Sov dig till en ny triathlon-PR

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den trefaldiga Ironman-världsmästaren Mirinda Carfrae svär vid det. 2018 Kona tvåa Bart Aernouts i genomsnitt över åtta timmar per dag. Tränaren Matt Dixon kallar det en "massivt viktig" del av varje träningsplan han skriver. Den bästa och mest ekonomiska prestationshöjaren för uthållighetsidrottare är fortfarande enkel:konsekvent, gammaldags öga.

"Sömn är avgörande för att återställa, ersätta och återuppbygga det som har tagit slut under dagen", säger Toronto-baserad sömncoach (det är ett riktigt jobb!) Rebecca Earl. "Om idrottare avstår från sömn för att skapa fler timmar på dagen för arbete, familj och träning, kommer det i slutändan att få fler konsekvenser än fördelar."

Till och med en natts sömnbrist kan kasta din kropp ur spel – i en studie av militärtjänstmedlemmar visade sig sömnberövade individer uppleva markanta ökningar av kortisol, "stresshormonet". Dålig sömn kan påverka allt från kardiovaskulär prestation till skaderisk under träning. Det kan också försvaga immunförsvaret och utsätta uthållighetsidrottare i riskzonen för infektioner, förkylningar och efter långa timmar av tung träning.

Men de flesta av oss får förmodligen inte tillräckligt. Enligt en nyligen genomförd Gallup-undersökning får 40 procent av amerikanerna sex timmar eller mindre nattsömn, vilket leder till att Centers for Disease Control förklarar sömnunderskott som en "folkhälsokris".

"Sömnreglerna är desamma - experter rekommenderar fortfarande sju till nio timmars kvalitetssömn per natt - men spelet har förändrats", säger Earl. ”Vi arbetar med olika miljöförhållanden. Det blir allt svårare att få naturlig sömn av hög kvalitet. Man måste göra det till en prioritet.”

Earls tips för en god natts sömn

"Undvik att använda en telefon som väckarklocka", säger hon. "Avbrott från aviseringar kan störa din sömn och göra det enklare att kolla e-post, nyheter och sociala medier. Den extra exponeringen för artificiellt ljus, såväl som stimuli från ny information, kan göra det allt svårare att somna om." (Om digitalt fortfarande är ditt spel, kolla in avsnittet "Sömnappar" nedan.)

"Vi behöver exponering av naturligt ljus under dagen för att hjälpa till att reglera vår dygnsrytm," säger Earl. Börja dagen när det är möjligt med solljus – antingen genom att öppna gardinerna eller med en ljusterapilampa som Philips Energy Light ($170, Philips.com).

Rengör ditt rum! Forskare vid Princeton University Neuroscience Institute fann att de som sover i enkla, organiserade sovrum har mer vilsam sömn än de som inte har ett lugnt och vilsamt sömnutrymme.

"När du trycker på snooze-knappen kommer du inte till en återställande sömnfas", säger Earl. Välj istället en tidigare läggdags – och håll dig till den. "Kämpa inte mot lusten att gå och lägga sig. Det är viktigt att lyssna på sin kropp”, tillägger hon. "Lämna tvätten. Pausa Netflix. Lägg undan telefonen. Allt kommer att finnas där för dig imorgon!”

Sömnappar

Pzizz

Nyligen pensionerade NBA-spelaren Roy Hibbert hävdar att den här appen botade hans sömnlöshet med dess vetenskapligt härledda ljud. Pzizz.com

Sömncykel

Denna väckarklocka-app analyserar dina sömnmönster och väljer den perfekta tiden (inom ett fördefinierat halvtimmesfönster) för att väcka dig. Sleepcycle.com

SleepScore Labs

Din smartphones mikrofon och högtalare spårar dina nattljud för sömninsikt. Sleepscore.com

Automatisk sömnspårare för kudde

Denna app har en sömndataspårare, en smart väckarklocka som väcker användare under lätt sömn och ljud som hjälper vila. Neybox.com

[Sov dig till en ny triathlon-PR: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053741.html ]