Prova denna superenkla återhämtningspose

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

I hennes nya bok, The Athlete's Guide to Recovery, certifierad triathlon- och löpcoach och yogainstruktör Sage Rountree ger en väg till full återhämtning och förbättrad prestation. Här delar hon en enkel återhämtningspose, samt en variant som du kan göra nästan var som helst.

Benen uppför väggen

För ben uppåt väggen behöver du en vägg eller en stängd och låst dörr. En bunt med några filtar, en rulle handdukar eller ett yogabolster kan förbättra ställningen, även om de inte är nödvändiga.

Som enklast kommer posen att anta en L-form, med ryggen mot golvet och benen upp mot väggen. Om du har trånga hamstrings kan det vara svårt att ta sig dit.

1. Sätt dig med ena höften mot väggen och sväng dig sedan runt så att din ryggrad vilar på golvet och dina ben stöds på väggen.
2. Om dina hälsenor tillåter, skjut ner ryggen hela vägen till väggen eller bottenplattan. Om du upptäcker att dina hälsenor är åtsittande kan du hålla botten några centimeter från väggen, men för att vara säker på att du inte översträcker knäna, håll dem i en lätt böj.
3. Ta armarna till en position som känns bekväm. Detta kan ett inverterat V, ut till ett T, i ett öppet Y overhead, eller delas upp i ett W.
4. Varhelst dina armar är, rulla handflatorna mot taket för att hjälpa till att öppna bröstet och axlarna.

Om du har rekvisita till hands kan du göra den här posen till en mjuk bakåtböjning. Lägg ditt bolster, kudde eller en rektangulär vikt filt så att dess längre ände går parallellt med väggen och några centimeter bort från den. Sitt på stödet, skjut upp benen på väggen och låt hela ditt bäcken vila på dynan. Stödet ska stödja din nedre rygg fullt ut medan du sträcker ut bröstkorgen. Om du känner att du har en för stark kurva i nacken, lägg till en rullad filt under huvudet. Om du har en ögonväska, försök att lägga den över ögonen eller helt enkelt på pannan. Om du har en sandsäck kan den vila ovanpå dina fötter för att lägga benen mot marken. (Du kan börja med det när du trycker upp benen på väggen, eller be en vän lägga till det när du är på plats.)

Hur länge: Stanna i denna position ett bra tag — 10 minuter eller upp till 20, om du kan. Om dina ben skulle somna, böj helt enkelt knäna mot bröstet för ett par andetag och flytta dem. Om dina ben inte kommer att hålla ihop kan du använda en yogarem för att knyta ihop dem löst. Det här är ett bra ställe att experimentera med formekonomi. Använd bara så mycket energi som du behöver för att hålla upp benen mot väggen. Försök att slappna av helt. I värsta fall:Dina ben glider nerför väggen och du måste flytta dem. Inget problem!

Variation:Ben på en stol

En variant på ben upp på väggen innebär att du placerar dina vader på en stol, på en soffa eller på ett soffbord.

Att böja knäna kommer att lindra belastningen på ryggen, så det här är ett bra alternativ om din nedre rygg eller knän inte fungerar bra i en komplett version av benen uppåt väggen.

Beroende på längden på dina lårben kan du behöva lägga till lite stoppning till stödet under vaderna.

Se till att din rygg vilar glatt på marken och improvisera med rekvisita om du känner att de kommer att stödja din avslappning här.

Hur länge: En vistelse på 10 minuter eller mer är perfekt, och en ögonväska är en fin touch.

[Prova denna superenkla återhämtningspose: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053315.html ]