontrollera över axeln innan du går tillbaka till vänster i huvuddelen av vägen, där loppet äger rum. När du väl är sammanfogad kan du återgå till flygposition om du vill.
7. Säkerhet kommer först! Om du av någon anledning känner dig obekväm med att åka genom hjälpstationen, dra dig åt sidan och plocka upp dina kalorier och vätskebrist medan du stannar.

Om tanken på att cykla genom en hjälpstation låter skrämmande, är det förståeligt! Istället för att dra sig undan tanken på att använda hjälpstationer, öva så att du känner dig säker på tävlingsdagen. "Jag uppmuntrar alla mina atleter, oavsett nivå, att träna cykelhjälpstationer innan deras lopp," sa Colville. "Det är något jag fortfarande tränar själv."

Colville föreslår att du rekryterar en vän, familjemedlem eller träningspartner och sätter upp butik på en ledig parkeringsplats eller lång uppfart. Låt den här trekompisen hålla fram en vattenflaska, banan – vad du än vill – medan du övar på att rulla igenom. Om det är svårt att synka med en annan person för att öva kan du få detta att fungera med ett bord eller pall, men se till att flaskan eller gelén är placerad på rätt höjd för att nå den på ett säkert sätt.

Under dessa torrkörningar kommer du att vilja utföra både en flaskkastning och ett flaskgrepp. Även om du tror att du har fått det efter ett försök, kör igenom det några gånger till tills du känner dig helt säker.

RELATERAT: Triathlete Buyer’s Guide:Cycling Hydration Systems

Vad du behöver veta om att springa hjälpstationer i triathlon

Att klara av hjälpstationerna på flykt kan verkligen göra skillnaden när det kommer till huruvida du ska eller inte kryper över mållinjen.

Vid hjälpstationer läggs vanligtvis koppar med vätska (vanligtvis vatten och sportdryck) ut på ett bord, tillsammans med näring som geler och granolabars. Ibland kommer volontärer att ge dig det du behöver, men troligtvis kommer du att gå igenom och välja dig själv. Precis som med cykeln är målet för att köra hjälpstationer att ta tag i det du behöver och hålla det rullande.

Även om rasnäring är unik för alla, noterade Colville några grundläggande bästa metoder för att slå in din strategi för löphjälpstationer.

"Det är här det är så viktigt att veta vilka resurser varje hjälpstation har," sa Colville. "Även om du tar med dig din egen näring på flykt bör du alltid vara fokuserad på att komma i vatten vid nästan varje hjälpstation för att skölja ner dina geler, block eller vad du nu äter."

Colville föreslog också att man skulle använda de första hjälpstationerna för att få tag i marken. "Notera ordningen på godsakerna vid varje station," föreslog Colville. "Vid många Ironman-märkta lopp kommer löpstationerna att flöda:först vatten, sedan mat och geler, sedan is, följt av cola eller Red Bull, och avsluta med ett sista bord med vatten. Att försöka komma ihåg ett sken av det här mönstret kan hjälpa dig att bättre planera vad du ska ta och när.”

Det är viktigt att ha respekt för medidrottare på hjälpstationer, oavsett hur trött du är. Runa hjälpstationer är verkligen inte femstjärniga restauranger, men det betyder inte att etiketten försvinner helt. Några bra regler att följa:

1. Skär inte plötsligt framför eller sträck ut handen före en medtävlande.
2. Även om du definitivt kan flytta till vänster och springa förbi andra i hjälpstationen, är det ogrundat att stöta, knuffa eller hoppa före någon som sträcker sig efter något från en hjälpstation.
3. Glöm inte att säga tack till volontärerna. De gav upp sin helg för att ge dig en kopp vatten, och vi är desto bättre för det.

Det är okej att sakta ner till en promenad om du behöver. I själva verket kan det vara en del av din racestrategi, sa Colville.

"Jag är ett fan av löp-/gångmetoder, speciellt när det kommer till hjälpstationer", kommenterade Colville. "Om du kan hålla dig till att bara gå på hjälpstationerna och sedan återgå till att springa efter att ha fått ner din vätskebalans och näring, är det bra. Att sakta ner lite för hjälpstationerna betyder att du faktiskt får i dig de kalorier och näringsämnen du behöver.”

Det betyder dock inte att det är en bra idé att lounge. Som ordspråket säger, det är en hjälpstation, inte en rastplats. Att sitta ner, sakta ner till en zombieliknande promenad eller hänga runt och prata med frivilliga eller andra idrottare kan göra det mycket svårt att komma igång igen. Om du svamlar framför bordet, hindrar du sannolikt andra idrottares framsteg.

Precis som med cykelhjälpstationen kan och bör man träna på att fylla på när man är på språng. Under en lång löptur, sätt upp ett bord med vad du tankar med (helst strö i lite av maten som erbjuds på tävlingsbanan). Släpp löpturen för att passera bordet varje mil eller så och ta in den näring du behöver varje gång.

Sluta tips för att navigera på triathlonstationer

Colville noterade att temperaturen i hög grad kommer att påverka vad du behöver från en hjälpstation.

"Om det är supervarmt, vill du prioritera att få is och lägga den i din hatt, sport-bh eller till och med dina byxor," sa Colville. "Men om det börjar bli natt och temperaturen sjunker, vill du börja ta in den varma kycklingbuljongen som ibland erbjuds senare på dagen på springkursen."

Det är också viktigt att bara slänga soporna vid hjälpstationer – och ingen annanstans på banan. De flesta lopp utfärdar tidsstraff som sträcker sig från 1 minut till 5 minuter för varje nedskräpningsöverträdelse som äger rum utanför hjälpstationer. Om du inte riktigt kan slänga en kopp eller omslag i en soptunna på en hjälpstation och den landar på trottoaren, är det okej, men gör ditt bästa för att göra din del för att hålla tävlingsbanan ren.

Som med allt inom triathlon, övning ger färdighet. Att införliva både strategiska närings- och vätskeblandningar i din träning, tillsammans med de tekniska aspekterna av att ta tag i flaskor medan du är i rörelse, kommer bara att hjälpa dig att bli mer effektiv och framgångsrik på tävlingsdagen.

RELATERAT: 9 tävlingsregler du inte visste att du bröt mot

[Gan (Förlora inte) mark på din nästa hjälpstation: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054639.html ]