3 steg till en skadefri säsong

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Tänk på dessa viktiga faktorer innan ditt första lopp för att få ditt hälsosammaste år hittills.

Av de tre triathlongrenarna är löpning den vanligaste orsaken till skador. Även med den kunskapen tar många triathleter samma inställning till träning varje år, bara för att stöta på samma åkommor säsong efter säsong. Det är här "prehab" kommer in. Genom att spendera lite tid under försäsongen med att fokusera på dina svagheter, undviker du skador innan de inträffar. I stort sett är de tre delarna av löpträning som de flesta experter identifierar som viktiga att ta itu med i prehab frågor relaterade till styrka, löpform och inställningen till körsträcka och träningspass.

Befästa din kropp

Chris Johnson, en Seattle-baserad sjukgymnast och två gånger Kona-kvalificerare, säger att en enkel styrkerutin bör vara en viktig del av alla prehab-planer.

"Det viktigaste som triathleter behöver göra är att bygga upp en heltäckande kapacitet genom styrketräning och drillarbete utöver simning, cykling och löpning", förklarar han. "Forskningen visar tydligt att utanför träningen för varje disciplin är styrkearbete den viktigaste delen av träningen."

Att utveckla den "omfattande kapaciteten" handlar om att bygga allsidig styrka så att mekanisk ineffektivitet inte uppstår. Naturligtvis bör typen av styrketräning behandla specifika skador du har stött på tidigare. Till exempel har höftadduktion och lårbensrotation visat sig leda till skador hos kvinnliga löpare, så om du har haft ett liknande problem skulle det vara vettigt att fokusera på att förbättra höftstyrkan under försäsongen. Allt handlar om att skräddarsy den utbildningen för att passa dina individuella behov.

RELATERAT:15-minuters TRX Run Styrketräning

Finjustera tekniken

Eftersom varje löpare är olika, kan en gånganalys göras av en expert också hjälpa dig att lägga ut en kurs för din prehab-rutin. Johnson säger att han specifikt tittar på tre aspekter av löpande gång, eller de "tre S:en för löpbandsanalys", som inkluderar slag, ljud och steghastighet.

"Till exempel, om någon har att göra med vadsmärta och de är en framfotsanfallare, så kanske de måste ta ett mer fullfotssteg för att minska belastningen på vadmuskelkomplexet," säger Johnson. "Om någon har att göra med främre knäsmärta eller skenbensspänningsreaktioner, så kanske de måste övergå till ett mer mittfots- eller framfotsslag."

Enkelt uttryckt kan en gånganalys hjälpa en expert att identifiera var saker och ting går på tok och orsakar skada. Genom att identifiera grundorsaken kan du börja det viktiga grundläggande arbetet med att justera din gång och bygga upp den nödvändiga styrkan för att kringgå problem när din träning väl tar fart.

RELATERAD VIDEO:3 övningar för ett bättre löpande steg

Tänk holistiskt

Ingen prehab-rutin skulle vara komplett utan lite tid på att reflektera över din övergripande inställning till träning. "Allt för ofta tittar vi bara på en löpare utifrån deras löpning och misslyckas med att behandla personen som en helhet", säger Johnson. "Ibland kan det helt enkelt vara så att vi måste få idrottaren att sova mer eller införa mer variation i sin träning."

Små justeringar av träning och liv som tar hänsyn till "hela människan" kan hjälpa till att utveckla en friskare och gladare idrottare. Även om ingen prehabplan garanterar att du kommer att förbli immun mot skador hela säsongen, ökar det dina chanser att stanna kvar i spelet du älskar.

RELATERAT:Hur man integrerar mindfulness i triathlonträning

[3 steg till en skadefri säsong: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053471.html ]