70.3 Världsmästaren Holly Lawrences favoritstyrkeuppsättning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det krävs mer än bara talang och bra sim-/cykel-/löppass för att bli världsmästare. Vi får en sällsynt titt på ett av Holly Lawrences favoritstyrketräning – en rutin som har hållit henne skadefri och stark nog att vinna nästan varje 70,3-tävling hon har deltagit i de senaste två åren. Det är viktigt att notera att Lawrences uppvärmnings-/rörlighetsrutin faktiskt är mycket längre än själva lyftet. Detta är avgörande för triathleter med långa banor som kan bli alltför anpassade till endast de specifika rörelserna simning, cykling och löpning. Gör denna rutin en gång i veckan för att börja och arbeta sedan upp till två gånger i veckan för bästa resultat. 

Hämta septembernumret av  Triathlet just nu för att läsa ett komplett inslag om Lawrences resa till världsmästare.

UPPVÄRMNING

Foam Roller Series – T-ryggrad/Lats/Quads/Adductors
90/90 Andningsövning (med höger knä högre) x 15 andetag

Single Leg Lateral Rock Stretch x 10 stenar
KB Adductor Stretch x 8 andetag på varje sida
Posterior Hip Rock x 8 andetag höger/vänster/höger

Liggande höftböjning x 5 reps x 3 andetag
Deadbugs med Roller x 5 når åt varsitt håll
Back Against Wall Clam Shells x 5 reps med 5 sekunder håller varje sida
Quadruped Hip Extension on Armbows (Donkey Spark) x 12 varje sida
Monster Walks with Band Rund fot x 10 reps vardera i sidled, framåt och bakåt

Bear Crawl x 10 yards framåt och bakåt
Lateral Crawl x 10 yards sida till sida
Single Leg Holds (med ett band) 2 x 15 sekunders grepp

LYFT

1/2 Kneeling Chop x 10
Bänk Höftlyft x 10 dubbelben, 5 enkelben
Kettlebell eller Hantel Marklyft x 10

1/2 knälyft x 10
Reverse Lunges x 8 varje sida
Farmer's Carry x 40 yards

[70.3 Världsmästaren Holly Lawrences favoritstyrkeuppsättning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053258.html ]