6 enkla styrkerörelser du kan göra på gymmet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Massor av forskning backar upp fördelarna med styrketräning för uthållighetsidrottare. "Styrketräning hjälper alla idrottare att bibehålla eller förbättra koordination, muskeltonus, kroppssammansättning, maximal kraft och muskulär uthållighet", säger Marty Gaal, en USA Triathlon-certifierad tränare och NSCA-certifierad styrke- och konditionsspecialist i Raleigh, North Carolina. "Det kan också hjälpa till att förebygga eller lindra skador."

Om du inte är bevandrad i viktträning kan det vara skrämmande att komma igång.

Gaal gör det enkelt:"Generellt sett är två till tre gånger i veckan att göra lätt till måttligt motstånd på 10-20 repetitioner, två till tre set per träning, en säker plats att börja på."

För den som är ny på den här typen av träning säger han att man ska välja en vikt som känns lätt för varje övning och sedan lägga till lite till det.

Dumbell Squats

Muskler fungerade: Glutes, hamstrings, quads
Bra för: Cykla, spring
Så gör du: Håll en hantel vid varje axel och stå med fötterna höftbrett isär. Håll vikten i hälarna, böj dig i knäna och sänk ner ryggen. Håll bröstet och huvudet upplyft och din kärna engagerad. Pausa och tryck långsamt uppåt igen.

Benförlängning

Muskler fungerade: Quads
Bra för: Cykla, spring
Så gör du: Justera maskinen så att dynan sitter över dina smalben. Sträck ut benen framför kroppen när du lyfter med fyrhjulingarna och sänk sedan tillbaka.

Tricep Pulldown

Muskler fungerade: Triceps
Bra för: Simma, cykla, spring
Så gör du: Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och för den till brösthöjd för att börja. Dra ner stången tills dina armar är helt utsträckta under din midja. Pausa och lyft upp stången igen.

Wide-Grip Lat Pulldown

Muskler fungerade: Lats
Bra för: Simma, spring
Hur man gör: Ta tag i den neddragbara maskinstången med ett överhandsgrepp. Dra ner den till brösthöjd och kläm ihop skulderbladen. Pausa och höj ribban igen.

Maskinkalvhöjning

Muskler fungerade: Kalvar
Bra för: Simma, cykla, spring
Så gör du: Stå i maskinen med dynorna på axlarna. Håll ryggen rak, tryck upp när du tar upp hälarna från marken. Pausa och sänk ner ryggen. Detta kan också göras med hantlar istället.

[6 enkla styrkerörelser du kan göra på gymmet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053774.html ]