Vad är en Tempo Run exakt?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Vi har alla hört talas om tempolopp och har förmodligen gjort många av dem under våra liv. Men vad exakt är ett tempolopp?

Om du frågar ett dussin löpare kommer du sannolikt att få ett dussin olika svar. För vissa är det träning i tävlingstakt - helt annorlunda för milare och maratonåkare. För andra är det en lång, snabb löpning i jämn takt.

Ursprunget till Tempo Run

>

Vetenskapligt härrör konceptet från en artikel från juni 1982 i European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology av ett team ledd av Bertil Sjödin från Sveriges nationella försvarsforskningsinstitut.

I den studien satte Sjödin och kollegor åtta erfarna distans- och medeldistanslöpare på löpband och mätte deras blodkemi i olika takt, med ett särskilt öga på deras laktatnivåer. De bad sedan sina försökspersoner att göra 20 minuters träningslopp varje vecka i en takt som de kallade vOBLA – den hastighet med vilken löpbandstesten hade visat att de upplevde en "uppkomst av blodlaktatackumulering."

Resultaten var häpnadsväckande.

Efter 14 veckors löpningar en gång i veckan av den här typen såg löparna deras genomsnittliga vOBLA-tempo sjunka från 5:43 per mil till 5:29 – en enorm förbättring på 4 %, ungefär lika med att se deras 10-miles lopptider sjunka från 57:10 till 54:50.

Mer nyligen visade en studie från 2012 av 22 nationellt och internationellt konkurrenskraftiga spanska löpare (genomsnittlig 10K-tid 31:35) av Jordan Santos-Concejero och kollegor från universitetet i Baskien i norra Spanien att varje skillnad på 10 sekunder per mil i vOBLA motsvarade till en 70-sekunders skillnad i 10K PR.

Ingen av dessa studier använder faktiskt termen "tempolopp", men teorin bakom sådana löpningar bygger på dessa två nyckelrön:(1) att göra tempolöpningar vid eller runt vOBLA kan markant öka din vOBLA; (2) hög vOBLA (i vardagsspråket kallad "laktat-tröskel" eller "aerobisk tröskel") motsvarar bättre racingprestanda.

Hur du beräknar ditt tempo

Att faktiskt göra ett effektivt tempolopp är förstås inte riktigt så enkelt. Till att börja med är de flesta av oss inte välsignade med billig, enkel tillgång till ett träningsfysiologiskt labb som kan berätta exakt vad ditt tempo är. (För att inte tala om träningsfysiologen Owen Anderson i sin bok Running Science , påpekar att blodlaktatnivåerna, och därför vOBLA, kan variera dagligen, baserat på allt från hur mycket sömn du får till när du åt lunch.)

Men du behöver inte känna till din vOBLA så exakt för att kunna köra tempolopp, och det finns några bra sätt att uppskatta det utan att ta till ett träningsfysiologiskt labb.

Det enklaste är genom att extrapolera från rastempo. Enligt Jack Daniels, författare till Daniel's Running Formula , ditt tempotempo (som han kallar tröskeltempo) är det tempo i vilket du kan springa ett lopp som varar ungefär en timme. Det är därför elitmän ofta kör tempolopp i halvmaratontakt, eftersom 60 minuter för dem är ganska nära halvmaratontid. För dödliga kan det vara närmare 15K, 12K eller till och med 10K.

En relaterad metod, skapad för decennier sedan av Daniels och hans dåvarande medarbetare, Jimmy Gilbert, innebär att du kopplar in dina tävlingstider till vad de kallade VDOT-tabeller (nu online). Dessa låter dig omvandla din nuvarande löpförmåga på valfritt avstånd till något som liknar VO2max – som de kallade VDOT. När du har bestämt din VDOT låter dessa tabeller dig sedan konvertera den till träningstakt, inklusive en uppskattning av ditt tröskeltempo (tempo).

En annan förvånansvärt bra uppskattning kan göras genom att göra en 30-minuters tidstest. Det här testet kommer från cykel- och triathlontränaren Joe Friel, som debuterade med det i en artikel 2000 i Inside Triathlon .

Det kräver en pulsmätare och måste, insisterar Friel, göras ensam, för att göra det i ett lopp eller med träningspartners kommer att få dig att springa hårdare än du kan ensam, vilket förändrar resultatet.

Om du använder det här testet, ignorera din puls under de första tio minuterna, när du fortfarande värmer upp. Vad du vill ha är dess snitt under de sista 20 minuterna. Det är den puls, säger Friel, som du vill duplicera i tempoträning.

Vissa andra tester har föreslagits och använts under åren, men har generellt sett rapporterat en tröskeltakt som är upp till 10 % snabbare än den som avslöjas av dessa tester.

En del av förvirringen över exakt vad som är det perfekta tempot härrör från fysiologin för laktat-tröskeln.

Som deras terminologi antydde tänkte Sjödin och kollegor på VOBLA i termer av en "start" av blodlaktatackumulering. Men verkligheten är att blodlaktatnivåerna inte plötsligt skjuter upp när du når denna tröskel. Istället, när du plottar laktat vs. tempo, får du en kurva som ser mer ut som en hockeyklubba än ett hyllfäste. D.v.s. det finns helt klart en kink i det, men det är en avrundad kink, och det exakta ögonblicket för laktat "debut" är svårt att definiera exakt.

Variationer av tempo

Allt detta innebär att det finns ett antal sätt att köra löpningar i tempo-stil. Här är några alternativ:

Klassiskt 20-minuters tempolopp. Detta är vad Sjödins team använde i sitt experiment och det är fortfarande ett bra träningspass:20 minuter på din bästa uppskattning av VOBLA. (Du kan också göra detta som en löpning på 3 mil, så länge som ditt tempo inte skiljer alltför mycket från 20 minuter.)

Om du gör det här, skulle jag föreslå att du gör det första gången med din bästa uppskattning av ditt tempo från VDOT-tabellerna (eller Friels tidstest, om du föredrar att arbeta via puls). Om det verkar för lätt kan du låta det glida lite snabbare – men kom ihåg att tempot i allmänhet är "roligt snabbt" och inte så påfrestande att det känns som en tidsresa.

Tempo upprepas. Det här är flera kortare tempolöpningar som görs i samma takt som du skulle använda för den klassiska 20-minuters tempolöpningen. Till exempel kan du springa 2 x 10 minuter (eller 2 x 1,5 miles, om du föredrar att tänka i miles). Löpare med hög volym, särskilt de som tränar för ett maraton, kan förlänga det totala antalet till mer än 20 minuter om de vill (även om viss infasning kan krävas).

Min formel för dessa är att inte gå längre än 20 minuter i en given upprepning, och att begränsa det totala avståndet till antingen 3 miles eller 10% av veckovolymen, beroende på vilket som är störst. Det betyder att en löpare på 90 mil per vecka i teorin till och med kan klara 3 x 3 mil – men såvida de inte är i toppträning för ett maraton, kommer de förmodligen att tycka att det är överdrivet. De flesta nöjer sig med att begränsa den totala summan till 3 eller 4 mil.

Återhämtning mellan repetitioner bör vara en lätt joggingtur i cirka 60-90 sekunder per mil av föregående temporepetition. (t.ex. om du springer 2 x 2 miles, skulle din återhämtning vara 2-3 minuter.)

Kryssningsintervaller. Dessa liknar temporepetitioner men kortare och görs på proportionellt kortare återhämtningar (kort nog för att på ett spår kommer du förmodligen bara att jogga i en långsam cirkel och återgå till den punkt där du avslutade föregående upprepning i tid för att starta nästa ).

Avstånden kan vara så låga som 600 meter eller så höga som en mil. Återhämtningstiderna är 20-30 sekunder för 600 meter, 60-90 sekunder för en mil, och någonstans däremellan för mellandistanser.

Volymerna kan gå en mil högre än för temporepetitioner (t.ex. använder jag 11 x 600 som ersättning för en 3-mils tempolöpning), och tempot kan vara lite över ditt VDOT/Friel-tempo, särskilt på 600 meter – men endast med 1-2 sekunder per varv. Det här kan till exempel vara ett bra tillfälle att testa hur din kropp reagerar på den takt som rekommenderas av Conconi eller 3 200-meters tester.

Det här är ett roligt, snabbt träningspass, bäst att springa med en träningspartner som matchar tempot så att ni kan starta varje repetition tillsammans. Den första halvan av det ska kännas ganska lätt. "Magin" finns i de senare delarna, när de korta återhämtningarna börjar kännas ... ja, korta.

Växlingar. På 1970- och 80-talen fulländade den australiensiska superstjärnan Robert de Castella, som satte världsrekordet i maraton på 2:08:18 1981, ett träningspass där han, istället för att springa en vanlig tempolöpning, växlade tempo mellan snabbare än tröskeln och långsammare än tröskeln. Det han gjorde, vet träningsfysiologer idag, var att träna kroppens laktatskyttel, där den shuntar överskott av laktat från hårt arbetande benmuskler till vävnader som kan utnyttja det bättre i en process som kan vara särskilt effektiv för att öka vOBLA. De Castellas originalversion växlade mellan kvartalen i 5K-takt och 200-tals ungefär en minut per mil långsammare, och förlängdes med 3 miles. Men det är möjligt att göra många andra varianter, som att växla mellan 600s i 10K-tempo och 400s i maratontempo, eller att springa set mycket kortare än 3 miles, åtskilda av återhämtningsjoggar.

Predator springer. Denna variant av "progression run" är ett koncept som jag fick av Scott Simmons, då tränare för American Distance Project, och Cory Ihmels, huvudtränare vid Boise State University. Tanken är att börja i uppvärmningstakt och sedan skynda långsamt och stadigt som ett rovdjur som drar sig allt närmare sitt byte. Dessa kan vara längre än det klassiska 20-minuterstempot (kanske 6 till 10 miles, beroende på din veckovolym), eftersom du börjar långsamt och sedan ökar tempot, mil för mil. Under processen kommer du någon gång att gå igenom vOBLA, vilket gör det till en idealisk körning om du inte är helt säker på vad ditt verkliga tröskeltempo kan vara. Var bara försiktig så att du inte förvandlar den sista milen till ett lopp.

Från  PodiumRunner

[Vad är en Tempo Run exakt?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054540.html ]