En timmes träning:Temp-Lek (Fartlek/Tempo Combo)

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans löpträning är tänkt att vara ett all-i-träningspass när du inte är säker på om du behöver fokusera på snabbhet eller aerob basbyggande. Temp-Lek är en kombination mellan fartlek – svenska för ”speed play” – och tempoarbete. Fartleken är en hastighetsändring som orsakar mindre trötthet och kräver mindre återhämtning än ett fullfjädrat banträning; Tempot är en ökning av tempot, fortfarande under tävlingstempo, som fortfarande hjälper kroppen att lära sig att springa stadigt med god form, måttligt snabbt, samtidigt som den är trött.

Eftersom det här träningspasset är baserat på ansträngning, snarare än tid över distansintervall eller specifika hjärtfrekvenser, kan det utföras i nästan vilken fas som helst av träningen. Under lågsäsong, var realistisk med takter – särskilt tidigt i setet. Förstå att det här kommer att vara ett bra träningspass för att slå ut rosten, snarare än att bygga upp konditionen om du inte har kört mycket snabbt. I basbyggnadsfasen är detta ett utmärkt träningspass för att bryta genom träningsplatån i en hastighet, utan att behöva tävla. När säsongen går, bryt ut detta set för att sätta en bra poäng på din kondition på väg in i ett lopp, eftersom det inte kräver massor av återhämtning eller har stor inverkan på dina energisystem (om det görs på rätt sätt).

Även om Temp-Lek kan göras på ett löpband, om nödvändigt, kan de ganska snabba förändringarna i takt (baserat på ansträngning) vara svåra att utföra korrekt på ett bältesdrivet system. Gör helst det här träningspasset utomhus – ännu bättre över böljande kullar.

Uppvärmning:
10 minuter lätt jogg
5 minuter dynamisk stretching
5 minuter av (20 sekunder byggt till Rate of Perceived Exertion (RPE) på 7/10, 40 sekunder lätt jogg)

Huvuduppsättning:
3 minuter vid RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder vid 6/10, 10 sekunder vid 7/10, 10 sekunder vid 8/10)
1:30 lätt jogg
3 minuter vid RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder vid 6/10, 10 sekunder vid 7/10, 10 sekunder vid 8/10)
1:30 lätt jogg

15 minuter vid RPE på 6/10, känns stark, men som att du kan gå mycket snabbare om det behövs på slutet

1:30 lätt jogg
3 minuter vid RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder vid 6/10, 10 sekunder vid 7/10, 10 sekunder vid 8/10)
1:30 lätt jogg
3 minuter vid RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder vid 6/10, 10 sekunder vid 7/10, 10 sekunder vid 8/10)

Kyla ner:
5 minuters lätt joggingtur

[En timmes träning:Temp-Lek (Fartlek/Tempo Combo): https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053708.html ]