Coach’s Note av Lance Watson:Mental Mastery of the Ironman Marathon

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ett av de bästa sätten att förbereda sig för den mentala utmaningen med din Ironman är att träna ett optimalt mentalt tillstånd under träningen. Även en vältränad idrottare kan avsevärt underprestera om de inte har tagit lika hänsyn till den psykologiska uppgiften. Även om simningen kan vara skrämmande och cykeln utmanande, är maraton det mest fysiskt tuffa elementet i en Ironman och kräver en otrolig mental styrka för att prestera på högsta nivån av dina förmågor.

Den bästa strategin är ett strukturerat tillvägagångssätt för att mentalt förbereda sig för Ironman maraton, gjort i steg. Arbeta igenom följande fem steg för att säkerställa att du har täckt alla grunder i din psykologiska förberedelse:

Steg 1:Tänk på hur du vill behandla dig själv

Det är lätt att glida in i en spiral av negativt självprat och tvivla när du står inför ytterligare 20 mils löpning, särskilt om saker och ting inte klickar. Bestäm i förväg en känslomässig anledning till att vara där ute, eller ett personligt tema. Du kommer att fråga dig själv:"Vad gör jag här ute?" Ha ett svar till hands. Det kan vara för att inspirera din familj eller barn att gå efter sina drömmar. Kanske är det bara för att ständigt påminna dig själv om att du har valt en exceptionell sak att göra eller att du är en fantastisk idrottsman och person för att du ens går i gränsen. Om du tränade hårt, acceptera att loppet inte skulle bli lätt och att det är utmaningen du anmälde dig till. Ta med dig några positiva tankar eller teman som du kan reflektera över när det blir tufft.

Repetera mentalt de samtal du vill ha med dig själv. Det är lätt att prata ner sig själv när man är trött och blodsockret är lågt. Att vara negativ ger dig absolut ingenting när det gäller prestationsfördelar – i själva verket tar det dyrbar energi från att gå snabbare.

Känn igen negativa tankar i träningen och hitta sätt att förvandla dem till positiva stunder. Bli medveten om ditt självprat. Bestäm dig för att tala till dig själv med respekt och uppmuntran. Vi hör många idrottare prata om sig själva att ha ett dåligt lopp. Tala om dig själv till framgång och tillåt dig själv att förverkliga din fulla potential. Att vara bra mot sig själv är vanebildande. Du kommer att lära dig att kasta ut negativa tankar innan de inträffar och börja konsekvent använda positivt självprat och självbild.

Steg 2:Få en hemmakursfördel

Om du någonsin har behövt springa ett Ironman-maraton på din favoritträningsrutt hemma, skulle du ha mycket större chanser att lyckas. Du skulle känna till varje backlutning och varaktighet, var skuggan är, vindtendenserna, rullningarna, nedförsbackarna, den ojämna terrängen och så vidare. Du skulle ha en bra känsla för hur du tillägnar din energi och var du behöver vara exceptionellt stark och fokuserad. Du skulle veta hur du ska driva igenom de utmanande områdena eftersom du har gjort det förut. Målet för alla större evenemang är att ge dig själv så mycket av "hemmabanan"-fördelen som möjligt. Optimalt skulle du försöka göra ett träningsläger på kursen under tidigare månader för att lära dig och bemästra kursen. Om det inte är möjligt, besök banan under tävlingsveckan och kör viktiga delar av den i dina tävlingssessioner. Åk maratonbanan på din cykel. Ta en karta och penna och skriv anteckningar om vad du ser där ute. Försök att identifiera landmärken längs vägen som finns på viktiga delar av kursen. Ditt mål är att kunna dra sig tillbaka till ditt hotellrum i slutet av dagen och ha en ganska tydlig bild av banan i ditt sinne, med några anteckningar praktiska att reflektera över.

Steg 3:Förbered dig realistiskt för ansträngningen

Efter att ha lärt dig tävlingsbanan, gå mentalt igenom några av dina bästa träningsinsatser hemifrån och se över hur de kändes när du gick framåt. Placera sedan den mentala bilden av dina träningsinsatser på specifika områden av Ironman maratonbanan. Det är viktigt att vara realistisk, men inte rädd, för den ansträngning som krävs för att klara maratonloppet. Det är ett recept på katastrof för dig att förvänta dig att avsevärt överträffa allt du har gjort konsekvent under träning och kommer att tömmas om du missar målet. Repetera mentalt hur det kommer att kännas att ha en stabil och stabil dag där ute, nivån av ansträngning som krävs och de biomekaniska delarna av ditt bästa Ironman-maratonsteg. Hur kommer du att känna dig vid 3 miles, 6, 12, 20 och så vidare?

Du kan skapa tekniska ledtrådar för att komma tillbaka till uppgiften. Dessa ledtrådar är ord eller korta fraser som påminner dig om att vara tekniskt effektiv och tar dig tillbaka till uppgiften och ersätter negativa interna konversationer. De kan också hjälpa dig att lyfta dig till en annan prestationsnivå när saker går på rätt spår och går bra.

Några få körsignaler jag använder med mina idrottare för att hålla dem i rörelse är "snabb, lätt", "stark och framåt", "rytm från armarna" eller "lösa axlar, öppna lungor". Dessa signaler är personliga och borde vara meningsfulla för dig. Dela dem med dina supportrar, eftersom de hjälper dig att ge energi när du är i hjärtat av maratonloppet.

Steg 4:Se över din takt- och näringsstrategi

Att köra ditt korrekta aeroba- och tålmodiga tempo (övas under träning) hjälper till att spara blodglykogen, så kontrollera dina tidsfördelningar längs vägen för att se till att du är på rätt spår.

När blodglykogenet blir lågt på grund av kaloribrist är det lätt för sinnet att börja spela dig ett spratt. Du kanske plötsligt inte känner dig hungrig eller törstig, eller blir väldigt känslomässig, eller väldigt tråkig, klassiska tecken på "bonking". Det är viktigt att ha en stimuleringsstrategi som stöds av en näringsstrategi och att se över båda i ditt sinne i förväg. När ska du äta? Var? Lär dig var hjälpstationerna finns, bestäm om du ska gå dem eller inte, och visualisera hur det kommer att kännas att springa igen efter ett stopp. Förbind dig att starta om löpningen vid slutet av hjälpstationen. Tänk på de tydliga tecknen på tjat och hur du kommer att lösa problem för att arbeta igenom en tjatig om det händer – genom att sänka tempot eller gå och få i dig lite extra fukt och näring.

Skriv ut ett schema över vad du ska äta, var och när, med tanke på var hjälpstationer finns och visualisera genomförandet av ditt schema på den specifika maratonbanan.

Steg 5:Ha en strategi för omfokusering

Oundvikligen, över 140,6 miles, kommer du att gå igenom ett hårt, extra utmanande område av loppet, och chansen är stor att det blir sent i cykeln och periodvis genom löpningen. De bästa idrottarna är bra på att fokusera och hålla sig på uppgiften, och de är också bra på att lösa problem när det inte går bra. Om du får blåsor, kramp, buk eller uppsvälld, är ditt mål fortfarande att göra det bästa möjliga jobbet med tanke på de omständigheter du står inför. Försök och förbli lugn oavsett vad, sätt igång uppgiften så snart som möjligt och maximera vad du kan göra just nu , istället för att stressa över vad du inte kan göra. Bestäm dig för att om du kastas en curveball kommer du att förbli lugn och fatta det bästa högpresterande beslutet du kan – med tanke på de variabler som presenteras för dig.

Lance Watson, huvudtränare för LifeSport, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppsmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance här.

För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach

[Coach’s Note av Lance Watson:Mental Mastery of the Ironman Marathon: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053260.html ]