7 måste-göra-uppgifter under Ironman Race Week

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckan före ett långlopp är för panikträning, eller hur? Nej! Ta istället hand om dessa sju uppgifter för att förbättra dina chanser till en lyckad tävlingsdag.

Veckan före en Ironman eller 70.3 kan vara väldigt stressig. Det finns så mycket du behöver göra, och ändå vet du samtidigt att du måste vila upp dig för dagens stora krav. Här är en checklista över de sju saker du bör göra för att hjälpa dig reda ut "måsten" från kraven "kanske efter en tupplur" före loppet.

1. Förbered ditt cykellopp.

Inte en bra cykelmekaniker? Inte jag heller. Överväg att låta dina lokala killar kolla in din häst och kom ihåg att om du reser för loppet kan detta behöva schemaläggas i god tid. Cykelaffärskillar/tjejer är till sin natur roliga, lätta att prata med och du kanske lär dig något nytt. Vad är kostnaden för detta jämfört med den mentala kostnaden för en trasig kedja vid mil 10 på cykelbanan? Jag har aldrig haft ett cykelrelaterat problem i något triathlon, någonsin, bara genom att följa denna rekommendation.

Om du har fått din cykel skickad till evenemanget, se till att antingen du eller en kvalificerad mekaniker har en chans att se till att allt är i funktionsdugligt skick när den är återmonterad. Planera åtminstone några snabba turer i olika växlar för att se till att växling/bromsning fungerar korrekt.

2. Öva på dina övergångar.

Det förbryllar mig alltid när killar i min åldersgrupp spenderar dubbelt, till och med tredubblar så mycket tid som jag gör i omvandlingar och undrar varför deras tävlingstider inte förbättras.

Granska övergångsområdena för simning, cykling och löpning på din Ironman. Om tävlingsplatsen inte är för långt bort, kör över dit och gå över den jämna platsen, kanske till och med simulera en simning/utgång och notera var cykel- och löputgångarna kommer att vara.

Träna också med det du vet att du kommer att ha med dig på tävlingsdagen. Till exempel, få några övningskörningar på att dra av dig den där våtdräkten medan du är lätt trött (inte alla raser har de där underbara våtdräktsborttagningarna!), och öva på att stoppa allt bränsle du har på dig i alla rätta fickor osv.

Ju mer realistisk din övergångssimulering kan vara, desto snabbare kommer du att vara på tävlingsdagen.

3. Slutför din näringslogistik.

Din näringsstrategi är tekniskt sett något du borde ha arbetat med under mycket av din träning, men logistiken för vad du behöver på tävlingsdagen är annorlunda. Köp allt du behöver från den minut du vaknar på tävlingsdagen och hela vägen till det du vill ha till hands efter loppet. Ha en plan för när/hur mycket du ska äta (baserat på vad du har gjort på träningen och haft framgång med) och var flitig med det.

4. Slutför din hydreringslogistik.

Precis som med tankning, bör din vätskestrategi inte vara något du experimenterar med eller gissar om) på tävlingsdagen. Vätskelogistik involverar den faktiska processen du kommer att använda på tävlingsdagen, förutom hur mycket vätska du behöver skaffa (eller köpa) innan tävlingsmorgonen.

Vet du din svettfrekvens? Är du en drink-till-törst idrottare eller en som går på mer av ett schema? Hur kommer du att hålla koll på vad du konsumerar på cykeln? Har du någon gång kissat på en cykel i rörelse? Är det en färdighet du behöver/vill behärska? Alla dessa är viktiga frågor att veta svaren på innan du ställer upp för att tävla.

5. Planera din logistik efter loppet.

Medan du kommer att vara på moln nio efter att ha korsat mållinjen, kommer endorfinerna snart att lägga sig, vilket gör dig trött, hungrig och grinig om du inte har en plan efter loppet. Dessutom finns det dina åskådare att ta hänsyn till. Gör en plan inför loppet för var du kommer att mötas (ibland är mållinjer den bästa platsen, men ibland inte), vad de ska ge dig och vart du ska gå därifrån.

Vad kommer du äta? Vilka kläder/skor ska du byta till? Om du gör det bra i din åldersgrupp, kommer du att vänta på prisutdelningen? Det kan ta ganska lång tid efter att du är klar; har du solkräm?

6. Bekanta dig med kursen.

Om du gör ett lokalt lopp har du troligen haft möjlighet att åka och springa banan som en del av din tävlingsförberedelse, men om du reser till tävlingsplatsen är det viktigt att bekanta dig med banan. Ta dig tid att simma under öppetvattenträningarna och se om du behöver en extra mössa på grund av kallt vatten eller möjligen en huddräkt om simningen kanske inte är laglig med våtdräkt.

Kör hela cykelbanan och notera eventuella bra områden att tanka på, snurra ut benen och sitt upp en stund, eller slå ner pedalerna för en sträcka. Bekanta dig med var kullarna och hjälpstationerna kommer att vara på flykt och planera din löparklädsel därefter.

Kom ihåg under alla dina pre-race-sessioner:Du är en gäst hos folket på din races plats, så vänligen respektera och följ trafiklagarna under din träning.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Q&A med Matt Hanson:2018 års Ironman Texas Champion och New Ironman World Record Holder

7. Förbered dig (men var inte besatt!) på de stora vad om.

Har du någon aning om vad som skulle hända om du blev skadad? Vet du var medicintältet är? Vet din familj var du ska träffas om du av någon anledning hamnar i en DNF? Se till att du fyller i all nödvändig medicinsk information på baksidan av din racerhaklapp, det är ett enkelt steg som är oerhört användbart för sjukvårdare i den osannolika händelsen att något skulle hända dig under loppet.

Vet du var tidtabellen är om du skulle tappa ditt chip? Det händer. I Kona tycker de att detta är tillräckligt viktigt för att de inte bara har en hel sida av pre-race guiden ägnad åt det, de placerar tidtabellen (där ersättningsmarker finns tillgängliga) vid simutgången, cykelutgången och löputgången .

Det här är inte alla saker du behöver göra innan tävlingsdagen, självklart kan du ha cykelincheckning dagen innan och/eller ett obligatoriskt tävlingsmöte att delta också. Men om du följer dessa sju tips kommer du att ha en bättre position för att ha en rolig och givande dag.

Denna artikel dök ursprungligen upp på Trainingpeaks.com.

Dr. Post har en lång historia med triathlon, inklusive 6 Kona-avslutningar och en ortopedisk kirurgi i Virginia som tar hand om bland annat skadade triathleter. Han tycker nu om att ge tillbaka till sporten genom att vara medicinsk chef för TrainingPeaks och vara volontär i världsmästerskapsövergångar varje oktober. Om du befinner dig på piren i Kona, snälla stanna upp och säg hej till "mannen i den röda hatten."

[7 måste-göra-uppgifter under Ironman Race Week: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053526.html ]