Letar du efter en vinterutmaning? PR Milen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Låt mig presentera för dig den gamla skolan, fyra varv, presidentens fysiska kondition, Roger Bannister throwdown:milen. Det har historia; det kan göras inomhus; varken träningen eller själva loppet tar mycket tid; och hastigheten och intensiteten som krävs kommer att få dig att känna dig pigg när du återupptar träningen samtidigt som du får en paus från säsongens grind.

NorCal Distance Project-coach Drew Wartenburg kan ett och annat om milen. Han har tränat mellandistans-olympierna Kim Conley och Kate Grace, och håller med om att när det normalt inte är din grej kan träning för milen ge stora fördelar – fysiskt och mentalt.

"Från en fysiologisk synvinkel kan blandningen av aerob styrka och milhastighet och kraft involvera neural- och muskelrekrytering som ofta tillåts stagnera när man siktar in sig på takter för långa, rent aeroba tävlingsinsatser", säger Wartenburg.

Så, träning för milen, även för en månad eller två, kan fräscha upp de snabba nervbanorna som annars skulle kunna gå i träda. Träna på löpbandet, den lokala gymnasiebanan eller en vägsträcka du har mätt.

"Mentalt trivs många idrottare med utmaningen att sträva efter ett mål, eller till och med ett personbästa, i en händelse utanför deras typiska styrhytt", säger Wartenburg. "Fokus på prestation över korta tävlingsdistanser kommer att ha positiva effekter på en idrottares perspektiv när det väl är dags att växla tillbaka till de långsammare takterna för längre lopp."

Bra för kropp och själ, milen har också en rik historia.

Det är en märkligt amerikansk distans – 1 760 yards eller 1 609,344 meter – lite mer än fyra varv på en 400 meter lång bana. Samtidigt tävlar OS, världsmästerskapen och de flesta internationella banträffar den 1500 meter långa milen. Själva termen kommer från det latinska ordet för 1000, mille - ursprungligen var en mil avståndet som en romersk legion kunde marschera i 1000 steg. Roger Bannister uppnådde först den mindre än fyra minuter långa milen 1954, och postade 3:59,4 med hjälp av några vänliga pacers i läderskor på en askebana. Sedan dess har 488 män brutit fyraminutersbarriären. Svetlana Masterkova satte världsrekordet för kvinnor på milen 1996 på 4:12,56.

Håll dig trogen mot din gamla skola – utmana dina vänner att träffa dig på gymnasiet, ta ur kortbyxorna i nylon och spring tills bröstbenet lyser rött.

4 VARV 1 PR

Wartenburg säger att träning för milen kan bli komplex på de högsta prestationsnivåerna, men den grundläggande utmaningen ligger i att göra måltempot hållbart under loppets varaktighet. Med andra ord, det är bara fem (ish) minuter, så sug i dig. Bortsett från att inkludera steg, backrepetitioner och styrkebaserade träningspass ger han två ganska enkla träningspass som hjälper dig att anpassa dig till miltempot:

8x400m i milsloppstempo: Återhämtningsintervallet mellan varje repetition kan vara så långt som 2 eller 2,5 minuter att starta och minska när konditionen utvecklas, med 60 sekunders återhämtning som ger ett träningspass på hög nivå.

Trassiga kilometer: 400m, sedan 300m, sedan 200m repetitioner körs i målmiltempo, eller till och med något snabbare när avståndet kortas. Återhämtningen för det här träningspasset kan bestå av att du täcker avståndet för nästa repetition i mycket långsam takt. Tre trasiga kilometer kommer att ge en bra mängd löpning i milsloppstakt för ett träningspass.

[Letar du efter en vinterutmaning? PR Milen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053377.html ]