Gör det här sprintpasset för att bygga upp din benhastighet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ingen sport drar nytta av benhastighet som löpning gör. Regelbundet speedwork i benen förbättrar inte bara din grundhastighet utan sträcker också aktivt muskler och senor på ett specifikt sätt, vilket innebär att du på lång sikt är mycket mindre benägen att drabbas av löpskador. Men det blir bättre:Benspeedwork kan också förbättra din grundläggande förmåga!

Tänk på det:Om du kan förbättra din steglängd med 2 centimeter (cirka 16 meter per mil) och din kadens med två steg per minut (ungefär 23 meter per mil), kan en löpare med ett personbästa på 10K på 40 minuter förbättras med nära en minut. Det kan inte uppnås genom att träna hårdare, utan helt enkelt genom att implementera benhastighetsarbete.

Om det här låter som du – och varför skulle det inte göra det? – använd det här träningspasset för att få upp mer benhastighet.

Skala för upplevd ansträngning

Skala—Ansträngning—Lopptempo
RPE 1—Lätt—Långsammare än normalt träningstempo
RPE 2—Mått—Normalt träningstempo
RPE 3—Måttligt—Hårt maratontempo
RPE 4 —Hårt—10K lopptempo
RPE 5—Mycket hårt—5K racetempo och snabbare

Dessa spurter kan vara 20–30 sekunder över en park, eller de kan vara 100–200 m på en löparbana. De är snabba, men inte 100 procent, ungefär som du skulle tävla 400 m. Men det här är ingen ansträngningssession; det är ett teknikpass. Du kommer att huffa och puffa lite i slutet av varje sprint, men de 5 minuterna av lätt löpning mellan reps bör hjälpa dig att återhämta dig helt så att du kan ta dig igenom passet utan onödig ansträngning. Detta är avgörande eftersom all trötthet kommer att undergräva din förmåga att springa snabbt med bra teknik. För att främja hastigheten utan onödig ansträngning görs detta träningspass bäst med medvind eller i en lätt nedförsbacke. Det är den typen av träning du kan göra året runt, för förutom att bygga benhastighet och hjälpa till att undvika skador, är det ett utmärkt sista hastighetspass under de fem dagarna före ett lopp och för att hålla farten mellan loppen.

Hur snabbt är för snabbt?

Det finns en fin gräns mellan ett benhastighetspass och ett anaerobt pass. För att undvika en crossover måste du göra detta träningspass strax under maximal sprinthastighet och med 5 minuter mellan varje sprint. Helst är tempot runt den hastighet du skulle springa en 400m sprint. Du kan fastställa det här tempot genom att göra ett 400 m tidsprov eller använda följande tabell för att uppskatta benhastigheten per 100 m baserat på ditt 5K personbästa.

[velopress cta="Se mer!" align=”center” title=”Köp boken”]

[Gör det här sprintpasset för att bygga upp din benhastighet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053479.html ]