Hur man hanterar "smärtan i rumpan" hamstringsskadan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En hamstringsskada högre upp på benet, även känd som en proximal hamstringsförspänning, kännetecknas av obehag i gluteusmuskeln där hamstringen har sitt ursprung, speciellt under push-off-fasen av löpning och träning. Ju hårdare du trycker, desto hårdare tar det tag.

Hamstringen, en uppsättning av tre muskler som löper från bäckenbenet ner på baksidan av benet till strax under knät, är uppdelad i tre sektioner:den distala hamstringen (sektionen nära knät), den mellersta hamstringen och den proximala hamstringen ( sektionen nära höften). "Smärtan i rumpan" hamstringstammen är i den proximala hamstringen och den ger svårigheter som skiljer sig från dem som orsakas av lägre hamstringsspänningar.

Påfrestningar är resultatet av överanvändning, pressning av muskeln för hårt eller svaghet i de omgivande musklerna. En mild belastning börjar som en tråkig värk i rumpan, och om den inte behandlas, utvecklas den till en skarp smärta som hindrar dig från att använda benet med någon kraft.

Vad värre är, den proximala hälsenan har en usel blodtillförsel, vilket innebär att den tar längre tid att läka än den mellersta hälsenan gör.

RELATERAT:En skadeguide för triathleter

Åtgärda en hamstringsskada

Stopp. Så snart du känner sätessmärta, sluta omedelbart din atletiska aktivitet. Om du försöker driva igenom smärtan kommer du att förvärra hamstringsskadan.

Träna smart. Undvik aktiviteter som belastar hamstringen och gör intensiva träningspass på överkroppen och core för att behålla konditionen.

Is det. Så snart du kan efter hamstringsskadan, applicera is på muskeln i 15 minuter åt gången fyra till sex gånger om dagen under de första två dagarna.

Sträck ut den – försiktigt. Efter några dagar, utför mjuka hamstringssträckningar flera gånger om dagen (som stående hamstringstretch och liggande glutestretch). Beroende på påfrestningens svårighetsgrad, förvänta dig en läkningstid på allt från två till åtta veckor. Allvarligare hamstringsskador kan ta längre tid.

Arbeta det – gradvis. När smärtan i hamstringsskadan avtar, kan du återgå till aktivitet, särskilt fart och backe. Om du känner obehag, tryck inte på det. Använd också övningarna "Förhindra det" för att rehaba muskeln.

Förhindra en hamstringsskada

Stärk dina sätesmuskler. Jag säger det för att det är sant:En stark rumpa är nyckeln till ett lyckligt liv. Svaga sätesmuskler skapar aktiveringsproblem för musklerna som lossnar från bäckenet och tillåter bäckenrotation och instabilitet, vilket kan orsaka hamstringsskador. Lägg till dessa sträckningar och övningar (se flikarna till vänster eller ovan på mobilen) till alla träningspass för att bygga kraftfulla sätesmuskler, hamstrings, quads och höfter.

Förkorta ditt steg. Att förkorta ditt löpsteg kan minska stressen på hälsenan. För att testa längden på ditt steg, ta tid på dig själv. Din högra fot bör träffa marken 85 till 90 gånger i minuten.

Få en cykelpassform. Att kontrollera passformen på din cykel – särskilt höjden på din sadel – kan hjälpa. En för hög sadel belastar hälsenan mer.

Hamstringsövning:Stående hamstringssträckning

Placera din högra fot på en bänk eller säker stol. Ditt högra ben ska vara helt rakt. Ditt vänstra ben ska vara lätt böjt. Stå högt med ryggen naturligt välvd. Placera händerna på dina höfter. Utan att runda nedre delen av ryggen, böj i höfterna och sänk ner bålen tills du känner en bekväm stretch. Håll stretchen i 30 sekunder på varje sida och upprepa sedan två gånger. Gör rutinen upp till tre gånger om dagen om du är riktigt trång.

Obs! För att rikta in dig på den proximala hamstringen, böj ditt planterade knä mer för att öka sträckningen nära din höft. Att hålla plantbenet rakt ökar sträckningen vid ditt knä. Att rotera tårna på ditt sträckande ben utåt framhäver den inre delen av din hamstring; att rotera tårna inåt framhäver den yttre delen.

Hamstringträning:Liggande glutestretch

Ligg uppåt på golvet med böjda knän och höfter. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra så att din vänstra fotled sitter över ditt högra lår. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och dra det mot mitten av bröstet tills du känner en bekväm sträckning i dina sätesmuskler. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida. Upprepa två gånger för totalt tre set – och flera gånger om dagen om du är riktigt tajt.

Hamstringövning:Pistol Squat (med valfri plyo)

Stå med armarna rakt ut framför kroppen. Lyft ditt högra ben från golvet framför dig. Håll ditt högra ben rakt, tryck dina höfter bakåt och sänk ner kroppen så långt du kan utan att bryta formen. När du gör detta, höj ditt högra ben så att det inte vidrör golvet och håll din bål så upprätt som möjligt. Pausa och tryck sedan tillbaka kroppen till startpositionen. Gör lika många reps för varje ben. För en större utmaning, när du reser dig ur knäböjet, lägg till ett hopp från ditt planterade ben.

Hamstringträning:delade hopp (med eller utan hantlar)

Stå i en förskjuten ställning, din högra fot framför din vänstra. Sänk ner kroppen så långt du kan. Byt riktning snabbt och hoppa med tillräckligt med kraft för att driva båda fötterna från golvet. Medan du är i luften, saxsparka dina ben så att du landar med det motsatta benet framåt. Upprepa, alternerande fram och tillbaka med varje repetition.

Hamstringträning:Glutes Roll

Sitt på en foam roller med den placerad på baksidan av ditt högra lår, precis under dina glutes. Korsa ditt högra ben över framsidan av ditt vänstra lår. Lägg händerna platt på golvet för stöd. Rulla din kropp framåt tills rullen når din nedre rygg. Rulla sedan fram och tillbaka. Upprepa med rullen under ditt vänstra lår.

[Hur man hanterar "smärtan i rumpan" hamstringsskadan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053810.html ]