Kan dina skador orsakas av svaga fötter?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ett hus är bara så starkt som dess grund, och en kropp är bara så stark som dess fötter. Även om många idrottare vet vikten av en stark kärna för stabilitet, kommer samma idrottare sannolikt att försumma sina fötter, vilket leder till en mängd problem. Många vanliga idrottsskador, inklusive plantar fasciit, smalbensspjälor, stressfrakturer, bursit, fotleds stukningar och akilles tendinit, kan lösas och förebyggas helt enkelt genom att arbeta med kärnmusklerna – det vill säga foten.

"En av de största problemen som kan bidra till dessa skador är ett obalanserat fotkärnsystem", säger Dr. Patrick McKeon, förbundsprofessor i tränings- och idrottsvetenskaper vid Ithaca College. "Ofta tenderar vi att fokusera på att stärka de yttre fotmusklerna, som gastrocnemius, soleus och djupa flexorer."

McKeons forskning har funnit att detta gör att de yttre fotmusklerna, som vanligtvis kontrollerar rörelser, fungerar dubbelt som stabilisatorer - ett jobb som bör falla på fotens inneboende eller "kärna" muskler, senor, ben och ligament.

"De inneboende fotmusklerna spelar en viktig roll som dynamiska sensorer för fotdeformation under gång och löpning, och bidrar också till stabiliteten hos många leder i foten."

Att träna fotens kärnsystem innebär att man arbetar för att aktivera och stärka de inneboende fotmusklerna för att arbeta synergistiskt med yttre fotmuskler för att skapa en starkare, stabilare grund. Men till skillnad från traditionell kärnförstärkning, som kräver dedikerade träningsrörelser för att rikta muskelgrupper, kan det vara lika enkelt att arbeta med fotens kärna som att ta av sig skorna.

McKeons studie från 2015 fann att att bara gå barfota så mycket som möjligt kan användas som ett träningsredskap för att stärka fotens kärnsystem. Andra barfotaaktiviteter, som pilates, yoga, kampsport och vissa typer av dans, kan också vara fördelaktiga. Att vara barfota rekryterar de inneboende musklerna och ökar sensorisk input, vilket leder till bättre ställningsstabilitet och dynamiska gångmönster.

Men för vissa idrottare - särskilt de som är benägna att få fot-, underbens- och knäskador, kan en dedikerad fotförstärkningsprogram krävas. Till skillnad från en dedikerad kärnrutin, kan arbete med fotens kärnstyrka utföras var som helst – rörelserna är diskreta men oerhört fördelaktiga.

RELATERAT: Ta din styrketräning till en annan nivå med balansbrädor

McKeons val för att bygga en starkare grund:

Rutin för att stärka fotkärnan

Kort fotträning
(McKeon rekommenderar att du tittar på den här övningen på YouTube innan du utför det.)

1. Hitta en neutral fotposition genom att sitta med din passform platt på marken och rulla foten inifrån och ut (lyfta fotbollen från marken och rulla sedan till pinky tå från marken).
2 . Pressa tillbaka fotbollen mot hälen, motstå lusten att kröka tårna.
3. Håll i 5 till 8 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10 gånger.

Hälhöjning med kort fot
1. Placera ett mål (ett stort mynt borde göra) under dina fötter.
2. Hitta din neutrala fot och utför den korta fotmanövern (ovan) i båda fötterna.
3. Lyft hälarna en halv tum från marken och håll kvar i 10 sekunder. Vila och upprepa sedan 10 gånger.
4. När du bygger mer styrka och stabilitet, lägg gradvis till mer höjd i hälhöjningen och varaktigheten av ditt grepp (upp till 30 sekunder). Efter att ha slagit 30 sekunders håll, gå från dubbelbens till enkelbensstående.

RELATERAT:Fördelarna med att springa i gräs

[Kan dina skador orsakas av svaga fötter?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053439.html ]