Förbättra din backlöpning med denna enda rörelse

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du vet säkert att styrketräning ökar din löpeffektivitet och hållbarhet. Steget är en styrkeövning som hör hemma i ditt styrkeprogram av flera anledningar. För det första är löpning en ensidig (ensidig) aktivitet, så en del av dina lyft bör inkludera ensidiga övningar. För det andra innebär att springa i uppförsbacke att gå uppåt flera gånger. (Traillöpare behöver ofta kliva upp till avsevärda höjder.) Step-ups liknar också tramprörelsen på en cykel, så om du är en cyklist eller triathlet så kommer step-ups att hjälpa din cykling. Slutligen kräver step-ups stabilitet och styrka från knä- och höftsträckare, höftreklamen/abduktorerna, fötterna och kärnan, vilket gör dem till en utmärkt investering av din träningstid.

Utför step-ups i gymmet genom att trampa på en plyometrisk låda, ett justerbart aerobiskt steg eller en viktbänk. Utomhus, använd en picknickbänk; en stubbe; eller en stor, platt sten. Ditt steg måste vara stabilt och området runt steget måste vara fritt från snubbelrisk.

Teknik

Arbetsbenet är det ben som används för att både kliva upp och kontrollera din nedstigning. Du kan varva arbetsben eller göra alla dina reps på ett ben och sedan alla dina reps på det andra.

Upp : Placera din arbetsfot på ett steg. Sätt på magen. Flytta din vikt framåt något och kör hårt upp genom ditt arbetsben. Stå upp med ditt arbetande ben låst och dina glutes, quads och abs engagerade. Känn hur ditt arbetande ben gör jobbet. Undvik att studsa upp från trailbenet.

Ned : Luta dig lite framåt och steg ner med det icke-arbetande benet. Använd ditt arbetsben för att kontrollera din nedstigning. Bli inte lat och sjunk ner till marken. Du kan röra dig så fort du vill så länge du har kontroll. För ditt arbetsben till marken och upprepa övningen för det angivna antalet reps.

Variabler

Lägg till variation och justera svårighetsgraden för steg-ups genom att manipulera variablerna nedan. Börja lätt och framsteg gradvis genom att ändra en eller två variabler.

Höjd

Låga steg är lättare än höga steg. Höga step-ups rekryterar mer muskelmassa än låga step-ups. Börja med låga steg upp (cirka 10”) och gå vidare under loppet av veckor till högre steg (eventuellt 20”). Långare personer kan använda högre steg än kortare personer. För att kontrollera:Böj höften, knäet och foten för att föra låret parallellt med marken; din fothöjd är den högsta steghöjden du någonsin behöver.

Stabilitet

Öka eller minska uppstegssvårigheten genom att du litar på det icke-arbetande benet för balans. Från minst till svårast, här är tre alternativ:

• Steg upp till två ben: Kliv upp och placera den icke-arbetande foten helt på steget och fördela 50 % av din kroppsvikt genom varje ben.
• Klicka på tån: Kliv upp och knacka lätt den icke-arbetande tån mot steget, för det mesta av din vikt genom arbetsbenet.
• Uppgradera till enbensbalans: Kliv upp och kör upp det icke-arbetande benet, lyft det knä och foten högt som om du skulle trampa i marken. Arbetsbenet gör allt arbete och all balansering.

Du kan belasta step-up asymmetriskt genom att hålla en vikt i handen mitt emot ditt arbetsben. Detta skapar extra belastning på foten, sätesmusklerna och magmusklerna på arbetsbenssidan. Du kan använda asymmetrisk belastning med någon av stabilitetsstrategierna som beskrivs ovan. Så småningom bör du kunna stega upp till enbensbalans med en asymmetrisk belastning.

Riktning

Orientera dig i olika positioner i förhållande till steget och steg upp i olika vinklar.

• Vidarebefordra: Standardupptrappningen. Vänd steget rakt fram och steg upp.
• Samma sida i sidled: Stå parallellt med steget och gå upp från sidan med benet närmast steget.
• Motsatt sida i sidled: Detta är ett crossover-steg. Stå förskjuten nära ett hörn av steget. Använd benet längst bort från steget och gå över upp på steget
• Samma sidorotation: Stå parallellt med steget. Rotera mot steget och stega upp med benet närmast steget. Rörelsen liknar att kliva ur en bil. Kliv ner medan du roterar tillbaka till startpositionen.

Ladda

Ladda step-up genom att hålla hantlar, kettlebells, en sandsäck eller liknande redskap i händerna. Bär en viktväst eller viktad ryggsäck. Eller lägg en skivstång på ryggen eller över axlarna.

Hastighet

Det plyometriska steget är ett aggressivt hopp. Kör genom arbetsbenet och accelerera upp i luften. Båda fötterna lämnar marken. Landa och upprepa så snabbt som möjligt för det föreskrivna antalet reps. Obs! Ladda inte in den här typen av steg-up.

Tips

Om balans eller kontroll är svårt, kommer dessa signaler att hjälpa:

• Fotingrepp:Tryck ner stortån och andra tån i marken och greppa steget med arbetsfoten.
• Använd en spegel:Ställ dig vänd mot en spegel och titta på din knäskål som arbetar med ben. Håll knäskålen riktad rakt fram när du kliver upp och ner.
• Höftgångjärn:Höftgångjärn rekryterar sätesmusklerna vilket resulterar i mer kontroll och styrka. Tänk på att luta bröstet framåt när du kliver upp och ner.

Exempel på rutin

Två styrkepass (pass A och B) per vecka är idealiskt. Separera dem med 48–72 timmar. Jobba till där du kanske kan göra två repetitioner till i bra form. Ansträng dig inte till den grad att du misslyckas. Lägg till vikt om du kan göra 8–10 reps. Det finns många sätt att införliva steg-ups i din rutin. Här är ett exempel:

Träningspass A: Använd en parkbänk efter en lätt löptur. Gör en uppsättning med 6–10 reps av var och en av stegen i flera riktningar. Använd mängden balanshjälp du behöver. Försök att gå vidare till enbensbalans. Bär en laddad ryggsäck om du behöver extra vikt.

Träningspass B: Gå till gymmet. Gör 2–3 uppsättningar med 6–8 reps per ben i tre veckor och lägg till vikt och/eller öka steghöjden så gott du kan. Backa den fjärde veckan och minska arbetsbelastningen till din startvikt för en enda uppsättning med 6 reps. För nästa treveckorsblock, lägg till vikt och/eller öka steghöjden. Gör 3–5 set med 3–5 reps i tre veckor.

Plyometriska steg-ups : Se först till att du är redo för plyometrics. Inkorporera plyo-step-ups 6–8 veckor efter ett lopp. Ersätt plyos för ditt A- eller B-pass. Gör 5–6 set med 3–5 reps per ben med 2–3 minuters vila mellan seten. Gör dem explosivt och undvik utmattning. Vila 2–3 minuter mellan seten.

Från PodiumRunner

Kyle Norman, MS, är en personlig tränare, styrkecoach och löpcoach baserad i Denver, Colorado, med 20 års erfarenhet.

[Förbättra din backlöpning med denna enda rörelse: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054450.html ]