Gör dessa 6 övningar för att stärka din överkropp

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Medan starka ben är viktiga, kan en tonad överkropp förbättra din löpning mer än du kanske tror.

När du springer gör dina armar mer än att bara svänga fram och tillbaka. Om du någonsin har sett ett elitlöparlopp, kommer du att märka att hennes löpkadens matchar armarnas rörelser som ett perfekt urverk. Det beror på att hon använder hela sin kropp för att springa så snabbt och effektivt som möjligt.

Med varje fotstöt sparar dina armar dina ben energi genom att hjälpa till att driva din kropp framåt. En stark överkropp kommer att driva dig genom tuffa träningspass och lopp samtidigt som den hjälper dig att behålla god form när du tränar för att öka din uthållighet.

När? Vad? Hur?

• Utför övningar två till tre gånger i veckan, helst på crosstraining eller lätta löpdagar.
• Värm upp med 5 till 10 minuters konditionsträning (lätt löpning, cykling, rodd, promenader i uppförsbacke) och svalna med 5 till 10 minuters lätt stretching.
• Under ditt träningspass, fokusera alltid på andning och god form.
• När du använder vikter, välj de som är tillräckligt tunga för att du känner en djup brännskada runt den 10:e repetitionen.
• Utför två till tre set  med 15 reps av varje övning.

Bröstpress

(a) Lägg dig på en platt bänk med en vikt i varje hand och fötterna i luften, knäna i 90 graders vinkel. (b) När du andas ut, höj långsamt varje vikt ovanför bröstet. När dina armbågar är nästan raka, vrid handflatorna inåt medan du fortsätter att räta ut armbågarna tills vikterna berör och handflatorna är vända mot varandra. När du andas in, sprid långsamt vikterna isär och rotera handflatorna framåt för att återgå till startpositionen. Utför 15 reps.

Armhöjning

(a) Med en vikt i varje hand, stå med fötterna axelbrett isär. (b) Lyft långsamt båda vikterna framför dig tills dina händer är i linje med axlarna. Återställ vikten till startpositionen. (c) Lyft nu båda vikterna åt sidan och bildar en T-form. Det är en rep. Utför 15 reps.

Pushup On Ball

(a) Använd en stabilitetsboll och sätt dig i en pushup-position med händerna under axlarna och fötterna på bollen. (b) Andas ut när du böjer armbågarna och sänker långsamt bröstet till golvet. Andas in och höj långsamt bröstet till startpositionen. Utför 15 reps.

Bänkdopp

(a) Med fötterna vilande på en stabilitetsboll, placera handflatorna på bänken, fingrarna vända framåt och botten lyfts från bänken. (b) När du andas ut, böj armbågarna för att sakta sänka höfterna. När du känner motståndet, andas in och räta ut armarna medan du för dina höfter till startpositionen. Se till att hålla sätesmusklerna och kärnan täta. Utför 15 reps.

Bicep Curl

(a) Med fötterna axelbrett isär, håll en vikt i varje hand, handflatorna vända framåt. (b) Kläm din bicep när du för din högra knytnäve mot din axel och återgå sedan till startpositionen. (c) Upprepa till vänster. Tänk kraft, inte hastighet! Det är en rep. Utför 15 reps.

Plankrad

(a) Placera dig själv i pushup-position med en vikt i varje hand, axelbrett isär. (b) Utan att gunga med höfterna, dra ihop kärnan och lyft en vikt från golvet medan du för armbågen mot taket. Lägg tillbaka vikten till golvet medan du stannar i plankposition och upprepa med den andra armen. det är en rep. Utför 15 reps.

Arms on Track

För att förbättra effektiviteten och kraften i löpningen, överväg ett banträning en gång i veckan. Ingen annan tidpunkt i din löpträning kommer du att inse vikten av en stark överkropp än när du gör fartarbete på banan.

Grundläggande träningspass:
1 600 meter uppvärmning E 10 minuter dynamisk stretching
Huvuduppsättning:4–8 x 400 meter @ mål 5K-lopp med 200 meter jogg/promenad däremellan
1 600 meter svalt -ned

[Gör dessa 6 övningar för att stärka din överkropp: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053420.html ]