Varför triathleter bör träna i zon 2

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Inom triathlonsporten läggs stor vikt vid att gå fort, tappa hammaren och känna brännskadorna (dvs. motsatsen till Zon 2-träning). Även om det är en nyckelkomponent för att bygga tröskelkondition, är dessa energisystem ofta övermålade, vilket leder till att toppar i förtid, skada eller utbrändhet.

Zon 2 puls eller kraft kan i allmänhet likställas med en stadig aerob ansträngning. Du ska kunna upprätthålla en konversation, samtidigt som du fokuserar på rytm och effektiv biomekanik i en jämn takt. Allmänt sett är zon 2 ungefär 85 % av tröskelvärdet för HR och 65 % av tröskeleffekten.

Tröskel, eller Zon 3, är den hårdaste utmatningen du kan hålla i 40 till 60 minuter. Zon 1, alternativt, är reserverad för återhämtning och mycket enkla ansträngningar.

Den främsta fördelen med Zon 2-träning är att den bygger en aerob bas och uthållighet. Ökad aerob kapacitet förbättrar din förmåga att hålla ett tempo under tröskeln under en längre tid. I samband med ansträngningar med högre intensitet är Zon 2 grunden för att börja bygga tröskelkondition. Stark aerob kapacitet gör att du också kan återhämta dig snabbare mellan dessa ansträngningar med högre intensitet när du går in i din säsong. Till exempel, med stark aerob kondition, kanske du i slutändan kan utföra intervaller med en kortare vila emellan, eller kunna utföra en högre volym av intervaller i samma takt.

Genom att hålla fast vid lägre puls kommer du med tiden att upptäcka att du kan öka ditt tempo vid samma pulsuttag. Detta beror på ökad aerob effektivitet, och det sätter igång många positiva träningsanpassningar. När du till exempel har en högre aerob effektivitet kan du logga fler träningstimmar med lägre puls, vilket resulterar i den muskulära uthålligheten som är avgörande för att bibehålla form och tempo i långdistanstriathlon.

För Ironman-triathleter är Zone 2-cykelträningspass på fyra timmar och uppåt också idealiska möjligheter att träna rasspecifik kost. Genom att slå in ditt Ironman-näringsprotokoll kan du testa gränser för kaloriintag samt observera din energitillgång och muskelförmåga när du springer av cykeln.

Tänk på att i zon 2 kan du använda en högre andel fett som bränsle jämfört med glykogen. När du går snabbare ökar förhållandet mellan glykogenkonsumtionen, vilket blir en begränsning i uthållighetsevenemang eftersom våra muskler bara lagrar en begränsad tillgång. Utan tillskott kan du vanligtvis lagra cirka 1,5 till två timmar av glykogen i dina muskler.

I ett långdistanstriathlon kommer du därför alltid att ha ett kaloriunderskott – eller bränna fler kalorier än du kan få i dig. Om du tvingas använda fett som din primära källa till bränsle eftersom glykogen är utarmat, måste du sakta ner eftersom fett kräver fler syremolekyler för att brytas ned än glykogen. Om din kropp redan är van vid att använda fett, kommer du att kunna hålla ett högre tempo än vad du skulle göra om du inte hade tränat en betydande Zon 2-träning.

Simning med lägre intensitet ger också samma fördelar som ökad uthållighet och möjligheten att bygga effektivitet vid en inställd puls eller ansträngning. Den andra fördelen med simning med lägre intensitet är att sakta ner och betona bra teknik. Förbättrad teknik kan göra att du kan matcha takten med vad du tidigare ansåg att högintensiva intervaller.

En hälsosam dos av Zon 2-träning tidigt på säsongen säkerställer korrekt uthållighet och en aerob bas, men detta energisystem bör bibehållas under hela året. Sakta ner saker och ting för att fokusera på tekniken, samtidigt som du tränar rasspecifik näring vid uthållighetsracingspecifika hjärtfrekvenser. Strö sedan gradvis i högre träningszoner (3, 4 och 5) när du kommer närmare ditt lopp.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach.

[Varför triathleter bör träna i zon 2: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053808.html ]