Fördelarna med att påskynda återhämtningen i intervallträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

De flesta löpare och tränare tenderar att uteslutande fokusera på de snabba delarna av ett intervallträning, utan att ägna lite tanke eller vikt åt återhämtningsperioden mellan repetitioner. Med andra ord kommer direktiven för intervallträningspass ofta att diktera den exakta varaktigheten och intensiteten (eller tempot) för den snabba repetitionen (t.ex. "8 x 400 meter i 5K race-tempo") men bara varaktigheten eller sträckan för återhämtningsintervallet (t.ex. "1 minuts vila" eller "200 meter jogga").

Som ett resultat är återhämtningsintervaller ofta en eftertanke - en viloperiod under vilken intensiteten är irrelevant. Genom att fokusera på återhämtningsdelen av intervallpass kan dock löpare uppnå ett bredare utbud av fördelar. Närmare bestämt när intensiteten av återhämtningsintervallet anses utöver varaktigheten, kan du dramatiskt ändra träningseffekten av ett träningspass.

"När du tittar på träningspass är folk oftast bara oroliga över hastigheten och längden på [repeteringen] ... och återhämtningsdelen blir liksom försummad", förklarar University of Houston cross country tränare Steve Magness, som också tränar ett litet stall av elitidrottare efter kollegium. "Jag tror att det är ett misstag eftersom hur du manipulerar återhämtningsdelen kan diktera hur du känner dig under själva körningen av [det snabba segmentet]. Du kan manipulera stressreaktionen genom att inte manipulera något annat än återhämtningsdelen.”

Nyckeln till att ompröva återhämtningsintervallerna är att visualisera dem inte som vila, utan snarare som ett "float" - ett aerobiskt tempo av hög kvalitet som är lite långsammare än ett traditionellt tempo men definitivt mer än en joggingtur. Träningspass med snabba återhämtningsintervall erbjuder en mängd fördelar för alla distanslöpare, från nybörjare till eliter, medeldistansspecialister till ultramaratonlöpare. Magness sa:"[atleter] kommer att fråga, 'Hur snabbt vill du ha det snabba [segmentet]?'  Jag kommer att säga, 'Så snabbt du kan behålla medan du fortfarande håller din återhämtning [intervall] i ett snabbt, rullande tempo. ' De lär sig snabbt hur hårt de kan trycka på den hårda sektionen samtidigt som de fortfarande kan återhämta sig [i en kvalitetstakt]."

"Om folk inte får känslan kommer jag att säga..."Jag vill ha [återhämtningssegmentet] bara långsammare än maratontakten", sa Magness. Han karakteriserar också det här tempot som hur du känner dig i slutet av en vanlig distanslöpning en dag när du mår bra och börjar sjunka. "Du pressar inte [för hårt], utan bara mår bra och trycker på det lite", säger han. Det är återhämtningstakten att sträva efter – svårt att beskriva med ord, men lätt nog att lära sig när du väl har provat det i träningen. Magness sammanfattar:"Om jag kunde klassificera det på något sätt, är det att tona ned den snabba delen och betona återhämtningsdelen."

Great Minds banade vägen

Konceptet med "flytande" återhämtningsintervall är inte nytt men det är underutnyttjat av många tränare och idrottare. Topptränare från hela världen har använt en viss variation på detta tema under en tid.

En tränare som hjälpte pionjären att återhämta sig med "flytande" är australiensaren Pat Clohessy, som arbetade med den tidigare världsrekordhållaren i maraton, Rob "Deek" de Castella. Clohessy använde regelbundet ett 8 x 400-meters träningspass med 200-meters ”float”-återhämtning i Deeks och andras träning. I den här sessionen, ibland kallad "Deek's Quarters" eller "Aussie Quarters", körde de Castella "floaten" tillräckligt snabbt för att han skulle klara träningens 3 miles på cirka 14 minuter, i genomsnitt nära sin anaeroba tröskel.

På samma sätt utvecklade den australiensiske storspelaren Steve Moneghetti – en 2:08 maratonlöpare och bronsmedaljör i världsmästerskapen – ett 20-minuterspass som nu är känt som "Mona" Fartlek. Träningen består av snabbare repetitioner på 2 x 90 sekunder, 4 x 60 sekunder, 4 x 30 sekunder och 4 x 15 sekunder, alla med lika långa "flytande" återhämtningar. Moneghettis tempo skulle bara variera cirka 30 sekunder per mil mellan de snabbare segmenten och "float"-återhämtningarna. "Jag brukade gränsa min anaeroba tröskel (strax över i repetitioner och strax under i "floats"), vilket är den idealiska träningen för att pressa upp tröskeln", förklarar han.

Den berömda maratontränaren Renato Canova är också en förespråkare för snabb återhämtning. Ett träningspass som 3 x 3-5 miles i maratontempo är mycket racespecifikt på grund av volymen av att springa i racetempo, men Canova förbättrar träningens fördelar avsevärt genom att ordinera ett återhämtningssegment på en mil med bara 15 till 30 sekunder långsammare än maratontempo.

Vad är det för mig?

Snabbare återhämtningsintervaller hjälper löpare att lära sig bättre hantera biprodukterna av trötthet.

"[Med] en kort återhämtnings "float" ... du lär dig hur man bearbetar och hanterar [trötthet] i en fortfarande ganska högklassig aerob takt," sa Magness. "Jag tror att det - särskilt för 5K och 10K-löpare - är enormt."

Michael Smith, Georgetown Universitys chef för längdåkning och friidrott, håller med och säger:"Du måste lära kroppen att rensa ut laktat när du springer...[inte] när du står eller går."

Genom att blanda olika takter i ett träningspass kan du rikta in dig på flera kapaciteter. Med hänvisning till Clohessys "Aussie Quarters"-session som ett exempel, noterar Magness att det kan fungera som aerobt underhåll – på grund av att träningspasset i genomsnitt ligger nära anaerobt tröskeltempo – samt att det är mer specifikt för evenemang på mellandistans på grund av den snabbare löpningen och oberäknelig, inkonsekvent rytm. Med andra ord, för 10K och kortare lopp kan det vara mer evenemangsspecifikt än ett tempolopp, men ändå erbjuda många liknande fördelar aerobt. "Det är ett bra sätt att öva på subtila växlingar ... vilket jag tycker är en [stor] talang att ha", säger Magness.

Snabba återhämtningssegment under intervallpass kommer att hålla en löpare i schack och förhindra att de trycker för hårt på de snabbare segmenten. "[Hög] intensitet är högrisk", förklarar Smith, och "[snabb återhämtning] se till att du inte kommer utom kontroll över din intensitet." Smith betonar att för nybörjare som fortfarande utvecklar sin förmåga att arbeta är dessa typer av träning viktiga. "Du kommer verkligen att förbättra din [arbetsförmåga] och totalt mer kvalitetslöpning," sa han. "Och på ett säkrare sätt också."

Att lära sig att återhämta sig i en snabb takt kan vara avgörande för att arbeta genom låga fläckar i längre lopp som maraton eller ultramaraton, sa Magness. "Om du kan återhämta dig och lära dig att känna dig OK när du springer 15 till 20 sekunder långsammare än maratontempot mitt under ett träningspass, då har du det vapnet i bakfickan när det kommer till maratonloppet", förklarar han. Att utveckla denna färdighet, både psykologiskt och fysiologiskt, kan vara skillnaden mellan att rally och avsluta starkt eller att riva upp och köra positiva split.

Slutligen kan intervallträning med snabbare återhämtningsrepetitioner enkelt justeras till ett antal olika miljöer, oavsett om du springer efter känsla eller försöker träffa specifika delar, och kan köras på banan, väg eller till och med stigar.

Prova dessa snabbåterhämtningspass 

Kortare träningspass

Aussie Quarters

Spring 8 x 400 meter med 200 meter ”float” återhämtning. Du bör vara i snitt nära din anaeroba tröskeltempo (ungefär den takt du skulle kunna hålla i ett entimmeslopp). Fokus bör ligga på att upprätthålla ett kvalitetstempo under "floaten".

Ett liknande träningspass att prova är Mona Fartlek, som beskrivs ovan. Mona Fartlek har fördelen av att vara tidsbaserad, vilket gör den lätt att utföra var som helst. Idrottare som Deek och Moneghetti skulle köra dessa träningspass nästan varje vecka på året – de är så användbara och mångsidiga.

1-minuters växlingar

När du har bemästrat Aussie Quarters kan du prova att köra 10 set med 1:00 "på" med 1:00 "float" (20 minuters total löpning). Under flera veckor eller månader, när du bygger upp styrka och din arbetskapacitet, kan du utöka dessa 1-minuters växlingar gradvis till 15 eller 20 set. När Magness förberedde proffslöparen Sara Hall för ett halvmaraton, fick han henne att gå vidare det här träningspasset till 20 set.

Längre träningspass

Halvmilsväxlingar

Valta en halv mil "på" med en halv mil "flyta" för en sträcka på 4 till 12 miles, förläng din totala distans när du blir starkare under ett par månader. För att göra det här träningspasset specifikt för ett evenemang som halvmaraton eller maraton, sikta på att dina växlingar ska nå ditt mål i loppet.

För halvmaraton skulle en rimlig mängd arbete vara 4 till 8 miles av dessa växlingar, medan för maraton är 6 till 12 miles bättre. Genom att beräkna ett genomsnittligt lopptempo utvecklar du specifik uthållighet . Magness förklarar, "Du utökar din förmåga att hantera ett rasspecifikt tempo, samtidigt som du kan återhämta dig och hantera [trötthet] på samma gång."

Marathontempo upprepas

Kör repetitioner på 2 eller 3 miles i maratontempo (MP) med 1 mils återhämtning 20 till 30 sekunder per mil långsammare än MP. Börja med 4 x 2 miles vid MP med 1-mile float-återhämtning mellan repetitioner och bygg gradvis upp din totala volym under ett antal veckor. En 4-veckors progression kan struktureras enligt följande:3 x 3 miles, sedan 4 x 3 miles, sedan 7 x 2 miles, sedan 5 x 3 miles, allt med 1 mils flytande återhämtning mellan repetitioner med 20 till 30 sekunder långsammare än MP.

Många maratonlöpare kommer att springa tempolöpningar i maratontempo, men med dessa snabba återhämtningar kan du tillryggalägga en större total distans samtidigt som du fortfarande har ett ungefär genomsnittligt maratontempo. Precis som med växlingarna på halvmil som i genomsnitt ger MP, kommer detta träningspass att bygga specifik uthållighet.

Designa dina egna träningspass

När det kommer till löpträning med snabba återhämtningsintervall är de pass som beskrivs ovan bara några av möjligheterna. Använd din fantasi och bli kreativ genom att använda olika distanser, tidsintervall, landmärken eller topografiska egenskaper (särskilt om du springer ett spår) för att strukturera ditt träningspass.

Ju längre träningspasset är, desto mer specifikt kommer det att vara för längre evenemang som maraton och ultramaraton, medan kortare pass som Mona Fartlek kommer att vara mer specifikt för 5K och 10K. Ändå kommer både längre och kortare versioner av dessa träningspass att vara användbara för de flesta löpare. "Nyckeln med allt detta," avslutar Magness, "är en förändring av tänkesättet ... att köra återhämtningssektionen snabbare, vilket betonar det."

Från PodiumRunner

[Fördelarna med att påskynda återhämtningen i intervallträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054461.html ]