Ironman simträning:4 typer av set

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ironman 2,4-milssim kan vara skrämmande om du inte har gjort rätt förberedelser med simträning. Det här är de fyra viktiga Ironman-simträningen jag personligen gillar för förberedelser – jag ger även dessa träningspass till mina idrottare för att testa deras beredskap och bygga upp simförtroende, så att de känner sig redo att simma på tävlingsdagen. Här är några av mina favorit Ironman simträning:

Ironman simträning:400 repetitioner

Det är något med 400s som jag älskar – de är tillräckligt korta för att du kan skjuta upp tempot och de går snabbt mentalt, men de är också tillräckligt långa för att uthålligheten ska fungera och du enkelt kan utnyttja Ironman-ansträngningen och -tempot. Beroende på idrottarens erfarenhetsnivå kommer jag att starta dem med 4 eller 6 x 400s och under veckorna av träning, bygga upp dem till 10 x 400s när vi är på topp Ironman-träning. 400-talet körs i målloppstakt eller något snabbare, med bara 15 sekunders vila. (Eller så kan du göra dem på ett intervall som ger 15 sekunders vila). Jag gillar intervallalternativet eftersom det kommer att uppmuntra dig att hålla samma takt genom alla 10 x 400-tal. Om du slutför 400:an 5:30, skulle du gå i intervallet 5:45; om du börjar sakta ner får du mindre vila!

Ironman simträning:kontinuerliga simningar

Dessa kan göras i öppet vatten om du har det alternativet, eller i poolen om öppet vatten inte är tillgängligt (eller om du tränar för en tidig säsong Ironman). Om du gör det i en pool kan du göra något som 2 x 1800-tals i rastempo med 2:00 vila. Om du simmar i öppet vatten kan du simma 4200 kontinuerligt i målloppstempo. Om du har kompisar som kan simma bredvid dig, kan du öva på att stöta armbågar och även dra upp höften för att simulera ett racescenario. Med båda alternativen, se till att träna synen och bli bekväm med synens rytm i ditt slag. Det här träningspasset kan vara lite tråkigt, men det är superrasspecifikt och bra förberedelser!

20 x 100s vid tröskeltempo med 10 sekunders vila

Ok, det här kanske inte är Ironman-specifik pacing, men det här är bra för att utveckla självförtroende och mental tuffhet, samt skjuta upp din tröskel lite högre. Återigen, idealiskt gör du dessa med ett intervall som ger 10 sekunders vila, så om ditt tröskeltempo är 1:15/100, lämnar du på 1:25-intervallet. Ditt mål är att hålla samma takt under alla 20 x 100-tal. (Ditt tröskeltempo bör bestämmas med en simbedömning, jag gillar att använda 3 x 300 i bästa fall hållbar ansträngning med 20 sekunders vila. Det genomsnittliga 100-tempot för 300-talet är ditt tröskeltempo.) Beroende på din eller din idrottares nivå kan du avsluta med ett aerobiskt dragset efter att ha avslutat 100-talet för att göra detta närmare ett 4k-sim, bygga uthållighet och styrka på trötta armar.

Taktväxlingar

Denna simtur kan simulera de tempoförändringar du kan uppleva i Ironman-simningen, med den snabba starten för att få din position och upptagningar runt bojar. Värm upp med 300 val, gå sedan direkt in i huvudsetet (400 stadigt drag med paddlar, vila 15 sekunder, 4 x 100 mod hårt, vila 5 sekunder, 4 x 50-tals hårt, vila 5 sekunder) upprepa 4x och vila 3min mellan seten . Kyl ner med 200 val.

Dessa träningspass kan alla modifieras till den nivå du befinner dig på för närvarande genom att minska antalet intervaller eller längden på intervaller, och även genom att öka vilotiden. Jag hoppas att dessa träningspass hjälper dig att krossa ditt nästa Ironman-sim så att du kan lämna vattnet och känna dig fräsch och redo att cykla! Trevlig träning!

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh är tränare för USA Triathlon och Training Peaks Level 2. Hon är också en certifierad styrke- och konditionsspecialist och certifierad kostcoach.

[Ironman simträning:4 typer av set: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053857.html ]