En triathlets guide till en lågsäsongs halvmaraton PR

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När du kommer efter triathlonsäsongen känns det som ett slöseri med träning att förvara din utrustning och längta till våren. Det är därför triathleter ofta fokuserar på ett höst- eller vinterhalvmaraton – det perfekta avståndet för att hålla träningsfokus utan att överväldiga ditt mer avslappnade schema efter säsongen. Faktum är att otaliga multisportatleter har upptäckt att fristående löpprestationer drar nytta av en triathlonbas. "Många löpare som börjar triathlon upptäcker att de kan förbättra långvariga personbästa eftersom de blir mer aerobiskt vältränade och kan tolerera mer träning", säger tränaren Mark Pearce från Intelligent Triathlon Training i Loughborough, England.

Det betyder inte att du ska släppa din cykel och våtdräkt och tredubbla din körsträcka. Det finns en konst att förändras när du arbetar för att behålla konditionen samtidigt som du fokuserar om dina ansträngningar på löpning.

"Din fysiologi vet inte skillnaden mellan cykling och löpning, men dina muskler, senor och neurala nätverk gör det", säger Pearce. Enkelt uttryckt, genom att fortsätta med uthållighetsbaserade turer förbättrar du din kardiovaskulära kondition, vilket kommer att gå över till löpning. Eftersom löpning är en aktivitet med hög effekt är det dock viktigt att förbereda din kropp för dunkandet med några extra löppass.

Även om du kan fortsätta med att cykla körsträcka, minskar simpass ofta när du tränar för ett halvmaraton. Om du har arbetat med att förbättra ditt simning, fortsätt dock simma 1–2 gånger i veckan för att säkerställa att formen och effektiviteten inte går förlorad.

Pearce varnar för att ta lämpliga viloperioder i programmet. "Återhämtning är lika viktig som någonsin, särskilt innan loppet", säger han. Genom att ta lite ledigt innan du rampar upp till halvmaraton-träning, samt nedtrappning innan loppet, minskar du dramatiskt risken för skador och överträning.

Pearce delar denna åtta veckor långa strategi nedan.

RELATERAT:Bör du springa ett maraton under lågsäsong

8-veckors träningsplan

Vecka 1–2: Beroende på triathlondistansen du just tävlat är det viktigt att ta lite ledigt för att låta din kropp och själ studsa tillbaka. Om du var fokuserad på sprintdistansen räcker det nog med en vecka om du är skadefri. Ett 70.3-lopp kan kräva 10 dagar till två veckor, och upp till tre veckor kan vara nödvändigt för en full Ironman. Under denna tid, tillåt dig själv lite vila och återhämtning blandat med lätt träning.

Vecka 3: Lägg till ett tempolopp och börja bygga ditt långlopp. För din tempoinsats, kör 30 minuter runt laktat-tröskeltempo eller "behagligt hårt", tillsammans med en uppvärmning och nedkylning. Oavsett om du tränade för en lång eller kort bana kan du förmodligen börja med en 6–8 mil lång löprunda denna vecka. Släpp dina simpass till ett per vecka och bibehåll cykelpass.

Vecka 4: Kör en 35-minuters tempolöpning och öka ditt långlopp med 1–2 miles. Kom ihåg att din löpsträcka inte bör öka mer än cirka 10 procent från en vecka till nästa.

Vecka 5: Gör en 40-minuters tempolöpning och öka ditt långlopp med 1–2 miles. Lägg till ett snabbhetspass i form av ett fartleklopp eller längre banintervaller mellan 800 och 1200 meter. Detta kan kräva att du avbryter eller minskar ett cykelpass.

Vecka 6: Kör en 45-minuters tempolöpning och öka ditt långlopp med 1–2 miles till totalt 10–12 miles. Inkludera ett nytt hastighetspass och öka antalet repetitioner.

Vecka 7: Kör en 40-minuters tempolöpning och minska din långa löprunda till 6–8 miles. Inkludera ett kortare hastighetspass. Stäng av simpasset.

Vecka 8 (loppvecka): Kör ett 30-minuterstempo tidigt i veckan och kör 1–2 dagar med 3–5 lätta mil och 1–2 dagar på 45–60 minuter på cykeln. Se till att ta 1–2 vilodagar innan loppet.

RELATERAT:3 nycklar för att låsa upp en kör PR

[En triathlets guide till en lågsäsongs halvmaraton PR: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053290.html ]