De flesta löpare överskrider – så här stoppar du det

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

"Kör omkopplad" författaren Jay Dicharry förklarar vad det innebär att vara fyrtung och glute-light.

När du springer, särskilt när din hastighet ökar, behöver mer och mer oomph komma från musklerna som sträcker ut höfterna. Men det är troligt att år av överskridande har kopplat ditt muskelminne till att gynna quads och försumma sätesmusklerna. Enkelt sagt, den typiska löparen är fyrtung och glute-lätt.

De flesta löpare överskrider. Labbdatan som jag har samlat in under ett decennium avslöjar varför - de allra flesta löpare vet inte hur man fullt ut använder musklerna i ryggen. Det skulle vara mycket lättare om muskelkontrollen var balanserad runt kroppen, men verkligheten är att de flesta människor är ur balans, ett problem som inte är exklusivt för löpning. Dr. Vladimir Janda, en pionjär inom muskelterapi, myntade termen "lower crossed syndrome" för att beskriva den obalans som uppstår när höftböjarna, quads och ländryggsmusklerna är spända och överanvända, och den djupa kärnan och glute max sover. vid ratten.

Tidigare kapitel av "Running Rewired" avslöjar att det bästa sättet att hämma musklerna runt dina höfter är att skruva upp din hållning. Och så är det frågan om trånga höfter. Om dessa muskler är spända kommer din höft inte att ha full utsträckning på båda sidor av ditt bäcken. Denna obalans är inte ett löpande problem; det är ett kroppsproblem. Men om detta kroppsproblem inte åtgärdas, kommer du aldrig att kunna korrigera ditt steg. Cirka 80 procent av löparna kommer att behöva göra många höftböjarsträckningar för att förbättra detta.

Dina fyrhjulingar är stora muskler som kan producera en enorm mängd kraft. Oavsett vilken löpform du har, behöver du att dina fyrhjulingar dyker upp redo att arbeta. Men musklerna agerar inte ensamma, och vi vill absolut inte att fyrhjulingarna ska bära facklan när de springer. Att ändra dina dominerande muskler för att röra sig och springa är avgörande för att förbättra ledhälsa och prestanda.

Problemet med Quad Dependency

Att vara alltför beroende av dina fyrhjulingar skapar tre stora problem.

För det första kan det förstöra dina knän. Nästan varje studie om löpskador rankar patella-femoral smärta bland de tre främsta skadorna för löpare. Din patella, eller knäskål, är i grunden en remskiva för din fyrhjuling. När du överskrider är vridmomentet eller den mekaniska belastningen på knät större. Fyrhjulingen måste arbeta hårdare och skapa mer skjuvning över ytan av knäskålen, vilket inte är det bästa för den långsiktiga hälsan hos brosket under den. Att ändra din muskeldominans kommer att minska stressen på knät.

För det andra, det finns vissa prestandaimplikationer för vår partiskhet mot quads. Din fyrhjuling har en större andel snabba fibrer. Så för ett givet löptempo kommer dina fyrhjulingar att arbeta närmare toppkapaciteten och gå in i ett trött eller surt tillstånd tidigare. När muskeln blir för sur sjunker pH-nivån och muskeln kan inte dra ihop sig och slappna av lika bra, så det slutar med att du slår i väggen. Eftersom gluten har fler långsamma fibrer, producerar det mindre mängder sura restprodukter och kan hålla längre innan det bygger upp mycket avfall. Det betyder att du kan drilla tempot lite hårdare och längre utan att falla isär.

Slutligen kan dina quads helt enkelt inte matcha den totala kroppskontroll som dina sätesmuskler kan sätta igång.

Din glute max har tre primära funktioner, som alla gynnar din löpning. Jag går in i detalj på den viktiga rollen för sätesmusklerna i kapitel 7 av "Running Rewired", men låt oss sammanfatta här:

1. Glute max är en otroligt kraftfull, utmattningsbeständig muskel som driver din höft från framsidan av kroppen till baksidan. Dina fyrhjulingar gör tvärtom.

2. Din glute max är också din primära externa höftrotator; med andra ord, glute max förhindrar att dina knän kraschar in när du springer.

3. Din glute max spelar en stor roll i postural kontroll; om din sätesmuskulatur inte skjuter ordentligt, kommer din bål att gå framåt och få dig att överskrida. Överskridning innebär mycket höga belastningshastigheter för varje steg, vilket utsätter kroppen för mer stress för varje steg.

Det här spelar roll.

Tre glute-aktiverande övningar

1. Bär resväska

• Håll en kettlebell eller hantel i ena handen och låt den hänga ner vid din sida.
• Håll skulderbladen nedpackade längs med revbenen och motverka aktivt din tendens att luta sig bort från den asymmetriska belastningen.
• Håll dig själv helt vertikal när du går i 30 sekunder.
• Gör 4 30-sekunders bär.

2. Kettlebell Squat

• Håll en kettlebell hårt mot bröstet med båda händerna med skulderbladen breda och låsta på ryggen. Dina fötter bör vara något mer än axelbrett isär.
• Håll dig centrerad över fötterna och sänk höfterna bakåt och nedåt i knäböj tills armbågarna nuddar dina lår.
• Håll en neutral ryggrad och kör tillbaka till stående position.
• Gör 3 set med 8 reps.

3. Landmine Single-leg marklyft

• Placera ena änden av en olympisk stång på 45 pund på golvet i hörnet för att förankra den.
• Med den fria änden av stången vinkelrät mot din kropp, stå på ditt yttre ben och håll stången i motsatt hand; låt armen hänga rakt ner. Lyft din lediga arm ut åt sidan för balans om det behövs.
• Böj höfterna bakåt samtidigt som du håller ryggraden helt rak och sänk stången samtidigt som du höjer bakbenet bakom dig.
• Tryck dina höfter framåt i stången för att återgå till startpositionen.
• Vänd dig åt motsatt håll för att arbeta på andra sidan.
• Gör 3 set med 8 reps på varje ben.

[velopress cta=”Handla nu” align=”center” title=”Köp boken”]

[De flesta löpare överskrider – så här stoppar du det: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053473.html ]