10 Minute Styrketräning

Genom att utnyttja förening , flera gemensamma övningar , kan du få en full body styrketräning träning klar på 10 minuter . För att göra detta , kommer träningen att organiseras med övningar som riktar separata muskelgrupper så att du inte behöver slösa tid med viloperioder . Fyll i styrketräning träning två till tre dagar i veckan och på nonconsecutive dagar . Workout Struktur

Din träning kommer att organiseras i en kretsstruktur, vilket innebär att du kan fylla i ett batteri av övningar och hoppa från en rätt in i nästa . Innan du börjar , ta ett par minuter för en lätt joggingtur för att öka kroppstemperaturen och blodflöde . Träningen består av totalt sex övningar och du kommer att slutföra tre rundor av kretsen . Varje set bör ta cirka 30 sekunder . Du behöver ett par hantlar för en del av övningarna .

Armhävningar och knäböj

De två första övningarna i träningen inkluderar armhävningar och knäböj . Armhävningar arbetar dina bröst, axlar och triceps och knäböj arbeta dina glutes , quadriceps och vader . För att utföra pushup , placera händerna på golvet , så att de är bara bredare än dina axlar . Kontrakt magen så att höfterna inte är förhöjda när du är i armhävningsposition . Sänk din kropp till golvet genom att böja armbågarna till 90 grader och sedan pressa dig tillbaka upp . För knäböj , hålla ett par hantlar på dina axlar och sätta fötterna så de är höftbredd . Skjut höfterna tillbaka och böja knäna för att sänka ner tills låren är parallella med golvet och sedan komma tillbaka upp . Komplett 12 till 15 reps av varje övning . Addera Shoulder Press och marklyft

Nästa två övningarna är skulderpress , som arbetar dina axlar och triceps , och marklyft , som fungerar din glutes , hamstrings och nedre delen av ryggen . Du behöver hantlarna för både övningar . För skulderpress , stå och hålla hantlarna på axlarna . Tryck dem över huvudet tills armarna är raka och sedan sänka dem tillbaka ner . För att utföra marklyft , stå med fötterna inställd på höftbredd och håll vikterna ner framför benen med handflatorna vända låren . Håll ryggen rak när du böjer framåt i midjan , sänka vikterna mot dina fötter . Gör 12 till 15 reps i varje .

Bent - Over Rader och Front plankor

De sista två övningarna är böjda - over rader och fram plankor . Raderna kommer att slå din rygg och biceps , samt din glutes och nedre ryggen . Front planka kommer att utveckla styrka i magen . För böjda - over rader , greppa par hantlar och stå med fötterna i höftbredd . Håll hantlarna i framsidan av låren . Med knäna lätt böjda , tills ryggen är böja framåt i midjan parallellt med golvet . Håll denna position som du drar upp hantlarna till din torso och sedan kontrollera dem tillbaka ner . För främre planka , ligga upp och ner på golvet . Ställ armbågarna på golvet , så att de ska placeras under axlarna och lyft sedan upp på armbågarna och tår så att din kropp är att skapa en rak linje . Håll denna position . Komplett 12-15 reps i böjda - over rader och håll plankan positionen i 30 sekunder . Addera

[10 Minute Styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007388.html ]