Beyond Miles Per Week:Ett nytt och förbättrat sätt att övervaka din träning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Fråga de flesta löpare hur deras träning går, och en av de första sakerna du får reda på är en siffra:antalet mil per vecka de lägger ner. En färsk tidskriftsartikel föreslår ett nytt och möjligen bättre sätt att övervaka din löpning längre än mil. Om det implementeras ger detta system mer insikt i din totala träningsstress, så det är mindre troligt att du övertränar och mer sannolikt att du toppar som du vill. Resultatet? Högre kondition, färre skador och bättre resultat på tävlingsdagen.

Uppsatsen presenterar inte nya data eller resultat från en randomiserad kontrollerad studie eller något annat experiment. Istället är det teoretiskt. Den lägger fram författarnas övertygelser, med stöd av tillgängliga bevis. Och deras position, även om den är ny, kommer förmodligen att vara intuitiv för de flesta löpare.

Större mätvärden saknas

Här är det grundläggande argumentet:Om du övervakar din löpning endast genom att lägga samman totala miles per vecka, missar du två viktiga delar av information. För det första misslyckas du med att mäta intensiteten (d.v.s. takt eller ansträngning) för din dagliga och veckovisa träningsbelastning.

Detta är inget nytt. Tränare och löpare har alltid insett att intensitet gör skillnad. Det är därför som vissa, men inte många, använder TRIMPS (träningsimpulser), eller hjärtfrekvens, eller upplevd ansträngning för att skilja skillnaderna mellan en 2 mils uppvärmning och de 2 mil på 8 x 400 som kan följa.

Den andra nyckelinformationen är mindre vanligt förekommande. Den senaste artikeln, publicerad i Journal of Orthopedic &Sports Physical Therapy, blir mer innovativ när Max Paquette och medförfattare gräver ner sig i de biomekaniska påfrestningarna som är förknippade med löpning. Detta är en viktig ny gräsmatta som kommer att få resonans hos erfarna löpare.

Simmare behöver inte bry sig om mekanisk stress. Cyklister tänker inte på det. Nordiska skidåkare och roddare tänker lite på det. Men löpare? Vi lever i en annan och mer komplex värld. "Pounding" är vår vardagliga följeslagare, och det är inte alltid en bra vän.

Paquette, chef för Musculoskeletal Analysis Lab vid University of Memphis, är en biomekanist och före detta steeplechase-löpare i världsklass för Kanada. Han förstår att dunka. Hans fru, den amerikanska distanslöparen Lauren Paquette, sprang 1500/mil på college (för ett decennium sedan) och har nu gått över till längre distanser. I år satte hon personbästa på 5 000 meter (15:10,1) och 10 000 meter (31:53,72).

"När träning endast kvantifieras med veckovis körsträcka, är det en grov felaktig representation av mekanisk stress som appliceras på kroppen," sa Max Paquette till mig. För att förbättra hur du övervakar din löpning, hävdar tidningen att tränare och löpare bör mäta mängden dunk i varje veckas träning.

Enkel lösning:Steg

Det finns komplicerade sätt att göra detta i labbet, liksom fler och fler "bärbara" monitorer som påstår sig mäta olika krafter. Men Paquette tror att det också finns en enkel men användbar lösning:Räkna dina steg per träningspass. Och hans nya uppsats ger ett informativt exempel på hur detta kan fungera.

Överväg tre 10K träningslopp – ett "fräscht" återhämtningslopp, ett "mycket trött" återhämtningslopp och ett banträning på 10 x 1K i spikes. Vi vet alla att spårupprepningarna kommer att ge den största boosten till din kondition och kan mätas med puls. Paquette bedömer den till cirka 95 % av maxpuls jämfört med 80 % för den "mycket trötta" löpningen och 70 % för den "fräscha" löpningen. (Se nedan.) 

Men det är stegräkningen och bultandet (ackumulerad markreaktionskraft) som är mest ögonöppnande, eftersom den mycket trötta löpturen får högst poäng på dessa mätvärden. Under denna typ av löpning är dina muskler, senor och ligament så trötta att du inte kan producera en normal steglängd. Som ett resultat springer du långsammare och tar fler steg, var och en ökar det totala dunkandet på din redan försvagade kropp. Om det enda du noterar i din träningslogg är den totala sträckan på 6,2 miles, saknar du några potentiellt avgörande data.

Tre liknande körningar, kort analyserade

Färska 10K Mycket trött 10K 10 x 1K, spår Tid 37:3043:2027:30Hjärtfrekvens 70 % max80 % max95 % maxSteg 6 7507 6695 445Pounding 20,92522,24017,969

Det är viktigt att notera två saker vid denna tidpunkt. För det första betonar Paquette att detta är en teoretisk modell av hur mekanisk stress kan interagera med förbättrad träning. Han genomför för närvarande försök för att se om data från den "verkliga världen" stöder hans idéer. För det andra påverkas total bult av många variabler, inklusive:hur snabbt du springer, skorna du har på dig, upp- och nedförsbackar och mer. Ingen har ännu tagit fram en formel för hur man kombinerar alla dessa faktorer.

Ändå anser Paquette att stegräkning har fördelar. "Vi rekommenderar att tränare tänker mer biomekaniskt", säger han. "Den enklaste proxyn, för mig, är stegräkning. Jag slår vad om att om tränare började övervaka träningsvolymen med antal steg per träningscykel, skulle det kunna flytta nålen mot bättre träningsprogressioner med minskade överbelastningsskador.”

Utvärdering av ansträngning

Det lämnar fortfarande ett ytterligare problem, noterat ovan, när det gäller att bara räkna miles. Hur räknar du in intensitet (tempo)? Du kan multiplicera dina miles med din genomsnittliga puls, vilket ger ett tal som 6 x 150 =900 för en 6-miler och 6 x 140 =840 för en annan. Eller så kan du undersöka olika föreslagna TRIMP-metoder, eller till och med ta fram en som verkar passa dig bra.

Paquette gillar session Relative Perceived Exertion (sRPE). Med den här metoden tilldelar du ett försöksnummer till varje löpning du gör. De flesta tycker att det är lättast att använda en skala från 1 till 10, där 2 =lätt, 3 =måttlig, 5 =hårt, 7 =mycket svårt och 10 =totallopp.

Löpare som är beroende av prylar har svårt att acceptera ett "nummer" de hittar på på egen hand. Men sRPE har visat sig ha en hög korrelation med hjärtfrekvens och laktatproduktion. Det har en stor ytterligare fördel:till sin natur innehåller den en mängd viktiga bakgrundsfaktorer som sömn, kost, väder, vätskebalans, familjestress, arbetsstress och så vidare.

Med sRPE kan du få en måttlig löpning på 6 mil som 6 x 3 =18 och en hårdare som 6 x 5 =30. Betygen 7 till 10 är reserverade för avancerade träningspass och lopp. Sådana system är mest användbara när de används under många månader eller år. Det gör att du kan göra interna jämförelser av aktuell träning och prestation jämfört med tidigare ansträngningar.

"För en övervakning av träningsrespons är sessions-RPE eller "hur du känner dig" helt klart ett underutnyttjat tillvägagångssätt för att övervaka träning, säger Paquette.

Kombinera det med ett mått av biomekanisk stress, och du har tagit ett stort steg framåt från den gamla skolan, miles-only-metoden. Nästa gång din löparkompis frågar om din träning kan du för enkelhetens skull fortfarande nämna dina miles, men du kommer att veta vilken typ av miles de var, och det gör hela skillnaden.

[Beyond Miles Per Week:Ett nytt och förbättrat sätt att övervaka din träning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054282.html ]