Kära tränare:Hur hanterar jag förändringar i tidszoner?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Kära tränare:Jag reser utanför min tidszon för ett lopp. Vad är det bästa sättet att anpassa sig till tidsförändringen?

Helst för varje timmes tidsförändring bör du komma lika många dagar före loppet, men det är vanligtvis inte praktiskt. Väl på planet, ställ in klockan eller telefonen på din destinations lokala tid. Sov så mycket som möjligt på flyget, och se även till att äta och dricka. Vissa säger att man ska hoppa över måltiderna, men måltiderna på ett flygplan brukar vara högljudda och ljusa. Ät om du är uppe; det är viktigt att få i sig kalorier.

Så fort du landar, sätt dig på det lokala schemat. Ät måltider vid normala tider och mellanmål vid behov. Viktigast av allt, sov inte de första tre dagarna. En studie i Sportshälsa om jetlag hos idrottare har visat att långa tupplurar i en ny tidszon under den gamla tidszonens läggdags kan fördröja anpassningen.

Kom in i din träningsrutin direkt och var inte rädd för att träna hårt den första eller andra dagen – även om studier har visat att det kanske inte påskyndar anpassningen till den nya tidszonen, kommer det att hålla dig uppe och i din rutin. Att hitta naturliga sätt att uppmuntra anpassningen av din dygnsrytm (intern tidklocka) är mycket viktigt.

Jag har upptäckt att det kan hjälpa att gå barfota eller sitta på jorden, simma i havet och vara i solljus. Sports Health-studien tyder också på att det är viktigare att äta enligt det nya schemat än vad du äter när du väl anländer.

När det är dags att lägga sig, sätt inte på TV:n eller datorn eller ens din telefon. Lamporna från enheter kan hålla dig uppe och sakta ner din kropps acklimatisering. Det finns bevis för att starkt ljus på kvällarna kan fördröja kroppens klocka - en dålig sak, särskilt för resor österut. För att hjälpa till med sömnen finns det också några bärbara sömnspårningsenheter på marknaden från märken som EmFit, FitBit, Sleep Shepherd och My Motiv som hjälper dig att få in din vila. För livliga hotell är en bärbar vit brusgenerator som Marpacs Rohm också en bra investering.

RELATERAT:Kämpar mot Jet Lag vid Destination Races

Jarrod Shoemaker är coach med Boulder, Colorado-baserad Apex-coachning. Han är en olympier 2008, en före detta världsmästare under 23 år och den enda manliga idrottare i USA som vann ett ITU World Triathlon Series-evenemang med sin seger i Hamburg, Tyskland 2009.

[Kära tränare:Hur hanterar jag förändringar i tidszoner?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053456.html ]