4 hastighetsträning du kan göra var som helst

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Åldersgrupplöparen Julie Thienel från Maryland gillar inte banan, men hon gillar fartarbete. "Jag tror att vägen mycket bättre efterliknar tävlingsförhållandena eftersom du får backar och svängar", säger hon. "Dessutom känner jag att jag är mindre benägen att bli skadad."

Om du är som Thienel – eller inte kan ta dig till banan – har vi fyra snabba träningspass som du kan göra var som helst.

Träningen:VO2 Max Ladder

Joanna Zeiger, en amerikansk olympier i triathlon, 2:43 maratonlöpare och grundare av Race Ready Coaching, rekommenderar detta träningspass för alla distanser som ett sätt att öka konditionen och endorfiner. "När vi åldras minskar hastigheten, så det är viktigt att lägga in några snabba pass i din träning, oavsett distans", säger hon.

Så här gör du: De snabba intervallen bör variera mellan ditt 5K-tempo och 15 sekunder per mil snabbare än 5K-tempo. Efter en 10- till 20-minuters uppvärmning och 4 x 20-sekunders steg, gör två till fyra omgångar av följande:

• 3 x (30 sekunder snabbt/30 sekunder lätt)
• 2 x (45 sekunder snabbt/45 sekunder lätt)
• 1 x (60 sekunder snabbt/2 minuter lätt)

Kyl ner med 10 till 20 minuters lätt jogging.

Träningspasset:10K och halvmaratonpassare

Zeiger säger att löpare bör prova denna minst två veckor efter tävlingsdagen. "Använd ditt mål för rastempo för intervallerna", säger hon. "Detta betyder inte att gå snabbare på de kortare intervallen och sakta ner på de längre intervallerna."

Så här gör du: Efter 10 till 20 minuters uppvärmning och 4 x 20 sekunders steg, kör följande set två gånger:

• 2 minuter i tävlingstempo/1 minut lätt
• 4 minuter i tävlingstempo/2 minuter lätt
• 6 minuter i tävlingstempo/3 minuter lätt
• Halvmaratonlöpare:Lägg till en andra 6-minutersintervall efter den andra omgången

Kyl ner med 10 till 20 minuters lätt jogging.

RELATERAT:Den perfekta uppvärmningen för snabba träningspass

Träningen:Road Loop upprepas

Steve Picucci, längd- och bantränare vid Morehead State University i Kentucky, designade det här träningspasset som ett styrkepass under tidig säsong. "Det här träningspasset är utmärkt för att bryta upp långa tempo eller övergå från tempo och långa löpningar till mer intensiva träningspass", förklarar han.

Så här gör du: Efter 10 till 20 minuters uppvärmning och några snabba steg, hitta en slinga som är relativt platt och 1–2 mil lång. Kör två till fyra upprepningar av varje slinga.

Kör den första slingan med måttlig intensitet – runt ditt halvmaraton- till maratontempo – och se till att du inte är mycket vindad efter den första slingan. Ta en aktiv vila på 1:30 till 2:30 minuter mellan varje slinga. Ditt mål är att minska din tid på varje slinga samtidigt som du håller viloperioden konstant.

Kyl ner med 10 till 20 minuters lätt jogging.

The Workout:Speed ​​Ladder

Picucci gillar den här under säsongen för att hjälpa till att bygga upp fart samtidigt som han fokuserar på lite styrka. "Mina idrottare har gjort den här runt en parkeringsplats förut", säger han.

Så här gör du: Värm upp i 10 till 20 minuter med några snabba steg. Hitta sedan ett plant område med minimala skarpa svängar. Fokusera inte på ett visst tempo utan sikta hellre på att nå en önskad ansträngningsnivå. Ansträngningsnivån på vägen upp bör vara fyra till fem av 10; på vägen ner, öka ansträngningen till en sjua eller åtta.

• Kör hårt i 30 sekunder/jogga lätt i 60 sekunder,
• Kör hårt i 60 sekunder/jogga lätt i 90 sekunder
• Kör hårt i 2 minuter/jogga lätt i 02:30
• Kör hårt i 3 minuter/jogga lätt i 3:00
• Kör hårt i 2 minuter/jogga lätt i 02:30
• Kör hårt i 60 sekunder/jogga lätt i 90 sekunder
• Kör hårt i 30 sekunder/jogga lätt 60 sekunder

Kyl ner med 10 till 20 minuters lätt jogging.

RELATERAT:De tre viktigaste löpträningen för triathleter

[4 hastighetsträning du kan göra var som helst: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053505.html ]