1 timme Biceps Workout

Biceps är en liten två - headed muskelgrupp på framsidanav överarmarna . Eftersom dessa är små muskler , kan du effektivt träna dem i så lite som en timme , utför fyra övningar per session . Du måste göra övningar som fungerar biceps som helhet , tillsammans med övningar som betonar varje chef för biceps . Efter denna rekommendation kommer att möjliggöra den mest armen tillväxt och förstärkning . Biceps 101

biceps brachii , vilket innebär biceps på armarna , fungerar som flexors av armbågarna och supinators av underarmarna . Flexion översätter till böjning av armarna , medan supination hänvisar helt enkelt till extern rotation av underarmarna . De biceps har en kort huvud och en lång huvud. Den kortare huvud ligger i den inre övre armen regionen, medan den långa huvudet ligger på det yttre området .

Generellt Biceps Övningar

Att arbeta biceps som helhet , vilket innebär att du riktar båda huvuden relativt jämnt , utföra skivstång och hantel curl i stående ställning . Du måste använda en supinated handtag i båda övningar för att maximera arbetet i dina biceps . Så , stå hålla skivstången i framsidan av låren , eller hantlarna vid sidorna , och sedan böja armbågarna för att höja vikten nära främre axlar . Håll den övre sammandragna läget för en sekund eller två och sedan återvända vikterna ner till utgångsläget .

Inre biceps övningar

Förstärka den inre delen av biceps kräver att du har tillgång till en lutande bänk mellan 45 och 55 grader . Fatta en hantel i varje hand med en lömska grepp och ligga med framsidan uppåt på lutande bänk med armarna i sidorna . Böj armbågarna för att få hantlarna upp mot din främre axlar , intryckt i 1 till 2 sekunder och sänk hantlarna till startposition . Du kan även göra denna övning med en kabel - remskiva maskin .

Outer Biceps Övningar

att framhäva dina yttre biceps , utföra koncentrationen curl . För att göra detta , håll en hantel i höger hand med en lömska grepp , luta dig framåt i midjan , flytta fötterna isär så att du är i en bred hållning och sätta din högra armbåge över din högra inre lår . Sedan , böj höger armbåge tills hantel är nära ditt högra axel , håll i 1 till 2 sekunder och sänk sedan hantel till startpositionen . Upprepa nästa uppsättning med vänster arm . Du kan även göra denna övning med hjälp av en kabeldrag .

Uppsättningar , reps och tips

Gör tre set per övning och 10 till 12 repetitioner per set . I mellan varje set , ta en 2 till 3 minuters vila för att låta dina biceps för att ladda inför nästa set . Förutom dina övningar , börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning och avsluta dina sessioner med en 5-10 minuters cooldown av säkerhetsskäl . Du kan göra en jogga på ett löpband för uppvärmningsfasen och en lätt promenad för den cooldown fas . Addera

[1 timme Biceps Workout: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022656.html ]