3 nycklar för att ta dig fram till en ny PR

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Pacing löpsträckan är ett problem som plågar även de mest erfarna triathleterna.

När Ed Crossman från Decatur, Georgia, startade löpsträckan i sitt första duathlon, fastnade han snabbt i spänningen och passerade andra förare. "Jag tänkte inte på hur långt loppet var", minns han, "jag vet bara att jag mådde bra." Med det i åtanke var hans första mil hans snabbaste. Någonsin. Den sista milen var...mycket långsammare.

Nybörjare kan bli förvånade över att lära sig att tempot i löpsträckan är ett problem som plågar även de mest erfarna triathleterna. Varför? Eftersom pacing kan vara känslomässigt. Låt oss säga att du har tränat tegelstenar på 10 minuters mil, men när du kommer till T2 är det 100 grader, eller så är du sjuk, eller så är det bara inte din dag. Men du bestämmer dig ändå för att hålla fast vid det 10-minuterstempot, eftersom att ändra förväntningar mitt i loppet är känslomässigt tufft.

En annan anledning till att det är utmanande att ta löpsträckan:Det kräver disciplin för att hålla ett visst tempo. När du känner dig bra och pumpad när du kommer ut ur T2, är det svårt att rulla in den igen och springa jämnt och konservativt – en strategi som ofta är din bästa insats för en PR i triathlon. Några saker jag har hört idrottare säga:

"Mina ben gick så fort av cykeln att jag inte kunde låta bli."

"Alla jublade, så jag bombade uppför den första backen."

"Jag var tvungen att satsa på det om jag hade någon chans att nå mitt mål."

Det är uppenbart att när tävlingsdagens känslor kommer in i spelet, kan en pacingstrategi gå på tok. Här är tre tips som du kan använda på den stora dagen för att hålla dig på rätt spår:

Checka in

Det enklaste du kan göra är att övervaka din frekvens av upplevd ansträngning, eller RPE, mätt på en subjektiv skala från 1 till 10. Försök att ställa ut på 5 av f10. Det är ett tempo som du fortfarande kan springa bekvämt i, och ett tempo som du bör kunna hålla under hela löpningen så att du aldrig slutar gå – och missar ditt mål.

RELATERAT:Simträning under tidig säsong för att förbättra rastempot

Chill Out

Vilka mätvärden du än använder för att ta fart, kommer du förmodligen att behöva göra något kontraintuitivt:Slappna av under den första milen. I övergången kan din puls vara den högsta du kommer att se hela dagen, så målet under den första halvmilen är att få din puls under kontroll. Med andra ord, gå inte för hårt ut ur övergången. Om ditt tempo känns lite för lätt, gör du det förmodligen helt rätt.

RELATERAT:Myten om den ideala löpkadensen

Öva

Öva disciplin i träningen genom att behandla så många variabler som tävlingsdag som möjligt, från näring och vätsketillförsel till cykeltempo. Följ sedan noga din takt, RPE och alla andra faktorer du gillar att övervaka, som puls, när du gör en tegelsten i liknande terräng. Glöm inte att göra en snabb övergång för att simulera tävlingsdag också. På tävlingsdagen bör du ha en god uppfattning om hur det känns att hålla ett visst tempo över 3 mil från cykeln.

RELATERAT:Förbättras din löpkondition?

Bethany Rutledge är en USAT-certifierad tränare, två gånger Kona-kval, delägare i Atlanta Tri Club och författare till den kommande boken, Modet att trivas.

[3 nycklar för att ta dig fram till en ny PR: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053562.html ]