De 3 anledningarna till att du är långsammare än du brukade vara

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Början av förändring behöver inte fruktas, eftersom vi har sätt att bekämpa den varje steg på vägen. "Ageless Strength"-författaren Jeff Horowitz beskriver de tre anledningarna till att vi tenderar att bli långsammare när vi blir äldre.

Våra kroppar fungerar på samma sätt när vi är äldre som de gör när vi är yngre. Våra organ fungerar till exempel fortfarande på samma sätt som de gjorde när vi var yngre. Men inom denna uppenbara enhetlighet upplever våra kroppar förändringar. Huden tappar elasticitet och håret tappar pigment och börjar tunnas ut. Och även om den här typen av förändringar kan vara skadliga för egot, hotar de inte vår hälsa.

Detsamma kan inte sägas om andra, mindre uppenbara förändringar som vi upplever i vår muskelmassa och styrka, vår benhälsa och vår balans. Förändringar inom dessa tre områden kan påverka vår hälsa – och vår idrottsprestation.

1. Muskelmassa och styrka

I mitten till slutet av 20-talet toppar vår muskelmassa, styrka och funktion i allmänhet, eftersom våra kroppar fram till den punkten är programmerade att frigöra hormoner som orsakar kontinuerlig muskeltillväxt. Men när vi går in i 30-årsåldern lämnar våra kroppar denna programmerade tillväxtfas och vi börjar löpa risken att förlora muskelmassa och styrka i en process som kallas sarkopeni. Från den tidpunkten och framåt kan vi förlora så mycket som 3 till 8 procent av vår muskelmassa – eller upp till sju kilo muskler – varje decennium.

Många människor är inte ens medvetna om att denna förlust sker. Det beror på att vi bara behöver en liten del av vår faktiska styrka, 30 procent eller så, för att ta oss igenom en vanlig dag. Om du inte har gjort något mycket mer belastande, som att lyfta vikter, utöva en sport på elitnivå eller arbeta i ett mycket ansträngande jobb, skulle en 5 procents förlust av styrka inte vara direkt uppenbar eftersom du fortfarande skulle vara kan enkelt gå i trappor, tvätta din bil eller flytta en låda med kläder. Men när denna förlust väl når 50 procent blir effekterna mycket mer påtagliga. Plötsligt känns uppgifter som en gång verkade lätta, som att resa sig från en soffa, mycket svårare.

När den här degenerationsprocessen väl börjar, blir den bara värre om den lämnas okontrollerad. Den naturliga tendensen då kan vara att undvika att göra de saker som känns svåra. Men att svara med en minskning av fysisk aktivitet kommer bara att leda till ytterligare förlust av muskler och en motsvarande minskning av fysisk energi och uthållighet, eftersom vår aeroba kapacitet minskar tillsammans med vår styrka. Till detta, lägg till en tendens att gå upp i vikt och en generell minskning av hälsan.

Effekten av styrka på den allmänna hälsan kanske inte är omedelbart uppenbar. Muskelmassa bränner kalorier, så en minskning av muskelvävnad kommer att orsaka en minskning av metabolisk aktivitet. Detta innebär att kroppen kommer att bränna färre kalorier, vilket kan påverka insulinkänsligheten och hormonnivåerna. Detta kan i sin tur leda till fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

I 60- och 70-årsåldern kommer denna förlust av muskelmassa och styrka att ha lett till ökad skörhet och risk att falla, samt minskat oberoende.

Även om vi inte kan stoppa åldersklockan, kan vi absolut ändra hur vi åldras. Eftersom muskelvävnad kan regenereras i alla åldrar kan vi använda styrketräning för att bromsa effekterna av åldrande och i vissa fall till och med vända dem.

2. Bentäthet

De 206 benen som utgör våra skelett ger struktur, skydd och stöd för våra kroppar och gör rörelse möjlig. Trots att de verkar solida är våra ben faktiskt en matris av protein och mineraler, bestående av levande vävnad som ständigt förändras i en process som kallas ombyggnad. Specialiserade celler som kallas osteoklaster bryter ner äldre ben för reabsorption medan andra celler som kallas osteoblaster för in protein och mineraler – mestadels kalcium och fosfat – in i benmatrisen för skulptering och reparation.

Under vårt livs båge hårdnar mycket av brosket som vi föds med till ben, små ben smälter samman och alla ben förstoras när vi växer upp i vuxen ålder. Näring och livsstil, bland andra faktorer, hjälper till att bestämma benvolym och densitet.

Som med all levande vävnad är ben mottagligt för sjukdomar, såväl som för störningar kopplade till otillräcklig täthet. En vanlig åkomma är osteoporos, som är en minskning av bentätheten som ökar risken för frakturer. Särskilt postmenopausala kvinnor löper risk för denna sjukdom, även om den kan drabba män och premenopausala kvinnor också.

Åldrandet medför också andra utmaningar. Smörjvätska i lederna kan minska, och brosk kan tappa vattenhalt och bli mer mottaglig för stress, särskilt i höfter och knän. Detta kan leda till stelhet i lederna, förlust av flexibilitet och inflammation och artrit. Kotor kan komprimeras, försämra hållningen och ytterligare begränsa rörligheten. Med tiden kan dessa förändringar utlösa en nedåtgående spiral i hälsan.

Men återigen kan styrketräning komma till räddning genom att minska, fördröja och ibland till och med vända dessa resultat. Detta beror på att styrketräning kan lägga till täthet och mineralinnehåll till åldrande ben. Den utför dessa mirakel på ett mycket enkelt sätt:genom att stressa kroppen och förlita sig på kroppens adaptiva respons. Precis som med muskler, svarar ben på motstånd genom att bli tuffare och starkare.

3. Balans

Vår behärskning av balans beror på tre saker:vårt vestibulära system, vårt proprioceptiva system och vår syn.

• Det vestibulära systemet finns i innerörat. Det är en komplex struktur som består av kammare och rör fyllda med vätska. Specialiserade nerver inuti dessa strukturer samlar information om kroppens position i förhållande till tyngdkraften.
• Det proprioceptiva systemet använder nervreceptorer i skelettmusklerna för att samla in information om din kropps position i rymden – allt från var armarna är till höfternas position och huvudets lutning.
• Äntligen din syn bidrar också till din balans. Din djupuppfattning, mörkerseende och känsla av kontrast kommer alla att användas av din hjärna, i kombination med information från ditt vestibulära system, för att skapa en karta över hans omgivning i förhållande till din kropps position.

Din hjärna kommer att bearbeta alla dessa data nästan omedelbart för att bestämma din kropps position, och sedan kommer den att använda sitt neurala nätverk för att engagera de muskler som du behöver för att upprätthålla balansen. När du rör dig kommer din hjärna att använda det pågående dataflödet i realtid för att ständigt uppdatera dina muskelsammandragningar för att bibehålla din balans.

Det är ett fantastiskt system, ett verkligt evolutionens under. Det exakta sättet på vilket din hjärna använder dina muskler för att upprätthålla balansen är inte mindre imponerande.

Musklerna som du engagerar dig i balansen är dina kärnmuskler. Dessa finns i din bål, från mitten av låret till bröstkorgen, på framsidan, baksidan och sidorna. De inkluderar höfter, mage och bakmuskler. När det gäller balansen är dock den obestridda mästaren av alla dessa den tvärgående magen.

Den tvärgående abdominis är det djupaste lagret av muskelvävnad i vår mittsektion. Den sveper runt våra kroppar som en gördel. Närhelst vi rör oss, spänner den tvärgående magen ihop sig och håller våra kroppar på plats när vi rör våra armar och ben. Det ger ankare för vår rörelse, vilket ger oss hävstång att röra oss utan att ramla omkull.

Men till slut blir vi alla ostadiga. Det beror på att förlust av balans är en av de viktigaste utmaningarna som vi står inför när vi åldras. Detta orsakas av degenerering av vart och ett av dessa system:vår synskärpa, vår styrka och förmågan att använda vår styrka effektivt för att kontrollera våra kroppars position i rymden och funktionen hos vårt innerör.

När vi åldras börjar dessa system äventyras. Vår syn, förmågan att fokusera och se saker tydligt, minskar med åldern. Det gör även djupuppfattning, mörkerseende och kontrastkänslighet. Ögonproblem kan också försämra, oskarpa eller förvränga synen. Förlusten av dessa visuella förmågor äventyrar balansen. Antalet nervceller i det vestibulära systemet och blodflödet till innerörat minskar också efter cirka 55 års ålder.

Förlusten av muskelstyrka är kanske det mest problematiska. Mest i riskzonen är de snabba muskelfibrerna, som ger explosiv styrka på begäran, direkt. Vi litar på dessa muskler för snabba justeringar i balansen. När de minskar kan vi inte fånga oss själva när vi snubblar. När vi var yngre kunde vi använda den muskel vi hade för att hålla balansen tillräckligt, även om vi generellt var ur form, men när vi blir äldre och tappar muskelmassa har vi inte längre den lyxen. I kombination med försämrade reflexer och koordination är det mer sannolikt att vi faller.

Början av förändring behöver inte fruktas, eftersom vi har sätt att bekämpa den varje steg på vägen. Av denna anledning kommer vi inte att kalla dessa förändringar för hot, vilket innebär potentiell hjälplöshet. Istället kommer vi att kalla dem utmaningar, eftersom vi har förmågan att möta dessa problem direkt och hantera dem.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer från boken"]

[De 3 anledningarna till att du är långsammare än du brukade vara: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053333.html ]