Ta itu med ditt första sprinttriathlon

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

"Om du kan springa eller gå en mil kan du träna för att slutföra en sprinttriathlon." Detta uttalande, som ursprungligen myntades av Jim Boylan, grundaren av Atlanta Tri Club, har gällt för nästan alla tri-hopefuls genom åren.

Men det betyder inte att det är lätt, och det låter inte enkelt när du först börjar. Här är några av våra bästa tips för nybörjare, från att välja ett lopp till att börja på de första skrämmande veckorna av träning.

Välja rätt ras

Det kan vara överväldigande att välja sitt första lopp. Låt oss titta på de viktigaste faktorerna att tänka på.

Avstånd: Rikta in dig på ett kort lopp, som en sprint eller supersprint. Motstå grupptrycket att gå för långt för tidigt och ge dig själv lite tid att bli bekväm med avstånden.

Tidpunkt: En bra tidslinje för att träna för en sprint är cirka 12 till 16 veckor, vilket avsätter i genomsnitt 30 till 45 minuter de flesta dagar i veckan. Skulle du kunna slutföra en tidigare? Visst, om du kan simma kan du avsluta en imorgon. Men ge dig själv några månader att förbereda dig väl. Omvänt, om din tidslinje är för lång (som sex månader bort utan något delmål), kommer du sannolikt att bli uttråkad och utbränd.

Kameratskap: Tri-ing är roligare med vänner! I många triklubbar finns det speciella mållopp, så du vet att om du anmäler dig till ett så är du garanterad en efterfest. Om du inte är med i en triklubb kan du prova att göra en informell omröstning på Facebook om populära lopp.

Kursinformation: Kolla in tävlingswebbplatsen för att se om banan passar dina preferenser och erfarenhetsnivå. Är det ett bad i poolen, sjön eller havet? Är banan kuperad eller platt? Har du liknande terräng att träna på?

Hitta en plan

Nybörjare tenderar att underskatta behovet av en plan, men strukturen hjälper alla nivåer att sprida tid och energi över disciplinerna. Spårträning är också viktigt så att du eller din tränare objektivt kan bedöma din tävlingsberedskap.

Obs:Vår plan (nedan) förutsätter att du har tidigare erfarenhet av två av de tre sporterna men ännu inte har satt ihop dem.

10-veckors nedräkningsplan

10 veckor kvar

måndag
Simma:Uppvärmning; 3 x 100 w/30-sekunders vila emellan; 100 lätt

Tisdag
Löpning:5 minuters promenad; 8 x 2 minuters löpning/ 1 minuts promenad; 5 minuters promenad

onsdag
Cykel:60 minuters cykling

Torsdag
Löpning:5 minuters promenad; 2 x 8 minuters löpning/ 2 minuters promenad; 5 minuters promenad Simma:Uppvärmning; 5 minuters kontinuerlig simning; 100 lätt

Fredag
Lövdag eller enkel crosstraining

Lördag
Cykel:10 miles cykling, lätt till måttlig

Söndag
Löpning:5 minuters promenad; 4 x 1⁄2 mil löpning/ 1 minuts promenad; 5 minuters promenad

9 veckor kvar

måndag
Simma:Uppvärmning; 5 x 100 w/30 sekunders vila emellan; 100 lätt

Tisdag
Löpning:5 minuters promenad; 8 x 2 minuters löpning/ 1 minuts promenad; 5 minuters promenad

onsdag
Cykel:60 minuters cykling

Torsdag
Löpning:5 minuters promenad; 2 x 10 minuters löpning/ 2 minuters promenad; 6 minuters promenad Simma:Uppvärmning; 10 minuters kontinuerlig simning; 100 lätt

Fredag
Lövdag eller enkel crosstraining

Lördag
Cykel:15 mil cykling, lätt till måttlig

Söndag
Löpning:5 minuters promenad; 1 mil löpning, 4 x 1⁄2 mil löpning/ 1 minuts promenad; 5 minuters promenad

8 veckor kvar

måndag
Simma:Uppvärmning; 4 x 150 w/30 sekunders vila emellan; 100 lätt

Tisdag
Löpning:5 minuters promenad; 8 x 3 minuters löpning/ 1 minuts promenad; 5 minuters promenad

onsdag
Cykel:60 minuters cykling

Torsdag
Löpning:5 minuters promenad; 2 x 14 minuters löpning/ 2 minuters promenad; 5 minuters promenad Simma:Uppvärmning; 15 minuters kontinuerlig simning; 100 lätt

Fredag
Lövdag eller enkel crosstraining

Lördag
Cykel:20 miles cykling, lätt till måttlig, följt av en 10-minuters övergångsrunda

Söndag
Löpning:5 minuters promenad; 2 x 1 mil löpning, 4 x 1⁄2 mil löpning/ 1 minuts promenad; 5 minuters promenad

7 veckor kvar

måndag
Simma:Uppvärmning; 6 x 100 w/30-sekunders vila emellan; gå ner 1–3 och 4–6; 100 lätt

Tisdag
Löpning:5 minuters promenad; 6 x 3 minuters löpning/ 30 sekunders promenad; 5 minuters promenad

onsdag
Cykel:60 minuters cykling

Torsdag
Löpning:AV
Sim:Uppvärmning; 5 minuters kontinuerlig simning; 100 lätt

Fredag
Lövdag eller enkel crosstraining

Lördag
Cykel:10 miles cykling, lätt till måttlig, följt av en 10-minuters övergångsrunda

Söndag
Löpning:5 minuters promenad; 2 x 1 mil löpning/1 minuts promenad; 5 minuters promenad

6 veckor kvar

måndag
Simma:Uppvärmning; 3 x 100 måttlig med 30 sekunders vila emellan; 2 x 200 måttlig med 30 sekunders vila emellan; 100 lätt

Tisdag
Löpning:5 minuters promenad; 6 x 4 minuters löpning/ 1 minuts promenad; 5 minuters promenad

onsdag
Cykel:60 minuters cykling

Torsdag
Löpning:5 minuters promenad; 2 x 10 minuters löpning/ 2 minuters promenad; 6 minuters promenad Simma:Uppvärmning; 15 minuters kontinuerlig simning; 100 lätt

Fredag
Lövdag eller enkel crosstraining

Lördag
Cykel:20 miles cykling, lätt till måttlig, följt av en 15-minuters övergångsrunda

Söndag
Löpning:5 minuters promenad; 4 x 1 mil/1 minuts promenad; 5 minuters promenad

5 veckor kvar

måndag
Simma:Uppvärmning; 3 x 200 w/30-sekunders vila emellan; 2 x 100 w/30-sekunders vila emellan; 100 lätt

Tisdag
Löpning:5 minuters promenad; 8 x 4-minuters löpning/30-sekunders promenad; 4 minuters promenad

onsdag
Cykel:60 minuters cykling

Torsdag
Löpning:4 minuters promenad; 3 x 10 minuters löpning/ 1 minuts promenad; 3 minuters promenad Simma:Uppvärmning; 20 minuters kontinuerlig simning; 100 lätt

Fredag
Lövdag eller enkel crosstraining

Lördag
Cykel:25 miles cykling, lätt till måttlig, följt av en 20-minuters övergångsrunda

Söndag
Löpning:5 minuters promenad; 2 x 2 mil löpning + 1 mil med valfri 1 minuts promenad emellan; 5 minuters promenad

4 veckor kvar

måndag
Simma:Uppvärmning; 2 x 200 w/30 sekunders vila emellan; 2 x 300 med 30 sekunders vila; 100 lätt

Tisdag
Löpning:5 minuters promenad; 6 x 4-minuters löpning/30-sekunders promenad; 3 minuters promenad

onsdag
Cykel:60 minuters cykling

Torsdag
Löpning:AV
Sim:Uppvärmning; 25 minuters kontinuerlig simning; 100 lätt

Fredag
Lövdag eller enkel crosstraining

Lördag
Cykel:15 miles cykling, lätt till måttlig, följt av en 10-minuters övergångsrunda

Söndag
Löpning:5 minuters promenad; 3 miles kontinuerlig löpning; 5 minuters promenad

3 veckor kvar

måndag
Simma:Uppvärmning; 4 x 250 w/30-sekunders vila emellan; 100 lätt

Tisdag
Löpning:5 minuters promenad; 6 x 5 minuters löpning/ 1 minuts promenad; 4 minuters promenad

onsdag
Cykel:60 minuters cykling

Torsdag
Löpning:6 minuters promenad; 3 x 12 minuters löpning/ 1 minuts promenad; 5 minuters promenad Simma:Uppvärmning; 30 minuters kontinuerlig simning; 100 lätt

Fredag
Lövdag eller enkel crosstraining

Lördag
Cykel:25–30 miles cykling, lätt till måttlig, följt av en 25-minuters övergångsrunda

Söndag
Löpning:5 minuters promenad; 2 x 2 1⁄2 mil kontinuerlig löpning med valfri 1 minuts promenad emellan; 5 minuters promenad

2 veckor kvar

måndag
Simma:Uppvärmning; 3 x 400 w/30-sekunders vila emellan; 100 lätt

Tisdag
Löpning:5 minuters promenad; 4 x 5 minuters löpning/ 30 sekunders promenad; 3 minuters promenad

onsdag
Cykel:60 minuters cykling

Torsdag
Löpning:4 minuters promenad; 2 x 15 minuters löpning/ 1 minuts promenad; 4 minuters promenad Simma:Uppvärmning; 15 minuters kontinuerlig simning; 100 lätt

Fredag
Lövdag eller enkel crosstraining

Lördag
Cykel:12 miles cykling, lätt till måttlig

Söndag
Löpning:5 minuters promenad; 3 miles kontinuerlig löpning; 5 minuters promenad

Race Week!

måndag
Simma:Uppvärmning; 3 x 100 w/30 sekunders vila emellan; 100 lätt

Tisdag
Löpning:4 minuters promenad; 3 x 5 minuters löpning/ 1 minuts promenad; 3 minuters promenad

onsdag
Cykel:60 minuters cykling

Torsdag
Löpning:AV Simma:Uppvärmning; 5 minuters kontinuerlig simning; 100 lätt

Fredag
Lövdag eller enkel crosstraining

Lördag
Cykel:20 minuters cykling, lätt till måttlig, kontroll av växeln; 30-sekunders till 10-minuters övergångskörning

Söndag
Race Day!

[Ta itu med ditt första sprinttriathlon: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053766.html ]