6 vanliga styrketräningsmyter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

I sin bok Quick Strength for Runners visar löptränaren och personliga tränaren Jeff Horowitz att bara lite styrketräning kan räcka långt för att göra uthållighetsidrottare starkare, snabbare och mer motståndskraftiga mot skador. I hans 8-veckors program lägger idrottare mindre än en timme i veckan på att utföra enkla övningar som bygger en välbalanserad, stark kropp.

Trots dess fördelar är vissa idrottare ovilliga att börja styrketräna eftersom de tror att det kommer att få dem att fylla på med oönskad muskelmassa som kommer att göra det svårare att springa. Horowitz slår hål på de sex vanligaste myterna om styrketräning för löpare.

Myt:Styrketräning kommer att göra mig större, och jag vill inte bli större

Styrketräning kan förstora dina muskler – känd som "hypertrofi" – men det är inte ett oundvikligt resultat av styrketräning. Se att styrketräning är att använda ett verktyg:det kommer att göra vad du ber om det. Om du ber den att bygga muskelmassa kommer den att göra det. Men om du istället ber den att bara bygga muskler utan att lägga till massa, kommer den att göra det istället. Nyckeln är hur du styrketränar.

Generellt sett, om du arbetar mot större motstånd för färre repetitioner av en övning, kommer du att uppmuntra hypertrofi. Omvänt, om du håller motståndet måttligt och utför ett stort antal repetitioner av varje övning, kommer du att förbättra styrkan och muskeluthålligheten utan att uppleva en betydande förbättring av muskelstorleken. Valet är ditt.

Styrketräningsplanen som presenteras här är inte fokuserad på att bygga muskelmassa. På dessa sidor hittar du inte sådana kroppsbyggande häftklamrar som tunga bänkpressar eller hantelrader. Faktum är att du kan ha ett helt styrketräningspass utan att ta upp en enda vikt.

Tänk också på att du är naturligt begränsad av din genetik och kroppstyp. Om du är en smal löpare som alltid har haft svårt att gå upp i vikt kanske du inte kan lägga på dig så mycket muskelmassa även om du velat. Sannolikheten för att du av misstag blir skrymmande när du följer en löpares styrketräningsplan är mycket låg.

Men vad händer om du lätt går upp i vikt? Ska du undvika styrketräning helt och hållet? Absolut inte. Det skulle vara som att kasta bort barnet med badvattnet. Det smartare tillvägagångssättet är att strukturera dina styrkepass för att betona övningar med hög repetition.

Som en extra fördel visar forskningen i allt högre grad att styrketräning med relativt låg motståndskraft - den typ vi ska prata om här - kan leda till betydande förbättringar i kardiovaskulär kondition. Det betyder att riktad styrketräning kan bidra till att förbättra din form och din uthållighet.

Myt:Styrketräning kommer att göra mig mindre flexibel

Idrottare som har oelastiska, överutvecklade muskler, beskrivs vanligtvis som "muskelbundna." De karakteriseras som stela och oflexibla. Denna märkning appliceras ofta på styrkelyftare och kroppsbyggare och citeras av försiktiga idrottare som undviker styrketräning eftersom de inte vill bli oflexibla.

Det här är en myt.

Det är helt enkelt inte sant att styrketräning leder till förkortning av senor och ligament eller förlust av deras böjlighet.

Sanningen är att en idrottare antingen stretchar och är flexibel eller inte är det. Styrketräning kommer inte att diktera flexibilitet på ett eller annat sätt. Detta är verkligen sant för programmet som presenteras här, som, som vi just diskuterade, inte är utformat för att leda till stora ökningar av muskelmassa.

Myt:Jag måste gå till ett gym och använda skivstänger och maskiner

Dessa träningssätt kan säkert vara effektiva, men det finns mer än ett sätt att flå en katt. Du behöver inte gå på gym och använda maskiner för att styrketräna. Med en minimal mängd utrustning kan du göra allt du behöver göra nästan var du än väljer att göra det.

Myt:Styrketräning tar för mycket tid

När jag håller presentationer om styrketräning för stora grupper av löpare börjar jag med att fråga, hur många personer som hade en löpskada under föregående år? En skog av händer går upp. Jag frågar sedan, hur många skador innebar en uppsägning på minst en vecka? De flesta händer håller sig uppe. En månad? Många händer är kvar i luften. Tre månader eller mer? Några händer är fortfarande uppe.

Sedan ställer jag den här frågan:Om du kunde ha undvikit skadan genom att spendera bara 15–20 minuter, 2–3 gånger i veckan på att göra styrkearbete i ditt eget hem, skulle du ha varit villig att göra det?

För de flesta av oss är det en självklarhet att träna styrketräning när vi ser det på det här sättet. I det långa loppet kommer styrketräning att ge dig mer tid att ge dig ut på vägarna, inte mindre, och det är precis vad den här boken kommer att ge. Genom att följa den strukturerade träningsplanen som presenteras här kan du anpassa all styrketräning du behöver göra på en minimal tid och även undvika de skador som är ansvariga för de verkliga störningarna i ditt träningsschema.

Myt:Muskler förvandlas till fett om du slutar lyfta vikter

Detta är en ihållande missuppfattning som stöds av många exempel på före detta styrkelyftare som har blivit feta efter att de slutat träna. Men denna slutsats missar sammanträffandet med kausalitet. Muskler kan inte mer förvandlas till fett än bly kan förvandlas till guld. De är olika typer av vävnad. Men om du tar för vana att äta mer för att stödja den extra kaloriförbränningen som styrketräning ger och sedan misslyckas med att minska ätandet när du slutar styrketräna, kommer de extra kalorierna att lagras som fett, inte för att du slutat styrketräna, men för att du får i dig fler kalorier än du använder.

Myt:Styrketräning är inte för kvinnor

Uppenbarligen gäller denna myt bara halva befolkningen, och lyckligtvis är det en myt som snabbt håller på att dö ut. Det var inte så länge sedan som kvinnor ansågs fysiskt oförmögna att tävla i långdistanslöpning, och att styrketräning ansågs vara "oladylike".

Idag har den uppfattningen till stor del ersatts av acceptans och uppmuntran av kvinnligt deltagande i idrott, till stor del föranledd av antagandet 1972 av federal lagstiftning som hindrar sexuell diskriminering i alla högre utbildningsprogram som får federalt ekonomiskt stöd, känt i vardagsspråk genom dess kapitelrubrik. , Avdelning IX.

Men för den minoritet av människor som fortfarande tror att att svettas och grymta och sträva efter atletisk excellens är något som bara passar män, behöver de bara ta en snabb blick på kvinnorna som deltar i proffsidrottslag, på kvinnors olympiska prestationer och för att bli övertygade om att det inte finns något okvinnligt med att sträva efter atletisk excellens.

RELATERAT:Ska jag styrketräna under säsongen?

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer från boken"]

[6 vanliga styrketräningsmyter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053454.html ]