Vad är rätt sätt att närma sig en återhämtningsvecka?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathleter tror ofta att det räcker med att integrera några återhämtningsdagar i en lång träningsuppbyggnad för att kroppen ska kunna byggas upp igen och skörda frukterna av hårda träningsdagar. Men även om dina muskler känns OK efter några vilodagar, är dessa korta viloperioder inte tillräckliga i sig.

Låt oss överväga vetenskapen bakom din träning:Nervsystemet kan belastas hårt under en period av hård träning eftersom hjärnan kontrollerar muskelfunktionen. Som ett resultat kräver kroppen regelbundna, långa viloperioder för att återställa det neuromuskulära systemet. De flesta idrottare kan hantera cirka två och en halv till tre veckor av en progressiv träningsbelastning innan de kräver en återställningsperiod på cirka sju dagar (aka en återhämtningsvecka).

Återställning under denna del av träningscykeln kräver inte fullständig vila. Använd istället dessa återhämtningsperioder för att minska träningsvolymen något och fokusera på mer aeroba racespecifika träningspass som gör dig till en smartare, mer medveten racer, inte bara fysiskt starkare.

RELATERAT:Project Recovery

Dessa kognitiva träningspass är avsedda att ringa in dig i de intellektuella komponenterna i racing, inklusive mentala färdigheter, "känna" för hastigheten på upplevd tävlingsansträngning och övergripande kroppsmedvetenhet. Som ett resultat bör viktiga träningspass för veckan bestå av långvariga ansträngningar som inte i hög grad belastar dina musklers kraft, utan snarare tvingar dig att mentalt uthärda varaktigheten och miljön för ett träningspass.

Slutresultatet är en förnyelseperiod för hela kroppen, inte bara muskler, och mer självförtroende för fysiska och mentala tävlingsförmåga.

Under en kognitiv vecka i mina träningsplaner finns det tre enkla aerobiska dagar mellan varje pass med ansträngning. En sprintdistansidrottare skulle bara genomföra ett träningspass i racertempo som är "trasigt" till sin natur (t.ex. springa 10x1K på 2–3 minuters återhämtning; cykla 20×1 mil med 2-minuters spinåterhämtning), vilket inte borde vara det muskelbelastande om de tränar på lämpligt sätt över rastempo andra veckor. Detta skulle vara den svåraste ansträngningen för veckan. För halv-Ironman-atleter kan den svåraste ansträngningen vara en 12-mil progressiv lång löpning (blir snabbare den sista tredjedelen), för Ironman-atleter kan det vara 20x1K på 1 minuts återhämtning, med start vid ett RPE på 3 och gå till RPE på 5/6 i slutet.

RELATERAT:Hur man tapar för en Ironman

[Vad är rätt sätt att närma sig en återhämtningsvecka?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053553.html ]