Träna med kraft:Använd denna 5-veckorsplan för att ladda upp din cykling

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Användningen av effektmätare i cykelpass blir mer och mer utbredd. Pulsmätning ger värdefull information, men träning med kraft ger dig en djupare inblick i dina cykelpass. Ju mer exakt du kan utvärdera din träningsintensitet, desto bättre kan du tänja till dina gränser för ökad anpassning.

Den här planen kommer att hjälpa till att öka uteffekten vid laktat-tröskelmål och förbättra din förmåga att testa tid.

Varför träna med kraft?

1. Watt är ett definitivt mått på det arbete du utfört. Det är det mest exakta sättet att bedöma kvaliteten på din session.

2. Du kan lära dig att hålla ett exakt wattal, vilket är effektivt för pacingintervaller, tidsförsök och speciellt lopp.

3. Det är en fantastisk kroppsutbildning. Jämför uteffekten med andra variabler – klimat, trötthetsnivå, hjärtfrekvens, diet, vätskebalans, terräng, etc. Se hur din kropp reagerar och lär dig hur du maximerar prestanda i olika scenarier.

4. Feedback är omedelbart. Du kan se exakt vad du gör när du cyklar.

5. Du kan spåra dina framsteg och skapa exakta träningszoner som är definitiva trots de andra variablerna ovan. Testa dig själv var fjärde till var sjätte vecka och se om din effekt har ökat. Förfina sedan dina träningszoner.

Förutsättningar:

För att den här utmanande planen ska fungera måste du ha byggt upp och genomfört flera basturer på 2,5 till 3 timmar. Viss cykelintervallträning är också nödvändig innan du påbörjar denna plan. Sex till åtta tidigare cykelpass med högre intensitet med 10–15 miles totala kombinerade intervaller rekommenderas.

Att redan ha gjort ett eller två 1–2-timmarslopp under din säsong säkerställer att du är på ett bra ställe att bli framgångsrik.

Observera:

"Planen kommer att ge specifika cykelriktlinjer och allmänna indikationer för löpning och simning.

"Om möjligt, gör träningen i den ordning som anges för maximal effektivitet. "Kör all körning i zon 3 och uppåt i flygläge, förutom "Power Starts."

Pace Key

Aerobic Base Endurance (AER Base): Konversationstakt för att bygga din aeroba grund, vilket gör att du kan återhämta dig snabbare mellan intervallerna på fartdagar och från dag till dag i din vanliga träning. Ström:Zon 1–2

Återhämtningstakt (REC’Y): Ungefär samma som din aeroba uthållighetseffekt, men för kortare varaktighet. Återhämtningstakten uppmuntrar blodflödet till att reparera muskler, men är inte tillräckligt hårt eller tillräckligt länge för att ytterligare riva ner dig. Ström:Zon 1–2

Laktatröskel (LT): Något över olympisk distanstävling. Tröskelboostsessioner är ett sätt att öka syrebärande kapacitet och kraftuttag vid tröskelpuls och loppkadens. Ström:Zon 4–5

Over Gear (OG): Lägre kadens, högresistansarbete. Denna styrkebyggare utförs optimalt på tränaren med mycket spänning, på en plan väg i motvind eller på en måttlig backe. Intervallsessioner med lägre kadenser med extra motstånd kommer att rekrytera fler muskelfibrer, vilket hjälper till att öka kraftuttaget och att arbeta med pedalslageffektivitet. Ström:Zon 2–3

Strömstarter (PS): Ovan LT takt för att bygga dynamisk styrka och mjölksyratolerans. Starta från mycket låg hastighet (mindre än 1 mph), stå på pedalerna och accelerera så snabbt som möjligt till maximal sprinthastighet på 15–30 sekunder. Notera maximala och genomsnittliga watt för varje kort intervall. Att bygga snabbhet och dynamisk styrka gör att du kan hantera växlande takter på tävlingsdagen om det behövs, som att passera idrottare på cykeln eller gå på en backe, och förbättrar din förmåga att snabbt avleda mjölksyra. Ström:Zon 5

Kom i zonen

Genom att ha ett exakt sätt att mäta intensiteten kan idrottare:

Utför konditionstester för att spåra progression "Etablera sina exakta träningszoner
Skapa deras exakta träningszoner

Eftersom kraft vid LT är en av de viktigaste bestämningsfaktorerna för cykelprestanda, är det vettigt att organisera träningsintensitetszonerna baserat på en procentandel av LT. Du kan få en bra känsla av din LT med en maximal, jämnt tempo 25-mils tidsförsök på cykeln. Ditt laktat-tröskelvärde kommer att motsvara din genomsnittliga effekt. Alternativt kan du bestämma LT genom att utföra en 20-minuters tidstest och sedan ta 95 procent av din genomsnittliga effekt som din LT. Till exempel, om din genomsnittliga effekt under den 20 minuter långa tidstestet var 200 watt, är din laktat-tröskel 190 watt.

När du vet din effekt vid LT kan du fastställa dina träningszoner.

Ladda ner PDF-versionen av denna utbildningsplan här

Vecka 1

måndag
Ledig dag

Tisdag
Cykel 120′, LT. Efter en lång WU, 4×30” PS (90”) Zn 5 på en måttlig backe. 15' lätt rec'y. 15' (5') vid 90 RPM Zn 4, 4×3' (3') vid 100–105 RPM Zn 5 på plan till böljande terräng. Prestandapekare: Att avsätta tid för korrekt WU och CD är avgörande för högintensiv ridning, förebyggande av skador och optimera återhämtningen för nästa dag.

Kör 30' från cykeln som 10' vid målracetempo, 20' återhämtnings-CD.

onsdag
Simma 2 000–3 000, inklusive 1 000–1 500 totala intervaller som arbetar i målloppstakt.
Cykel 90', Rec'y och teknik. Inkludera 5–8 x 1’ (1’) vid 100–105 RPM, Zn 2, platt terräng.

Torsdag
Cykel 90′, OG. Inkludera 3×10' (3') som 3' vid 50 RPM, 3' vid 60 RPM, 4' vid 70 RPM. Prestandapekare: Håll dig i samma växel och, med början i Zn 2, låt din puls och uteffekt gradvis stiga när kadensen stiger. Ju hårdare du arbetar, desto större styrka ökar. Du bör vara 10–15 slag per minut och 40–60 watt högre från början till slut av varje intervall.

Fredag
Simma 2 000-3 000, aerobic och teknikfokuserad.

Lördag
Cykel 120′, LT. Efter en lång WU, 6×15″ PS (105″) Zn 5 på platt terräng. 15′ lätt rec’y. 40′ TT i Zn 4-5 vid 95-100 RPM i plan till böljande terräng. Prestandapekare: Denna 40′ TT är en fantastisk chans att testa (eller testa om) din LT.

Kör 30′ från cykeln som 2×4′ (2′ jogging) i snabbare tempo än målet, 20′ rec’y CD. Håll övergången mindre än 2′.

Sim 2 000–3 000, inklusive 800–1 200 totalintervaller med dragboj. Om axlarna är ömma eller du är ny på att dra, var försiktig genom att använda små paddlar (eller inga alls).

Söndag
Cykel 120-180′, uthållighet. 15′ Zn 1, balansen är Zn 2 vid 75-95+ RPM i kuperad terräng. Stanna i dina aerobarer så mycket som möjligt.

Kör 45-75′, uthållighet, böljande till kuperad terräng.

Vecka 2

måndag
Ledig dag

Tisdag
Cykel 120′, LT. Efter en lång WU, 5×30” PS (90”) Zn 5 på en måttlig backe. 15' lätt rec'y. 15' (4') vid 90 RPM Zn 4, 3×4' (3') vid 100–105 RPM Zn 5, på plan till böljande terräng.

Kör 30' från cykeln som 10' i målracetempo, 20' rec'y CD.

onsdag
Simma 2 000–3 000 inkluderar 1 000–1 500 totala intervaller som arbetar i målloppstakt.

Cykel 90', Rec'y och teknik. Inkludera 5–8x 1’ (1’) vid 100–105 RPM, Zn 2, platt terräng.

Torsdag
Cykel 90′, OG. Inkludera 2×15' (5') som 3' vid 50 RPM, 5' vid 60 RPM, 7' vid 70 RPM. Börja i Zn 2. Prestandapekare: Det andra intervallet kommer att kännas svårare än det första. Se intervall nr 2 som din största möjlighet att förbättra konditionen.

Fredag
Simma 2 000-3 000 aeroba och teknikfokuserade.

Lördag
Cykel 120′, LT. Efter en lång WU, 8×15″ PS (105″) Zn 5 på platt terräng. 15′ lätt rec’y. 2×20′ (10′) TT. #1 i Zn4 vid 90-95 RPM; #2 i Zn 4-5 vid 95-100 rpm i platt till böljande terräng.

Kör 30' från cykeln som 2×5' (3'jogg) i snabbare tempo än målet, 17' rec'y CD. Håll övergången mindre än 2'.

Sim 2 000–3 000, inklusive 800–1 200 totala intervaller med dragboj.

Söndag
Cykel 120-150′, uthållighet. 15′ Zn 1, balansen är Zn 2 vid 75-95+ RPM på böljande terräng. Stanna i dina aerobater så mycket som möjligt. Prestandapekare: Öva på att gå ner på dina aerobarer för fri fart. Spåra visuellt den rakaste möjliga linjen genom svängarna för att bibehålla hastigheten och öka säkerheten.

Kör 60–90’, uthållighet, plattare terräng.

Vecka 3 – Återhämtningsvecka

måndag
Ledig dag

Tisdag
Cykel 90′, rec’y och teknik. Inkludera 5–8 x 1’ (1’) vid 100–105 RPM, Zn 2. Platt terräng. Prestandapekare: Undvik frestelsen att göra extra under en återhämtningsvecka. Dina största konditionsvinster kommer efter fullständig återhämtning från hårda träningsblock.

onsdag
Simma 2 000–3 000, inklusive 800–1 200 totala intervaller som arbetar i målloppstakt.

Kör 30', rec'y.

Torsdag
Cykel 60′, OG. Inkludera 2×8' (4') som 3' vid 50 RPM, 3' vid 60 RPM, 2' vid 70 RPM. Börja i Zn 2.

Fredag
Ledig dag

Lördag
Cykel 90-120′, uthållighet. 15′ Zn 1, balansen är Zn 2 vid 75-95+ RPM på böljande terräng. Stanna i dina aerobarer så mycket som möjligt.

Sim 1 500-2 500, inklusive 600-800 totala intervaller med pull boy.

Söndag
Kör 45-75′, uthållighet, plattare terräng.

Vecka 4

måndag
Ledig dag

Tisdag
Cykel 120, LT. Efter en lång WU, 6×30” PS (90”) Zn 5 på en måttlig backe. 15' lätt rec'y. 10' (4') vid 90 RPM Zn 4, 5×5' (5') vid 100–105 RPM Zn 5, på plan till böljande terräng.

Kör 30' av cykeln som 15' vid målracetempo, 15' rec'y CD. Prestandapekare: Vanliga korta, snabba löpningar av högintensiva turer anpassar snabbt dina ben till övergång. Upprätthåll ett jämnt steg och hög kadens.

onsdag
Simma 2 000-3 000, inkludera 1 000-1 500 totala intervaller som arbetar i målloppstakt.

Cykel 90′, rec’y och teknik. Inkludera 5–8 x 1′ (1′) vid 100–105 RPM, Zn 2. Platt terräng.

Torsdag
Cykel 90′, OG. Inkludera 30′ som 5′ vid 50 RPM, 10′ vid 60 RPM, 15′ vid 70 RPM. Börja i Zn 2.

fredag
Simma 2 000–3 000, aerobic och teknikfokuserad.

Lördag
Cykel 150′, LT. Efter en lång WU, 8×15′ PS (105”) Zn 5 på platt terräng. 15' lätt rec'y. 60’ TT i Zn 4–5. Kör av TT-ansträngningen. Prestandapekare:Dela upp TT mentalt i fjärdedelar. Den första kvarten, pedal med jämn rytm; för det andra, generera kraft från din kadens med hjälp av quads, hamstrings och glutes; för det tredje, håll önskan hög och kraften stabil; och för det fjärde, avsluta snabbt med mod och envishet!

Kör 30' av cykeln som 3×4' (2'jogg) i snabbare tempo än målet, 16' rec'y CD. Håll övergången mindre än 2'.

Simma 2 000–3 000, inklusive 1 200–1 800 totala intervaller med dragboj.

Söndag
Cykel 120-180′, uthållighet. 15′ Zn 1, balansen är Zn 2 vid 75–95+ RPM i kuperad terräng. Stanna i dina aerobarer så mycket som möjligt.

Kör 45–75', uthållighet, rullande till kuperad terräng.

Vecka 5

måndag
Ledig dag

Tisdag
Cykel 120′, LT. Efter en lång WU, 8×30” PS (90”) Zn 5 på en måttlig backe. 15' lätt rec'y. 8×4' (4') vid 100–105 RPM Zn 5, på platt till böljande terräng. Prestandapekare: Med alla Zn 5-intervaller den här veckan är det här en fantastisk chans att lyfta din LT ytterligare ett snäpp.
Kör 30' av cykeln som 15' vid måltävlingstempo, 15' rec'y för CD.

onsdag
Simma 2 000–3 000, inklusive 1 000–1 500 totala intervaller som arbetar i målloppstakt.

Cykel 90', rec'y och teknik. Inkludera 5–8x 1’ (1’) vid 100–105 RPM, Zn 2, platt terräng.

Torsdag
Cykel 90′, OG. Inkludera 3×10' (3') som 2' vid 50 RPM, 3' vid 60 RPM, 5' vid 70 RPM.

fredag
Simma 2 000–3 000, aerobic och teknikfokuserad.

Lördag
Cykel 150′, LT. Efter en lång WU, 8×15″ PS (105”) Zn 5 på platt terräng. 15' lätt rec'y. 4×15’ (5’) TT i Zn 4–5. Kör av den sista TT-insatsen. Prestandapekare: Om du kan överskrida förra veckans 60' TT-medeleffekt med 4–8 watt, har du gjort betydande vinster.

Kör 40' från cykeln som 3×6' (4'jogg) i snabbare tempo än målet, 14' rec'y för CD. Håll övergången mindre än 2'.

Sim 2 000–3 000, inklusive 1 200–1 800 totala intervaller med dragboj.

Söndag
Cykel 120-150′, uthållighet. 15' Zn 1, balansen är Zn 2 vid 75–95+ RPM på böljande terräng. Stanna i dina aerobarer så mycket som möjligt.

Kör 60–90', uthållighet, planare terräng.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach.

[Träna med kraft:Använd denna 5-veckorsplan för att ladda upp din cykling: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053240.html ]

>>Är Stretching Studio-trenden något för dig?

>>Varför den åldrande idrottaren har en vältränad framtid